小林是一名糖尿病患者，被诊断为糖尿病后，她非常关注自己的生活习惯，希望通过健康饮食来有效控制血糖水平。

　　小林咨询了专业医生以及营养师的建议，营养师建议小林在每日的饮食中添加燕，这样不仅可以增加饱腹感，而且可以控制血糖增长。于是小林开始每天早上吃燕麦粥作为早餐，她还在网上学习了燕麦的各种做法，如燕麦蔬菜沙拉或者用燕麦面粉做成的蔬菜馅饼等等。

　　在保持了一段时间的低糖饮食以及适当的运动锻炼后，小林发现自己的血糖水平变得更加稳定，并且她也越来越喜欢燕麦的口感和味道。

　　燕麦是我们生活中很常见的一种谷物，常吃燕麦很多好处，那么究竟是不是所有燕麦有控糖效果，又应该如何挑选合适自己的燕麦呢？这篇文章就来为大家详细解答这些问题。

　一、燕麦的营养价值是什么？吃燕麦有哪些好处？

燕麦的主要营养成分为碳水化合物和纤维素，同时也含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸。由于燕麦富含可溶性纤维质（β－葡聚糖），因此对调节血糖、降低胆固醇和增加饱腹感有帮助。

燕麦也含有丰富的维生素和矿物质，其中包括B族维生素、维生素E、铁、锌、镁和硒等。这些营养成分对人体健康有益，如促进能量代谢、支持免疫系统、维护心血管健康、促进神经系统发育等。因此，燕麦被广泛认为是一种健康的食品，适合不同年龄段人群食用。此外，燕麦也富含可溶性和不可溶性纤维素，可以预防便秘和其他消化问题。基于燕麦的这些营养价值，吃燕麦有很多好处：

1.可以降低胆固醇：燕麦中含有β－葡聚糖类化合物，这种化合物可以减少胆固醇吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。

当人体消化燕麦时，其中的β－葡聚糖会在肠道内形成黏稠的凝胶物质，与胆固醇结合并一起从身体中排出。此外，β－葡聚糖还能刺激肝脏释放胆汁酸，进而通过降低胆固醇的吸收来降低血液中胆固醇的浓度。除了β－葡聚糖，燕麦还富含大量的抗氧化剂和多不饱和脂肪酸等营养成分，这些成分也可能对降低血液中的胆固醇水平产生积极作用。

2. 控制血糖：燕麦是一种低GI（血糖指数）食品，它所含的碳水化合物是由复杂的形式组成的，能够缓慢释放能量，更长时间地提供饱腹感。

　　燕麦中的β－葡聚糖类化合物也可以减缓食物在消化道中的吸收速度，从而控制血糖水平的波动。燕麦含有大量的可溶性纤维和膳食多糖，这些成分可以减缓消化过程，降低血糖的上升速度。

3.提供丰富的营养：燕麦富含膳食纤维、蛋白质、维生素B和矿物质，如铁、锰和硒等。它还含有丰富的抗氧化剂，如类黄酮和多酚等。

4.增加饱腹感：燕麦中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，这些纤维可以吸收水分膨胀，在肠道内停留时间长，增加了食物的体积和重量，从而引起更强的饱腹感，并减少进食量。并且，燕麦中含有相对丰富的蛋白质，特别是谷氨酸等必需氨基酸，这些氨基酸可以刺激肠道中的去甲肾上腺素水平增加，这种激素能够引起饱腹感，从而减少食欲，控制体重。

5.促进肠道健康：燕麦可以促进肠道蠕动，燕麦中的膳食纤维也能增加粪便体积和软度，促进肠道蠕动，预防便秘。

　　此外，燕麦中的膳食多糖还可以被肠道内的益生菌利用为营养源，可以提高肠道健康。

　　二、哪些燕麦有控糖效果？

　　很多高血糖或糖尿病患者经常听说吃燕麦对控制血糖有好处，但是自己吃了一段时间之后却发现没什么效果，甚至血糖还会变高。这是因为并不是所有的燕麦全具有控糖效果。燕麦包括多种品种和类型，如果想要控糖，可以选择以下这几种类型的燕麦：

1.整粒燕麦：整粒燕麦是指完整的燕麦谷物，包括外皮、胚芽和内部的淀粉质。相比于加工过的燕麦片，整粒燕麦更加健康营养，因为它保留了所有有益的营养成分。此外，吃整粒燕麦会让人感到更饱，并在更长时间内提供能量。

