近年来，随着我国居民的生活水平的提高，营养健康状况也得到了显著的改善。不过仍然面临营养不足和过剩并存，因为营养的原因导致相关疾病多发的问题。在我们消费结构升级和膳食质量普遍提高的同时，广泛存在的不良饮食习惯问题也带来超重肥胖和膳食相关慢性病问题。

所谓膳食相关的慢性病问题，包括心血管疾病、高血压、糖尿病以及癌症、痴呆症等无法治愈或治愈率很低的一系列疾病。以痴呆症来说，我们吃的好不好，吃的健不健康，对大脑至关重要。也就是说，我们每吃一口食物，这个食物是什么，都会潜移默化地对大脑产生影响。那么如何才能通过健康的饮食习惯使得大脑保持健康，也是学界广为关注的话题。

一、6万多人研究发现：这样吃饭的人，大脑更健康

健康的食物能够为大脑提供营养物质，滋养大脑，供大脑消耗以保持基本结构和功能，从而能保持我们的认知功能，减缓衰退速度；然而不是那么健康的食物就可能给大脑提供不了太多营养物质，就可能会加速大脑衰退，加快衰退速度。

那么什么才是健康的营养食物呢？我们都知道，人是复杂的动物，我们的食物选择也是非常丰富的。因为既能满足食物多样性，并且能够从不同的食物中摄取不同营养。因此我们在讨论这个问题的时候，通常不会仅限于某一种食物，而是一种食物模式。简单来说，我们同时吃哪几种食物，或者是哪几类食物，才能够帮助我们保持大脑的健康呢？

地中海饮食是一种被广泛推荐的健康饮食模式，也是最被健康界认可的饮食模式之一。人们普遍认为，地中海沿岸的居民平均寿命更长，患上癌症和心血管疾病的概率也相对来说更低，这也是地中海饮食受到广泛青睐的原因。

那么地中海饮食是否对保护大脑健康有一定帮助呢？来自英国两所大学的研究团队用实验告诉我们：是的！地中海饮食可能有助于延缓大脑老化的速度，和痴呆症风险降低1/4有关。

这项研究涉及到六万余名年龄在40~69岁的参与者。学者统计了他们的身体情况、教育程度、烟酒摄入状况、睡眠时间、运动量、痴呆症家族史、载脂蛋白Eε4突变基因的携带情况以及和痴呆症风险相关的单核苷酸多态性基因变异数据，以此来评估他们的痴呆症遗传风险。

另外，研究人员还收集了参与者在过去一天内206种食物和32款饮料的摄入情况，以此来评估他们对地中海饮食的遵循程度。结果显示，有32.2%的参与者遵循度很低，33.4%的参与者遵循度只能说中等，而有34.5%的参与者遵循度很高。

后者大多数是女性，她们的体重指数也多在健康范围内，受教育程度相对来说更高，身体活动量也更多。

在为期九年多的随访期间，一共有882位参与者不幸罹患痴呆症。研究人员在排除其他影响因素后，发现地中海饮食吃的越多，发生痴呆症的风险越低。

学者们在数据筛查后发现，对地中海饮食遵循程度较低、中等和较高的参与者，患上痴呆症的风险分别是1.73%、1.5%和1.18%。和遵循程度低的参与者相比，遵循程度中等和较高的参与者，其患痴呆症的绝对风险分别下降了0.23%和0.55%；而相对风险分别降低了7.8%和23%。

另外，研究还指出，和痴呆症遗传风险较低的参与者相比，遗传风险较高的人，患痴呆症的风险上升了22.4%。然而遵循地中海饮食程度较高的参与者的这一指标仅仅为3.6%。也就是说，即便对于那些具有痴呆症较高的遗传风险的人来说，地中海饮食也有助于降低发病风险。

因为地中海饮食可能通过一些具有抗氧化、抗炎和神经保护活性的成分来保护大脑的健康，降低痴呆症发生的风险。

以地中海饮食中的一些具体饮食为例。蔬菜中富含维生素E、叶酸、Ω3脂肪酸、β-胡萝卜素、叶黄素酯和类黄酮等营养素，这些营养成分能够帮助我们改善认知功能。比如维生素E广泛存在于绿叶蔬菜和坚果中，是一种抗氧化剂，能够保护大脑神经元，使其降低来自氧化应激的损伤。

而浆果中的花青素也被认为对大脑健康非常有好处。在过往的动物实验中，食用浆果能够促进神经元的产生、增加胰岛素样生长因子-1信号传导，并且通过减少氧化应激来减少神经元损失，提高记忆功能。

此外，坚果以及一些种子类食物中被认为富含Ω3脂肪酸，其实大脑中最重要的酯质结构之一，能够提高突出蛋白的传递作用、减少氧化应激反应，从而来帮助大脑保持健康。另外如果人体内叶酸水平很低，就会导致同型半胱氨酸水平升高，而后者是导致阿尔茨海默症等痴呆症的重要风险因素之一。因此，通过食物补充叶酸也十分重要。

不过值得注意的是，这些已经确认的机制并不能当做本项研究的原因。学者表示，虽然通过试验数据能够得出遵循地中海饮食和痴呆症风险降低有关，但是并不能表明因果关系。

总之，饮食都被认定可能是痴呆症发生的一个重要可改变风险因素，可作为疾病预防和风险降低的目标。并且对于明确存在痴呆症遗传风险的人们来说，地中海饮食也能够帮助降低患病风险。

作为健康饮食模式中效果首屈一指的地中海饮食，对于影响全球千万计人口生活的痴呆症方面，已经被证明了有如此大的功效。那么它在其他慢性病的预防和降低风险上是否存在作用呢？答案也是肯定的，比如说降低心血管疾病的发生风险。

