“最佳睡眠时间表”出炉，来看看你的觉睡对了吗

人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对于个人的身心健康和精神状态都是至关重要的。

中国睡眠研究会发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时。

2022年民众的睡眠时长普遍增加，向着最佳的睡眠时间“7小时”靠拢。

但是关于怎么睡，什么时候睡，睡多久才健康，大家一直众说纷纭。

一定就是越早睡、睡得越多就越好吗？

下文为您一一解答。

01

最佳入睡时间点：10:00-10:59，早睡晚睡都不好

2021年11月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的一篇研究显示，晚上10:00-10:59才是入睡的最佳时间点。

因为研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人心脏病发病率最高，而在晚上10:00-10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

图片来源：健康时报

具体来看，与10:00至-10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点呢？

《健康中国行动》建议中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时就好。如果你能做到晚上10-11点之间入睡睡觉，那么经过7-8个小时的睡眠，起床的时间就在早上6-7点。

02

“最佳睡眠时间”7小时，睡多睡少都折寿

2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系：持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”。

总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

图片来源：健康时报

（男性睡眠时长与全因死亡率的关系）

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。

图片来源：健康时报

（女性睡眠时长与全因死亡率的关系）

在女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h小时及以上时，最大程度地升高，分别增加43%与55%。

值得注意的是，不同年龄段对应的最佳睡眠时长也不一样，以上研究提出的”7小时“，是针对成年人的。一般青少年睡眠时间应保证8-10小时，老年人则需要7-8小时。

来源：医学界内分泌频道

（美国国家睡眠基金会针对不同年龄段，提出的不同的睡眠时长建议）

03

睡眠质量取决于睡眠周期，与睡眠时长关系不大

睡得过多和吃得过饱都是一个道理。如果睡眠质量差，即长时间处于浅睡状态，即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。

当感到白天缺乏精力时，他们往往会想：“我睡得太少了，要多睡会才行。”而不是问自己：“我的睡眠质量是不是不够好?”

而评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，不应该只执着于每晚睡了几个小时。

一个有效的睡眠周期大约是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。深度睡眠对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。

好的睡眠是平均每晚完成5个优质睡眠周期，折合成7.5个小时左右，最佳睡眠时间也是这么得来的。

图片来源自网络

“睡眠是对醒着时的苦恼的最佳治疗。”

祝您今晚睡个好觉。

源 | 健康时报、丁香医生

编 | 王悦彤

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