近3亿人正在被失眠困扰，如何科学睡眠？

据央视新闻，最新数据显示，我国约38%的人有睡眠障碍，居民的睡眠状况不容乐观，近四成居民患有各种睡眠障碍，其中，近3亿人正在被失眠困扰。

现代社会，当信息干扰和生活压力双双来袭，人们要么对睡眠不以为意，要么就是已经面临睡眠障碍。那如何保证在有限的时间内睡个好觉呢，是不是一定要睡满8小时？是不是一定要在晚上11点准时睡觉？是不是晚睡了身体就一定不好了呢？

相信很多人都有过失眠，失眠大多数还是焦虑引起的，你越睡不着你越焦虑，你越焦虑就越睡不着。这样就形成了恶性循环，一上床就默念赶紧睡啊赶紧睡啊。睡不好明天没精神啊没精神啊。带着恐惧就更加睡不着。我的睡眠时间不是很久，一般6个小时或者7个多小时。基本自然醒，闹钟都不需要。起来后我一整天人都很精神，好像打了鸡血一样，基本不瞌睡。有时候我也怀疑我自己是不是精力过于旺盛了，会不会过段时间身体就会因为缺乏睡眠而生病了。但是好像近几年我基本没去过医院，感冒我也不吃药。直到最近听到樊登讲了《睡眠革命》这本书之后，我才发现我竟然意外的睡的很科学。正好符合书中的R90睡眠方案。

首先我们先了解下昼夜节律，下图非常清楚地展示了我们身体的规律，随着夜幕降临，晚上9点开始我们人体开始分泌褪黑素，所以中医建议我们从10点30开始就要休息了，（不谈论是否科学，但没坏处），褪黑素持续分泌，这个时候我们人体就会产生睡意，正常2-3点是深睡眠时间，早上7点30左右我们停止分泌褪黑激素，下午的5点左右是我们心肺功能最好的时候，这个时候如果去健个身，效果还会翻倍哈。下午6点30是我们血压最高的时候，这个时候不建议小伙伴们进行剧烈运动，有猝死的风险。

昼夜节律

当代社会，由于分工不同，有些人需要加班，有些人需要夜班，那么如何去把握这个生物钟呢。书中提出了R90睡眠方案，通俗一点讲就是90分钟为一个周期，人基本睡4-5个睡眠周期就可以活力满满了。也就是6-7.5小时。这也太神奇了。但对于小朋友们来说还是多睡觉，睡6-7个周期，也就是9-10.5小时。其中的原理我也不多说了，我讲的也不专业，感兴趣的朋友可以去书中探索一番。

那如何更好的来睡觉呢，我们还需要做些准备，睡前90分钟我们就需要开始准备。如果11点睡觉，9点30就要开始做准备。不要太晚进食，最后一次进食最好在睡前3小时。如果渴就再喝一点水，不要喝多，否则尿意会打断睡眠进程。

关闭手机，手机的蓝光会让我们褪黑激素分泌减少。卧室尽量使用暖光源。手机就不要带上床了，离你越远越好。卧室放本书，最好是那种比较难啃的书，翻个几页你眼皮就开始打架了。

午休的习惯是非常好的， 有句话叫中午不睡下午崩溃。晚上休息不好的可以利用中午的30分钟弥补一下，睡不着也没事，只要你的身体与地面平行就行了（躺着），闭目养神也能很好的休息。

最后祝愿大家都能有个好睡眠。