“全谷”富含维生素B12？真相可能与你想的不一样

自然界中的维生素B12由微生物合成，高等动植物不能合成维生素B12。动物性食物通过食物链从微生物累积得到维生素B12，而植物性食物基本不含维生素B12。膳食中维生素B12主要来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

所以《中国居民膳食指南（2022）》特别强调，素食人群要注意选用发酵豆制品（含微生物的食品）。

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。常见制品有发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆鼓、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。发酵豆制品维生素B12含量的多少，除与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少也有关。微生物生长繁殖的越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的就越多，在选购时应注意。本指南推荐全素者每日摄入5~10g发酵豆制品。

但是，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》和《中国营养科学全书（第2版）》引用了美国农业部USDA的食物数据，并在“常见食物中维生素B12的含量”一表中显示，有一种名为“全谷”的食物，它的维生素B12的含量高达20.0μg/100g，居然可以与动物肝脏媲美（动物肝脏是维生素B12含量最高的天然食物之一）。

来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》

来源：《中国营养科学全书（第2版）》

单从上述表格的字面意思来看，似乎“全谷”代表着全谷物。

但是作为植物性食物的全谷物，理论上来说是不含维生素B12的，为何表格中所标示的含量会如此之高？那是否表示全谷物可以作为素食人群补充维生素B12的主要来源？

为搞清楚“全谷”具体是一款什么样的食物，带着这些疑问，我们进入美国农业部食品数据中心。

通过“全谷物（Whole Grain）”无法检索到相应的食物“全谷”。

随后在USDA的食物数据库中反向查询维生素B12的含量为20.0μg/100g的食物清单，发现上述营养学书籍中所描述的“全谷”，实际上是全球某知名谷物早餐和零食制造商的几款商业化产品。产品注册商标为“All Bran ”。“All Bran ”被意译为“全谷”。

“All Bran” “全谷”

数据来源：USDA FoodData Central；维生素B12的营养素代码：1178。

实际上“All Bran ”是营养强化食品，是一种添加了营养强化剂的复配食品，其中包括额外添加的维生素B12。

国际食品法典委员会在《食品中添加必需营养素的通用原则》中指出，食品营养强化（fortification）是在一种食品中添加一种或几种该食物中原有或没有的必需营养素，以预防或纠正一般人群或特殊人群中存在的一种或多种微量营养素缺乏。

食品营养强化通常是将一种或多种微量营养素有意添加到特定食物中，以增加人们对这些微量营养素的摄入量,从而纠正和预防微量营养素缺乏，使公众健康受益。

该系列产品中的高含量维生素B12，并不是来源于天然谷物，而是添加了营养强化剂。

如产品“Kellogg's All Bran Cereal Original 1.76oz”（食物代码：751088），USDA食物数据中心提供的产品配料表信息显示，产品除了麦麸外，额外添加了糖、盐、香料以及多种维生素和矿物质：

配料表：麦麸、糖、麦芽香料，食用盐（ 2%）。维生素和矿物质：碳酸钙、维生素C（抗坏血酸钠和抗坏血酸）、还原铁、烟酸、维生素B6（盐酸吡哆醇）、维生素B2（核黄素）、叶酸、维生素B1（盐酸硫胺素）、维生素A棕榈酸酯、维生素B12、维生素D。

“All-Bran ”是一款经过生产加工过的商业化食品，不是100%的全天然食物。

所以“全谷”（All-Bran ）是一款食品加工产品，通过添加营养强化剂，使维生素B12的含量达到20.0μg/100g。

这不并代表全谷物富含维生素B12，期待从全谷物中摄入维生素B12的做法并不适当。

各种谷物的维生素B12的含量是几乎没有，以至于USDA的食物数据中心对各种全谷物的维生素B12含量的描述都是：

Assumed zero (Insignificant amount or not naturally occurring in a food, such as fiber in meat)

即：假设为零（食物中微量或非天然存在，如肉类中的纤维）

数据来源：USDA FoodData Central

选择营养强化食品也是一种较好的提高食用人群相应微量营养素摄入的方法。在选择营养强化食品时，需留意查看产品的营养成分表。即使是同一品牌，也不是每一款产品都富含维生素B12。如“All-Bran ”的9款产品中，也只有4款产品的维生素B12的含量达到20.0μg/100g：

健康成人的维生素B12的推荐摄入量为：2.4μg/d。长期素食容易导致维生素B12缺乏，如果没有早期治疗可能会导致严重的和不可逆的损害，发生巨幼红细胞性贫血，对脑和神经系统影响较大。建议素食人群尽量选择蛋奶素，多食用发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

当然，本文并不是诋毁全谷物。全谷物是平衡膳食的重要组成部分，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素（维生素B12除外）和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。

在多种必需营养素的贡献率中，谷类（包含全谷物）都占据着较重要的份额：

在平衡膳食模式下，谷类对多种营养素的贡献率（天蓝色）非常突出