二、地中海饮食确实厉害！柳叶刀：与低脂饮食相比，其能降低心血管疾病复发风险近30%

心血管疾病不论是发生率还是死亡率，不论是在我国范围内还是世界范围内，都是高居前茅的慢性病。其可以说当今社会最危险人体生命健康的疾病之一。其实很久以前，人们就认为科学饮食能够对预防心血管疾病起到好处。

过往的半个世纪里，预防心血管疾病的最佳饮食一直在不断发生变化。本世纪初期，低脂饮食一直是健康界最为推崇的，用来预防心血管疾病的饮食模式。在前些年里，地中海饮食也被证明对心血管疾病高风险人群的初级预防有效。

然而地中海饮食和低脂饮食在预防心血管疾病发生的层面上究竟是谁更胜一筹，关于这个问题过往临床上一直没有大规模的研究。不过近日一组来自西班牙的研究学者就进行了一项涉及到超过一千位年龄在20~75岁的参与者的试验，旨在说明两种饮食模式谁在降低心血管疾病发生风险方面更值得我们选择和坚持。

所有受试者在试验开始前都没发生和冠心病相关的疾病，能够遵循长期饮食干预，并且没有任何能够直接威胁预期寿命的严重疾病。

学者们将受验者分为两组，一组长期坚持地中海饮食，而另一组坚持低脂饮食。两组人数几乎没有稳定差别。

地中海饮食组的受验者中，脂肪至少占总热量摄入的35%，其中包括22%的单不饱和脂肪酸，6%多不饱和脂肪酸，以及低于10%的饱和脂肪。此外还有15%的蛋白质和至少50%的碳水化合物。

那么低脂饮食组这边，脂肪不超过摄入的总热量的30%，其中不超过十分之一的饱和脂肪酸、12%~14%的单不饱和脂肪酸、6%~8%的多不饱和脂肪酸；15%的蛋白质以及至少55%的碳水化合物。

在长达七年的随访结束后，所有参与者中一共有198位参与者发生心血管事件，其中地中海饮食组发生87例，而低脂饮食组发生了111例。

学者们在对比两边数据后发现，地中海饮食相比低脂饮食来说，降低了26.6%的心血管疾病发生风险。而把范围局限在男性中，地中海饮食的预防效果更为显著，其风险降低可达33%。

因此，虽然两者都早已被证明在预防心血管疾病发生上有着显著的益处，但对比下来，可能地中海饮食的优势更为明显。因此在心血管疾病的二级预防上，地中海饮食更应该成为我们的首选。

所以，地中海饮食既能够降低痴呆症发生的风险，也是我们预防心血管疾病的不二选择。这就很能说明其在保持健康方面的优秀之处了。另外，地中海饮食对于妊娠期的妇女也有着意想不到的好处。

三、JAMA子刊：地中海饮食模式或可改善孕妇妊娠结局，对母婴都好！

来自国外的一组研究团队展开了一项关于7798位具有种族和地理差异的单胎妊娠女性。这些参与者中有754位年龄大于35岁，816位非拉美裔黑人，1294位拉美裔，1522位参与者患有肥胖症。

以根据参与者怀孕前后三个月的饮食习惯数据计算出的替代地中海饮食评分为标准（0-3是低、4-5是中、6-9是高），所有参与者的平均评分是4.3分。

在怀孕期间，和地中海饮食模式高度一致的参与者患病率为30.6%、中度一致的参与者则为31.2%、基本不一致的患病率则是38.2%。这里的疾病包括并不限于先兆子痫、子痫、妊娠高血压、妊娠糖尿病、早产和死产。

数据筛查后，学者发现替代地中海饮食评分高和不良妊娠结局（指上述疾病）的发生率降低21%、先兆子痫或者子痫的发病率下降28%以及妊娠期糖尿病的发病率降低37%。并且和种族等客观因素没有差异，并且在35岁及以上的女性来说，地中海饮食和不良妊娠结局的发生负相关性更强。

总的来说，地中海饮食不仅能够帮助我们降低一些难治慢性病的发病概率，还有助于保持孕期健康。那么什么才是地中海饮食呢？

广义上来说，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，主要以植物性食物为主。不过我们现在的指的地中海饮食，就是一种健康的饮食结构，也没有具体的食谱，但是我们可以遵循以下原则。

单纯从饮食出发，指的是以全谷物、果蔬、豆类、香草、香料、坚果和橄榄油为主的主食；每周至少两次海产品和水产品；适量的乳制品、家禽肉和鸡蛋；降低红肉和糖果的食用量；保持喝水以及节制性的喝红酒。

此外，必要的运动、良好的睡眠和定时的放松休息时间以及尽量多的在家人朋友陪伴下做饭吃饭也是地中海饮食中必不可少的。

写在最后

总而言之，地中海饮食模式早就被多项研究确认在多个健康领域能够对我们产生帮助。这些领域包括但不限于降低痴呆症风险，保护大脑健康、降低冠心病为主的心血管疾病以及降低妊娠期发生疾病的概率。并且地中海饮食对比很多所谓的养生方法，其几乎不需要什么成本，它要求的饮食都是我们能在生活中轻易获取或者做到的。所以我们可能只需要在日常饮食和生活方式上做出一点改变，就能够获得如此多的益处。

参考文献

1.Oliver M. Shannon, et al.,(2023). Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: fndings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Medicine

2.Makarem N, Chau K, Miller EC, et al. Association of a Mediterranean Diet Pattern With Adverse Pregnancy Outcomes Among US Women. JAMA Netw Open

3.徐超凡,郭超.地中海饮食科学化发展的研究进展[J].中国健康教育,2022,38(04)