年龄越大越容易发福变胖，这时候有效的减肥方法寥寥无几，因为过于剧烈的运动，老年人的身体根本承受不住。但有一项运动，对大多数人来说都是比较适合的，那就是散步。每天有规律、有节奏的走上半小时，不仅可以消耗自身热量，还能提升自己的新陈代谢速度。

再加上“饭后走一走，活到九十九的”言论，使得老年散步大军的队伍越来越庞大。66岁的老王就是其中之一，只要天气合适，上午九点左右，下午七点左右，都能在小区的公园里看到老王的身影。老王保持匀速散步了三个月后，他发现自己的体重轻了一些，血糖值也从以前的12.6mmol/L降到了9.7mmol/L。

这让老王非常惊喜，原先他只想着散散步助消化，没想到还有这些好处。之后老王觉得自己的身体都轻了很多，整个人的心情也好了。于是他就延长了自己的散步时长，有时候他还会不吃饭就来散步，因为他觉得这样效果可能更好。

老王坚持散步半年了已经，在这期间他还结识了许多和他相似的“步友”（一起散步的朋友），其中关系最好的就是老刘。这天老刘如期的在公园凉亭里等着老王一起散步，可是他左等右等，都不见老王的身影。

打电话询问后才得知老王因韧带损伤，在家休养呢。原来呀，老王平时不仅和老刘一起散步，在他回家后，他还要给自己加钟半个小时。老刘感到无法解并说到：“他都快60岁的人了，身体还以为能和年轻人比呢，我都劝他好几次了，可他怎么都不听，有几次还跟我急眼，这下好了，可以好好歇着了。”

其实运动损伤不仅仅发生在老年人身上，年轻人，尤其是运动员，韧带受伤，跟腱断裂的比比皆是。而普通人因运动导致身体受损的也不少，之后要花费大量的时间进行恢复。所以在运动时哪些不能做，哪些要少做都有规定。那么老年人通过散步进行锻炼，哪些事情不能做呢？下面就带大家了解一下。

一、老年人适当散步好处多

老年人因身体素质下降，适合他们的锻炼方法不多。而走路就是其中为数不多且效果极佳的方式，这项运动受环境限制小，只要天气合适随时都能出去走走。与跑步、游泳、打网球等运动相比，他的强度很小，也不需要花钱买装备或者运动服，只要有一双舒适的鞋子即可。

闲暇之余，约上老朋友边散步边聊天，这个是其它运动比不上的。尤其是对五六十岁的老人来说，他们的身子骨比较脆弱，强度太大反而会拉伤肌肉或者摔倒。而走路对身体要求较小，对膝盖、韧带、肌肉、骨骼的影响也小，这样家人也会更放心。而且诸多人喜欢走路这项运动，不仅仅是上述原因，它对老年人还有很多的优点。接下来我们通过一项研究了解一下。

美国布里格姆妇女医院通过对2809名的老年受试者进行研究，并分析了走路与患者认知功能的关系。结果发现走路有助于改善老年人的认知功能，预防痴呆。

在调查开始前，他们对这些老人进行测试和大脑检查，结果显示这些老人都具有正常的认知能力。从受试者开始进行规律体力活动至测试认知能力的间隔时间平均为3.5年，在这期间研究人员主要通过电话随访进行确认受试者的情况。他们发现随着受试者步行量的增加，其认知能力的下降趋势显著减缓。

后来为了进一步完善相关数据，美国匹兹堡大学的研究人员选取了300名老人进行了长达13年的追踪。研究人员对每位老人的一周步行路程进行估算，并在9年后对他们的大脑进行核磁共振扫描， 结果显示老人们的认知能力未出现异常。 但又过4年，当研究人员再次对老人们进行检查时，发现约1/3的老人出现轻度认知障碍或患有痴呆症。

研究人员在对老人的认知能力、大脑扫描结果和步行情况进行分析对比后发现，经常步行的老人其认知出现障碍的几率要明显低于无法坚持步行的人。

除此之外，有研究表明运动散步对2型糖尿病患者也有一定的好处。糖尿病是作为一种慢性代谢的内分泌疾病，近年来随着我国生活呢结构的改变和饮食模式的调整，使得糖尿病患病率不断增加。其中有90% 以上都为2型糖尿病，而疲劳和高血糖，是威胁患者的重要因素。

而为了验证步行对2型糖尿病患者血糖值的影响，选取了60名患者进行实验。在测试前采集患者禁食12小时左右的空腹静脉血，以测量空腹血糖水平（FBG），餐后两小时的血糖水平（PBG）以及糖化血红蛋白；并采用中文版多维疲劳量表对患者疲劳症状进行评估，包括脑力疲劳、躯体疲劳、心理疲劳和疲劳总分等，得分越高，表示患者疲劳症状越严重。

测试开始时向患者详细说明注意事项，并规定运动时间等，期间根据患者情况进行调整。结果显示通过走路干预，患者情况有明显好转，这可能与过程中肌肉处于一个活跃的状态，并摄取大量的葡萄糖有关。

二、年过60，健康行走做到“三不”

很多人都是人老心不老，对什么都不服输。就拿上文的王大爷举例，都快60的人了，还像年轻人一样莽撞。要知道老人若是伤筋动骨可不止一百天那么简单，即使是温和的走路运动也有三件事不能做。

1、不要把手背在后面

所以在进行走路运动时，不要把手备在后面或者插在兜里，这样确实潇洒，但也有一定的危险性。走路运动和正常的步行不一样，它的速度会快一些，这时候把手背在后面，身体为了保持平衡头和下巴会不自觉的前倾。并且失去了双臂的摆动，遇到不平的路面会无法及时调整身体而摔倒。

所以老年人在走路运动时尽量昂首挺胸，上体伸展，就像一个威风凛凛的大将军，打了胜仗回朝那种感觉。并且走路时手臂自然地轻微摆动，可以起到助力、平衡和放松的作用。迈步时，用大腿带动小腿，否则腿只有一部分肌肉起作用，容易疲劳，速度由慢到快，可以使全身都活动开。

2、时间不要太长

有些人觉得散步这个运动不累，所以为一次走一个小时。但是对65岁以上的老年人来说，其身体状况即使是散步这种温和的运动都有可能拉伤身体。要知道心急吃不了热豆腐，什么事都不可能一蹴而就。只有规定好运动的时长并把它均匀的分散到一周内，才能在保证安全的同时维持健康。

建议60岁以上的老年人一周运动五次左右，刚开始的时间控制在15分钟，然后逐渐递增，最多增加到三十分钟。且运动时间最好是在饭后的一个小时，早晨或者晚上都可。

3、不要负重

有些人觉得走路运动强度太低，达不到他的预期效果，就会擅自增加绑腿、背包等负重品。可是要明白的是，正因为它的强度小才适合肌肉强度、韧带弹性、骨骼等都有所减退的老年人，贸然增重只会伤害自己。

参考文献：

[1].走路可预防痴呆 每日30分钟步行可改善认知能力[J].中国社区医师,2011,27(31):21.

[2]. 走路上班预防2型糖尿病[N]. 卫生与生活报,2008-05-05(007).

[3]敖拉哈.适度运动更养生 老人不妨常走路[J].家庭医学,2017(08):50.