骨质疏松不要怕，“三大法宝”来预防！

什么是骨质疏松？

骨质疏松症（osteoporosis）是一种可诊断、可治疗的疾病[4]，由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。骨质疏松症分为原发性和继发性二大类。原发性骨质疏松症又分为绝经后骨质疏松症（Ⅰ型）、老年性骨质疏松症（Ⅱ型）和特发性骨质疏松（包括青少年型）三种。绝经后骨质疏松症一般发生在妇女绝经后5 10年内；老年性骨质疏松症一般指老人70岁后发生的骨质疏松；而特发性骨质疏松主要发生在青少年，病因尚不明。

今天我们来聊一个非常重要的话题——预防骨质疏松。别看它听起来挺高大上的，其实简单易懂。而且，咱们可别认为只有老年人才需要关心哦，预防骨质疏松要从“娃娃抓起”呀。那么，我们一起来揭开预防骨质疏松的“三大法宝”吧。

“法宝”一营养

骨骼健康离不开营养的支持。以下是与骨骼健康相关的主要营养素：

摄入足够的钙是关键。指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。多吃富含钙的食物如奶及奶制品、绿叶蔬菜、豆类、坚果等。想要骨骼健康，还得找到维生素D这位“明星”。它可是帮助身体吸收和利用钙的重要成员。一方面，晒太阳能够自主合成维生素D，另一方面，适量食用含维生素D的食物如鱼类、蛋黄、奶制品也是一个好选择。最后，别忘了摄入优质蛋白质。它们不仅对肌肉好，对骨头也是大有裨益的。所以，瘦肉、鱼类、蛋类和乳制品别错过哦。

除了钙和维生素D，还有其他一些关键营养素对预防骨质疏松起着重要作用。其中，维生素K能够促进骨骼细胞的活动，增加骨密度。深绿色的蔬菜如菠菜、苦菜以及油菜等都是维生素K的良好来源。

另外，身体还需要足够的磷和镁来维持骨骼的健康。为了摄入这些元素，可以选择食用鱼、肉、全麦谷物和豆类等富含磷和镁的食物。

“法宝”二阳光

晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，如果阳光照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。

晒太阳的时间选择10:00 14:00之间比较理想，照射时间为5 10 分钟，频率为每周2 3次，老年人和皮肤颜色较深的个体，需要更长时间的阳光照射，以身体舒适为原则，不必强求。

秋冬季节，户外晒太阳注意防寒保暖，夏季紫外线强烈，晒太阳一定要避开阳光暴晒的正午，以免皮肤、眼睛被灼伤。

晒太阳还可以帮我们改善情绪，缓解抑郁，也能帮我们提升注意力，提高工作效率。预防呼吸道疾病，提高身体免疫力。您可别小看晒太阳哦~它可是天然的保健品，是不花钱的“补药”。

"法宝”三运动

适当运动可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险。

推荐有氧运动，如快走、跳舞、游泳，骑自行车等；加强力量训练，如举哑铃、平板支撑等，这些运动可以给骨骼带来额外负荷，刺激骨骼生长。

还有平衡性训练，比如瑜伽、太极、八段锦等。通过这些活动，我们可以提高身体的平衡感和协调性，避免跌倒的风险。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。

无论如何，只要动起来，就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动，便可以获得巨大健康收益。

总之，营养、阳光和运动是预防骨质疏松的三大法宝。通过摄入足够的钙、维生素D和其他关键营养素，合理晒太阳，并坚持适度运动，我们可以在日常生活中轻松地保护骨骼，健康度过每一天。让我们携手努力，为我们的骨骼加油吧！

健康科普

一、维生素D

维生素D（简称VD）是一种脂溶性维生素，乃环戊烷多氢菲类化合物，一组结构上与固醇有关，功能上可防止佝偻病的维生素，最主要的是维生素D3与D2。前者由人皮下的7-脱氢胆固醇经紫外线照射而成。后者由植物或酵母中含有的麦角固醇经紫外线照射而成。维生素D的主要功用是促进小肠粘膜细胞对钙和磷的吸收。肠中钙离子吸收需要一种钙结合蛋白，1，25-二羟基维生素D3可诱导此蛋白合成，促进Ca2+吸收，又可促进钙盐的更新及新骨生成，也促进磷吸收与肾小管细胞对钙、磷的重吸收，故可提高血钙、血磷浓度，有利于新骨生成和钙化。

此外维生素D还有促进皮肤细胞生长、分化及调节免疫功能作用。一般成年人经常接触日光不致发生缺乏病，婴幼儿、孕妇、乳母及不常到户外活动的老人要增加维生素D供给量到每日10μg（相当于400国际单位）。缺乏维生素D儿童可患佝偻病，成人患骨质软化症。

食物来源以含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多，鱼肝油中含量高。

二、骨质疏松的六大症状

骨质疏松的六大症状包括骨折风险增加、身高缩短、骨骼疼痛、脊髓压迫症状、骨质变形和易感染。

骨质疏松是一种常见的骨骼疾病，主要特征是骨骼变薄和失去密度，导致骨骼易折断。以下为骨质疏松的六大症状：

1. 骨折风险增加：骨质疏松会导致骨骼变薄和失去密度，增加了骨折的风险，尤其是在跌倒等意外情况下。

2. 身高缩短：骨质疏松会导致椎体骨质减少，椎间盘变窄或塌陷，从而导致身高缩短。

3. 骨骼疼痛：骨质疏松患者会感到骨骼疼痛，特别是在背部、腰部和骨盆区域。

4. 脊髓压迫症状：当骨质疏松导致椎体塌陷，可能会压迫脊髓，从而引起痉挛、麻木、疼痛或肌肉无力等症状。

5. 骨质变形：骨质疏松可能导致骨骼变形，尤其是在脊椎和臀部区域。

6. 易感染：骨质疏松可能影响免疫力，从而增加感染的风险，如尿路感染、皮肤感染等。

需要注意的是，骨质疏松对老年人来说是一项常见的健康问题，预防措施包括多锻炼、补钙、及时治疗疾病。如果患有骨质疏松，应当及时就医并遵循医生的治疗建议。