健康科普丨炎炎夏日，怎样吃夜宵更健康？

文丨崔立全

“热化了！热化了！”今年夏天全国大面积高温，燥热的天气导致很多人白天没有食欲。由于晚上相对凉爽，人们习惯约上三五好友结伴逛街、聚餐，去美食街吃宵夜。盛夏的夜晚伴着微风，啤酒配上烤串，喝到酣畅一吐胸中惆怅。熙熙攘攘的夜市，成为很多人的消遣方式。

宵夜到底能不能吃？由于宵夜确实存在一系列健康隐患，因此我们提倡保持良好的饮食、生活习惯。但是，我们因此不能一棍打一船，甚至因噎废食，完全否定宵夜。对于工作繁忙的上班族、挑灯夜读的学生们等人群，在补充身体能量热量、缓解精神压力和活跃社交活动等方面，适当的宵夜是可以且有必要的。

把握四个“好”

1、时间把握好

吃宵夜的时间，建议控制在睡前2个小时，而不是临睡的时候再吃，这样能够避免胃食管反流的风险。

2、总量控制好

一定要控制好宵夜的总量，可以根据宵夜之前的进食量进行合理安排。一般而言，吃一顿宵夜大约吃600千卡比较合适，根据自己的饮食习惯和需求来计算，科学合理地吃宵夜。

3、种类选择好

(1)少高热量、高碳水食物

少吃炒粉、炒面、蛋炒饭等高热量、高碳水的食物，以及含糖的油炸食物，如糖油粑粑。

(2)多选择蔬菜类、低脂肪和高蛋白食物

蔬菜类，如凉拌黄瓜15千卡/100g、西红柿15千卡/100g、拌生菜约16千卡/100g等。

肉类，常见的花蛤、小龙虾、鸭掌、牛肉、生蚝相对其它动物性食品的脂肪要低很多，蛋白质含量也相对高。小龙虾可以控制在150千卡/100g(2只)左右、生蚝60千卡/100g(1只)左右。吃小龙虾时，建议最好拨出虾肉不嘬汁，这样更放心更健康。

烤串类，羊肉串的脂肪含量高，建议可以选择鱿鱼串、牛肉串，如牛肉串约150-200千卡/100g、鱿鱼串约100-200千卡/100g，在点完菜后别忘了仔细嘱咐店家一句：“麻烦少油少盐！”

(3)少吃水果

大多数水果中含果糖且比例较高，过量吃水果热量存储过多，易导致脂肪肝和肥胖等健康问题。部分水果可以适当吃，如西瓜、木瓜、菠萝，其中西瓜约30千卡/100g、菠萝约30千卡/100g。

4、“补救”做得好

吃完宵夜后，别忘走走路促进消化。可以及时补充益生菌和B族维生素，促进胃肠蠕动，调节肠道菌群，预防口腔溃疡等问题。

这些人群应最好不吃宵夜

1、糖尿病患者。该类患者由于胰岛素分泌不足或存在胰岛素抵抗，晚上加餐会导致血糖浓度升高，而且宵夜中难以完全避免的高脂肪、高盐分的食物也会增加心脏、肾脏的负担。

2、肥胖者、心脑血管疾病和脂肪肝患者、老年人。这些人大多本身脂肪代谢欠佳，已存在高脂血症，吃宵夜会对身体更加不利。

3、失眠患者。对于存在失眠问题的人，夜间吃得太多会让身体更加兴奋，更加难以进入睡眠，加剧病情症状。

4、消化系统疾病患者。伴随肝炎、胃溃疡、胃肠肿瘤等问题的患者，消化吸收功能已经存在问题，宵夜会增加消化器官的负担，加重原有疾病。

这些特殊人群，应当遵循医嘱，同时最好避免宵夜。

天天吃宵夜会加重胃肠道负担，而且可能引发或加剧一系列疾病。为了身体健康着想，不应过于任性，大吃大喝。2018年中国国民健康与营养大数据报告显示，目前中国不能达到康健的“亚健康”人群比例达70%，这与不良的饮食习惯紧密相关。但对于一般人群而言，在保证大部分的时间内保持良好的饮食、生活习惯的条件下，偶尔吃一下宵夜也不必过分担心。

在辛苦劳累的高压状态中，合理选择宵夜，争取做到吃宵夜不损害健康，愉快度过这炎热的夏夜，合理调剂自己的身心，可看市井烟火，寻常人间！

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（作者系湘潭市中心医院内分泌科副主任医师）