营养科学饮食 合理控制血糖

来源：【中国食品报】

控制血糖是很多人的烦恼。糖尿病患者、减肥瘦身人群、改善餐后困倦状态人群、提升脑力效率人群都需要控制血糖。很多人认为，只要按照糖尿病患者的吃法，多吃全谷杂豆、蔬菜，就可以控制血糖。其实，并没有那么简单。本文总结出了控制血糖饮食常见的几个纠结和误区。

纠结：全谷杂豆到底吃哪种好？

豆类都是血糖生成指数低（GI）食材。即便已经做成罐头，或压力烹煮到软烂，打成豆泥，最多是中GI食物。除了黄大豆、黑大豆、青大豆等几乎不含淀粉的品种之外，各种能够煮面、煮沙的豆类，如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆、小扁豆、鹰嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，都可以添加在主食中。依自己口味选择即可。

全谷物如果用来煮饭，大部分都是中GI食物，餐后血糖反应低，而且具有高营养。可以选择糙米、黑米、红米等米类全谷，全麦面粉，莜麦面，燕麦，小米，非糯性玉米，薏仁米，不过，在煮成烂粥甚至打成浆之后，大部分全谷物都会变成高GI食物。

误区：全谷食物只吃玉米。

很多人提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糁和玉米面。可能是因为很多中老年人过去的艰苦生活中常常吃窝头、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。

实际上，玉米糁和玉米面并不是全谷物。它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚。同时，煮软后的玉米面和玉米糁，会加速餐后血糖升高。如果煮玉米粥时再加点碱，更容易使血糖升高。

玉米馒头、玉米发糕都是升血糖很快的食物。由于纯玉米做不成馒头和发糕，其中要加入白面粉、酵母粉和泡打粉。多孔的松软状态有利于消化酶的作用，消化快则葡萄糖释放快，葡萄糖吸收入血之后血糖升高也快，不可作为每日的主要杂粮选择。

吃玉米也并不是控制血糖的最佳选择。目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米为主，而糯玉米属于糯性食物、口感黏软、容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黄米等，并不适合控制血糖人群经常食用。

纠结：土豆和红薯到底能不能吃？

薯类食物如马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、紫薯、白薯）都适合替代主食少量食用，可以提供更多的维生素C、钾和膳食纤维，但不宜替代一餐的全部主食。

部分控制血糖人群发现，虽然薯类食物GI值不高，但吃下去之后，餐后血糖反应明显强烈。这是由于薯类品种和加工的原因。近年来，市场上的薯类品种都是质地软糯、味道香甜、不硬不涩。如烤后甜得流蜜的红薯，炖后绵软细腻的土豆，它们会加速餐后血糖升高。

误区：薯类食物的烹调方式过度绵软。

研究表明，同样是一种土豆，烹调硬度不一样的情况下，GI值可以从56升高到83。资料显示，土豆泥的GI值可高达100左右。加醋烹调既能帮助保持脆硬口感，添加醋一起食用本身也可以降低血糖反应。因此，控制血糖人群可以考虑采用醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。

蒸红薯的抗性淀粉较多，而烤红薯的淀粉糊化更充分。可以考虑适当吃蒸红薯而不是烤红薯。切记要减少一部分米饭、馒头之类的主食摄入。

纠结：全谷杂豆吃多少才能够控制血糖？

按照我国营养专家的推荐，至少要吃三分之一的全谷杂豆才能有效帮助控制血糖反应。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃50—150克。如果每天吃不到50克，则不能起到降低疾病风险的作用。在胃肠能够接受的前提下，适当多一些全谷杂豆，能摄入更多的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等营养成分。

在全谷杂豆中，豆类可以比全谷略少一些，因为其中含有较多的低聚糖和抗营养成分，比例过多时可能会产生不适。研究表明，每天只需吃50克左右的熟豆子就能起到帮助降低全因死亡率的作用，换算成生豆子大致是35克左右。

具体吃多少才能有效控制血糖，个体差异很大。建议可以从三分之一开始，在没有出现消化不良、胃胀、产气过多、便秘、便不成形等问题的前提下，慢慢地增加比例。

误区：全谷杂豆烹调软了，不能帮助控制血糖。

软烂的食物和较硬质地的食物相比，确实相对更容易引起血糖升高。如提前浸泡一夜的糙米饭GI值达80以上。但豆类即便烹调到软烂，仍然血糖升高的速度很慢。全谷物中的燕麦粒即便烹调到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反应也会受到限制。

即便血糖生成指数和白米饭一样高，全谷杂豆仍然是值得吃的，因为它们的营养价值高。其富含的B族维生素会使人体代谢能力增强；膳食纤维有利于改善肠道环境。

纠结：消化不好怎么吃？

部分控制血糖人群都具有消化吸收能力较弱，有胃病或容易腹泻。此时应当首先考虑消化能力，避免产生胃肠不适。一旦身体不适，就会造成应激反应，而应激反应会促进血糖上升。如果胃肠功能不佳，就会影响营养素的吸收，而营养不良会让血糖代谢能力进一步下降。

