人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌!
而现代人越来越管不住嘴,尽情享受美食,三餐都吃得又饱又好,还时不时来点零食加餐~
殊不知这样一来,消化系统长期超负荷,容易引起肥胖、胃肠疾病等;而且胃里装太多食物,也可能引起胸腔压力升高,甚至造成心脏、大脑的供血减少,增加大脑疲劳、痴呆等风险。
反观适当少吃,则真的有可能会长寿!
01研究发现,少吃30%,多活20年
美国国立衰老研究所的科学家,以基因和人类极其相似的恒河猴为实验对象,随访20年后发现,与顿顿吃饱的猴子相比,每天进食量减少30%的猴子:
①远超20岁的平均寿命,最长寿命可达到43岁;
②外表更年轻,30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹;
③身体更健康,癌症、心脏病的发病率降低50%以上,糖尿病发病率为0;
④死亡率更低,研究期间随意进食的猴子死亡率高达37%,约是控制饮食的猴子的3倍。
至于为什么会出现这种结果,科学家们也做出了解释:
1减轻肠胃负担
吃得过饱,会使肠胃处于超负荷状态,引起消化不良等症状。如果长期如此,还会损伤胃粘膜,甚至引发胃溃疡、胃糜烂。
如果蛋白质、脂肪等食物在肠道停留的时间过长,可能会产生有毒物质,增加肠阻塞、肠癌的风险。
而适当少吃,则有利于肠蠕动,能加速食物的消化吸收,减少代谢废物在体内停留的时间。
2控制体重
适当少吃,有助于控制体重,帮助人们保持良好的体型,同时降低因肥胖带来的多种疾病风险。
3保护心脑血管
食物摄入过多,会影响葡萄糖通道的运动,还容易造成血脂升高,增加冠心病、动脉硬化等心脑血管疾病。适当减少食物的摄入量,则有利于保护心脑血管。
此外,研究还发现,在食物摄入量较低时,人体可以产生一种名叫β-羟丁酸的分子,有助于延缓血管系统的细胞老化,保护血管。
4保护心脏功能
吃得过饱时 ,容易使横膈上移,影响心脏功能。不仅如此,为了消化食物,人体耗氧量会大大增加,从而可能造成急性心肌缺血或心肌梗塞。适当少吃,则能尽量避免这些情况,保护心脏功能。
5预防老年痴呆
适当减少食物的摄入量,能够保证大脑供血充足,避免疲惫感。同时,还能防止脑细胞迅速老化、脑功能减退,从而预防老年痴呆。
有数据显示,约30%~40%的老年痴呆患者,在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
6延缓细胞衰老
科学家发现细胞具有自噬机制,即:细胞在饥饿时,为了给自己的生存提供必需的能量,会吃掉自己体内无用或有害的物质。如此一来,就清理了衰老蛋白,保持了细胞的年轻活力。
适当少吃还能减少氧自由基的产生,降低其对细胞的损害,延缓衰老。
02少吃,就是不吃主食和肉类?
七分饱是一种似饱非饱的感觉,胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢。
但在很多人的观念中,七分饱就是要少吃或不吃米饭、肉类就可以了,其实并非如此——
1长期低碳水饮食比你想得更危险
主食是碳水化合物最重要的来源,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,每个细胞中都有碳水化合物,参与多种活动。
女性可能出现月经紊乱,男性则可能降低睾酮水平,甚至会诱发包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、恶性肿瘤等多种疾病的风险。
碳水化合物摄入不足时,可能导致脂肪在代谢过程中出现酮体蓄积,出现酮症酸中毒。碳水化合物摄入不足时,人体会额外消耗蛋白质提供能量。如果因为提供能量而被过多消耗,造成缺乏,会对人体器官产生不利影响。可能导致乏力、免疫力下降,甚至更严重的健康问题。
所以,推荐的每天谷薯类及杂豆,数量应达到250g 400g,别想着怕胖、怕升高血糖就不吃。
2肉类的营养无可替代
肉类拥有丰富的蛋白质,以及人体需要的铁、锌和维生素B12等营养素。
长期少吃或不吃肉,容易蛋白质供应不足,免疫球蛋白生成减少,导致免疫力下降,引发各类疾病;而铁元素缺乏,会引发贫血;维生素B12缺乏,会让红细胞变得脆弱,并损害神经细胞,易导致痴呆症……
因此,还是要每天保证动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋。
总的来说,少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下,降低食物总热量的摄入,保持轻微饥饿的感觉,而不是盲目节食,不吃主食、不吃肉,使人体长期处于过度饥饿、营养不良的状态。
那具体该怎么吃更健康呢?不妨参考下面的这些饮食原则:
03遵循三大饮食原则,教你吃出健康1食物多样,合理搭配
建议每日进食12种以上的食物,每周进食25种以上的食物,这样能更好地全面营养;再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式,使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。
具体来说,需要做到三点:
①坚持谷类为主的膳食模式。
②每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物。
③每天摄入谷类食物200~300g,其中包括全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g 。
2早餐不能省,晚餐要讲究
①早餐宜饱宜好
很多人的早餐要么不吃,要么就吃包子、油条、白粥等,而这两种做法都不对。
早餐吃饱吃好,才有足够的葡萄糖供给大脑,能让精神更饱满、注意力更集中。
一份好的早餐应该包括:碳水+蛋白质+膳食纤维,且要少油少盐、低温烹饪,可以参考一杯豆浆或牛奶+一片全麦面包或一个全麦包子+一个鸡蛋+一把小番茄或者半个苹果。
②晚餐宜少宜早
晚餐要减少摄入高脂、高热量的食物,吃清淡一点,并且查漏补缺,有意增加那些在早餐和午餐很难吃上或者吃的量不够的健康食物;
另外晚餐最佳的进食时间是18~19点,吃得太早,睡前容易饿,不仅影响睡眠,也会影响胃部健康,而吃得太晚,会增加胃肠疾病风险。
3细嚼慢咽,专心吃
“饱”的感受,要在专心进食的情况下才能准确感觉到。如果边吃边聊,或边吃边看电视、玩手机,就很难感受到饱感的变化,不知不觉地饮食过量。
而且细嚼慢咽,最好用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐,这能更好地接收到“饱”的信号,还能让食物更好消化。
(来源:CCTV回家吃饭)
页面更新:2024-05-05
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