运动控血糖“最佳时段”找到了！内分泌专家给出具体指导

受访专家：北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳

环球时报健康客户端记者 王淑颖

适度运动有助控制血糖，预防糖尿病。然而，什么时间段运动效果最好呢？欧洲糖尿病研究协会会刊《糖尿病学》刊登的一项最新研究发现，白天（上午或下午）运动更有助预防糖尿病。

美国哈佛大学研究团队对9.3万参试者的相关数据展开深入分析，参试者没有糖尿病病史，平均年龄为62岁。研究人员统计了参与者上午（6:00~12:00）、下午（12:00~18:00）和晚上（18:00~24:00）3个不同时间段运动与糖尿病风险之间的关系。综合分析结果显示，上午和下午运动可使2型糖尿病风险分别降低10%和9%，而晚上运动与2型糖尿病风险之间没有明显关联。在调整了睡眠、饮食、教育和收入等其他变量后，研究人员发现新研究结果仍具有统计学意义。

以往的多项研究也得出过类似结论，比如，荷兰莱顿大学发表在《糖尿病学》上的论文显示，下午运动可以更大程度改善血糖控制、缓解胰岛素抵抗；美国哈佛医学院发表在《糖尿病治疗》上的研究显示，习惯在下午运动的糖友血糖下降幅度最大，停用降糖药的可能性也更高。有研究人员分析，下午运动控糖效果更好，可能与昼夜节律有关。不过，相关机制还不明确，需要更多研究探索。

北京大学第一医院内分泌内科主任医师袁振芳告诉“环球时报健康客户端”记者，久坐不动是糖尿病重要的致病因素，对于大多数人来说，预防糖尿病，最关键的是动起来，运动的“质”和“量”其实远比何时运动更重要。建议每天或每周5天以上都进行中等强度有氧运动，至少隔天1次，每周累计150分钟以上。成年人可以选择快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等活动方式，老年人可以选择中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、广场舞等。

在此基础上，还要适当增加身体活动量，可以利用下面几招将其融入到日常生活和工作中：充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，比如坐公交车提前一站下车，每周主动少驾车，骑车上下班或走路上下班；工作过程中，能站不坐，如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等；久坐者每小时起来活动一下，做伸展运动或健身操；在家里尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间，多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽子等活动。