这类人群无须追求食物硬、粗、冷、低GI。按照消化能力可以在白米饭、白面粉中少量加入全谷杂豆，从10%开始慢慢增加，找到适合自己的品种和比例。这类人群也可以采用其他方法来控制餐后血糖反应，如餐前负荷、搭配蔬菜和鱼肉、餐后散步等。同时，适当补充蛋白粉、肽粉以及多种维生素和矿物质，提高营养吸收能力。

误区：主食冷着吃血糖升高慢。

刚出锅的饭，哪怕是杂粮饭，都比较好消化，血糖升高的速度也会快。冷凉之后，淀粉发生老化回生，血糖升高的速度会变慢。但不能只看血糖升高的速度，还需要考虑消化吸收、胰岛素分泌等。研究发现，冷的食物或硬的食物可能会增加胰岛素分泌量，或延迟分泌时间，降低胰岛素敏感性。同时，营养素消化吸收不足时，肌肉容易流失，会进一步降低血糖控制能力。

对消化不良的控制血糖人群来说，应当优先吃热饭，保护消化吸收功能，待胃肠能力改善后再尝试降低食物温度。

纠结：体重正常，还需不需要减肥？

糖尿病饮食通常要求少油少盐、中低GI、控制热量。这样的饮食模式是有利于减肥的。对体重过高的糖尿病患者来说，减肥本身就帮助降糖。我国有的糖尿病患者和胰岛素抵抗人群体重并不超标，只是腰腹围度偏大，内脏脂肪过多，肌肉力量薄弱。应首先要评估一下膳食热量是否超过正常水平，如果热量不过多，就不必减少热量，因为营养目标是减脂增肌，而不是减重。

减脂增肌措施包括两方面：运动方面是循序渐进地增加有氧运动和增肌运动；饮食方面要按正常饮食量吃，适度减少炒菜油，避免吃加了油的面点和甜食，把一部分精白米面换成燕麦、小米、糙米等全谷物，同时增加低脂蛋白质食物的量。

误区：坚持饭前运动，效果不佳。

对部分体重偏低、消化不良、食量不大的控制血糖人群来说，空腹运动时容易低血糖，运动后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。建议在餐后1—2小时运动而不是空腹运动。可以在运动之前吃少量食物，如牛奶燕麦粥、杂粮糊等。运动后的第一餐要增加蛋白质供应，同时配合足够的主食，才能实现增肌的目标。

纠结：餐前吃东西有利于控制血糖？

研究表明，餐前30分钟吃蛋白质食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖反应。具体吃哪种类型，要看身体状况、食欲和消化能力。

吃蛋白质食物可增加饱感相关激素的释放，对抑制餐前饥饿感效果较好，但也会使用餐时食量减少。水果餐前负荷后可能会感觉到微饿，但用餐时会提前感觉饱。这两种做法更适合需要降低体重、控制食量的控制血糖人群，但不适合体重偏低、食量偏少、消化不良的人群。相比而言，先摄入少量慢消化的淀粉类食物，既不会带来饥饿感，也对食欲影响较小。

误区：放心吃高脂肪食物充饥。

一些初步的实验提示，餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖，也没有研究表明两餐之间吃这些食物有利于控制血糖。

建议用餐时吃足添加全谷杂粮的主食，并搭配足够的蔬菜和瘦肉、鱼类、豆制品等。点心零食不断的做法只会增加膳食热量，降低营养质量，长期而言不利于控制血糖。

纠结：少量多餐还是限时进食？

大部分有关糖尿病饮食的建议都提倡少食多餐，以便避免一次大量进餐之后血糖水平波动过大。但也有很多研究提示，限时进食的三餐饮食比三餐两点的多次进食更有利于控制血糖稳定。

具体应用哪种方式好，很可能是因人而异的。如果体重超标，食量充足，消化功能好，虽然餐后血糖较高，但不容易出现低血糖，那么限时进食可能是较好的选择，因为它更有利于降低体重，改善胰岛素敏感性。

如果身体偏瘦，或消化不良，存在早饱情况，三餐吃不下很多东西，又频繁发生低血糖，那么限时进食就不一定是最好的选择了。建议使用连续血糖仪进行监测，在容易发生低血糖的时间点之前适当加餐。

误区：因为要限时进食，睡前饿了也不吃。

已经有大量研究证明，深夜进食不利于血糖控制。晚餐最好在17—18点，然后在21—22点休息。但并不意味着晚餐必须吃得很少，也不意味着深夜感觉饥饿甚至低血糖反应时不能补充食物。

饥饿会影响睡眠质量，夜间休息不佳会造成应激，严重影响血糖控制，降低生活质量。甚至没有糖尿病的人，在连续失眠之后也容易出现高血糖水平。低血糖反应更是一种必须纠正的危险情况。预防措施有两个：一是晚餐吃够量，然后适当做些身体活动，以预防餐后血糖过高的问题；二是在感觉饥饿之前1小时少量加餐容易消化的食物，然后及时休息。

（范志红）

《中国食品报》(2023年02月23日06版)

（责编：朱美乔）

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