2.老式燕麦：老式燕麦是一种经过轧制、去壳和蒸煮的大颗粒燕麦，在加工过程中相对较少加工，因此保留了更多的纤维和营养物质。相较于快速燕麦，老式燕麦需要更长时间来烹饪，但它具有更丰富的口感和更健康的营养价值。

3.钢切燕麦：钢切燕麦是一种经过处理后的燕麦片，其特点是将完整的燕麦粒用钢刀切成薄片而成。这种加工方式使得钢切燕麦更容易吸收水分，烹饪时间也会更短，口感比普通燕麦片更加柔软且细腻。并且钢切燕麦通常更容易被消化。

4.厚燕麦片：是一种加工过程中更少碾磨的燕麦片，因此粒度更大、口感更饱满。厚燕麦片含有更多的膳食纤维和营养物质。

三、选择燕麦时，应该注意以下几个方面：

　　燕麦一般有即食型、快熟型和老式燕麦。即食型通常含有更多的糖分和添加剂，建议尽量选择快熟型或老式燕麦。在选择时要注意以下这些方面：

1.加工方式：优质的燕麦应该是没有经过加工或者加工处理较少的。因为加工过程中可能会添加高糖或高盐等不健康的成分，以提高口感或延长保质期，并且，燕麦片经过加工后，部分膳食纤维和其他营养成分可能会被去除或破坏，从而使其营养价值降低。

因此为了获得燕麦的营养价值并避免潜在的健康风险，应选择未加工的燕麦片或钢切燕麦，避免选择糖浸泡、脱脂等处理的燕麦。

2.品牌：品牌口碑好的燕麦产品通常具有较高的产品质量标准，更加注重原材料的选择、研磨工艺和包装运输等方面的环节，可以保证产品的品质和安全性。这些品牌通常拥有较高的市场认可度和知名度，生产商在生产和销售过程中更加注重诚信和服务质量，能够给消费者带来更好的购买体验和售后保障。因此建议选择知名品牌且口碑好的燕麦产品，以确保质量和口感。

3.质量：可以通过观察燕麦的颜色、气味和口感来判断其质量。优质的燕麦一般外观整齐、颜色金黄、有清香的气味、口感细腻，没有杂质和变色。另外，燕麦的含水量对其品质影响很大，应选择饱满、含水适中的燕麦。过高的含水量容易导致霉菌滋生和腐烂，而过低的含水量则会使燕麦干燥、硬化。

了解了应该如何选择合适自己的燕麦之后，可能很多人还是不清楚燕麦应该怎么吃更美味。

四、吃燕麦可以试试这些做法。

　　燕麦可以作为主食或添加到其他食品中，如燕麦粥、燕麦片、燕麦饼干、燕麦面包等。此外，燕麦还可以用于制作牛奶、面粉、麦片和粉末等产品。这些是您可以尝试的燕麦的几种常见食用方式：

1.煮粥：将燕麦片和水按1:2的比例加入锅中煮沸，然后转小火慢慢煮10—15分钟，直到燕麦变得柔软糯香即可，也可以根据自己的喜好，在燕麦粥中添加其他配料，例如水果、坚果等，来让燕麦粥更加美味。

2.泡水：将燕麦片放入碗中，加入适量的温水浸泡30分钟左右，可以当做早餐吃。也可在泡的时候根据自己的情况加入水果或者蜂蜜等辅助食材。

3.烘焙：将燕麦磨成粉，加入面团或蛋糕糊、饼干中，可以增加食品的纤维素含量并赋予口感。也将燕麦与米饭混合煮熟，或者将燕麦作为代替米饭的主食。

　　医生小结：

　　燕麦是一种健康的食品，萨摩燕麦本身的味道可能较为平淡，可以根据自身需求与牛奶、酸奶、水果等搭配食用。由于燕麦含有较高的纤维素，初次食用时应逐渐增加摄入量，以避免引起胃肠道不适。患有乳糖不耐症或麦类过敏者应慎食燕麦。

　　选择燕麦时应该尽量选择无添加物的快熟型或老式燕麦，选购知名品牌且质量好的产品，并通过观察颜色、气味和口感等方式来判断其质量。

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