这个运动,让女性一生受益!坐着、站着、躺着,都能练!

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经常看我们科普的姐妹应该知道,我们要说的就是凯格尔运动。但小编今天想强调的是,凯格尔运动不仅适合孕产妇,还会让女性终生受益,各个年龄段都可以练起来。

盆底肌对女人至关重要

凯格尔运动(Kegel exercises),也称盆腔肌肉运动,骨盆运动,或者缩肛运动。首先我们要了解下盆底肌肉,盆底肌(pelvic floor muscle)顾名思义就是盆底部的肌肉群。盆底肌就类似于一个吊床,一端挂在耻骨上,另一端挂在尾骨上,是支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官的肌肉,控制着排尿、排便,维持阴道的紧缩度。

所以盆底肌对女人的健康来说,至关重要。阴道分娩、巨大儿、多产、高龄、肥胖、便秘、慢性咳嗽、吸烟等高危因素会导致盆底肌损伤,从而出现阴道松弛、子宫脱垂、尿失禁、直肠脱垂等症状。

凯格尔运动,让肌肉更紧致

凯格尔运动,是早在1948年由美国的Arnold Kegel医师为了治疗尿失禁而采用的一种练习法---通过锻炼耻-尾骨肌肉群,以达到增加尿道阻力的目的。该方法不仅可以恢复盆底肌的紧张力,还可以刺激生殖道区域的血流量,从而改善性功能。所以说,经常做凯格尔运动,对女性终生有益!

对于盆底肌“受压”的孕期及产后女性:

可以促进强化盆底肌肉群,预防并治疗压力性尿失禁的发生;可以加强阴道收缩,预防产后骨盆及阴道松弛。

对于健康的育龄期女性:

可改善阴道紧缩度及弹性,增加“性福”(效果因人而异);同样可以预防并治疗压力性尿失禁的发生。

对于绝经后的老年女性:

可以作为日常保健应对随着年龄增大带来的盆底肌松弛,也可以作为妇科手术后的辅助治疗,预防压力性尿失禁的发生。

凯格尔运动到底怎么做呢?

盆底肌,看不见摸不着,要怎么锻炼呢?来,跟着小编一起来感受它!盆底肌在双腿之间,收缩肛门和阴道时可以感受到该肌肉群的存在。当排尿时,故意中断尿流,也是这些肌肉作用的结果。当你确定了这些肌肉的存在时,就可以进行练习了。①收缩阴道和肛门肌肉时吐气,肌肉收缩不少于5秒。②放松肌肉时吸气,放松5-10秒钟。③反复练习,5分钟为一组,每天至少做3组。④运动贵在坚持,每个疗程至少坚持练习8周哦。

图片来源于网络

力所能及的情况下增加肌肉收缩的时间和次数,效果更好,不拘于姿势和地点,坐着、躺着都可以练习,比如在工作之余或者回家躺着休息时,只要你愿意,随时都可以练起来。

本文作者:王晓娟

来源于:复旦大学附属妇产科医院

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更新时间:2024-08-21

标签:尾骨   女性   骨盆   直肠   盆腔   肛门   松弛   阴道   肌肉   压力

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