这个运动，让女性一生受益！坐着、站着、躺着，都能练！

#健康2023##凯格尔运动 跟练版 每天100下 紧致盆底肌# #凯格尔运动打卡# #女性# #盆地肌#

经常看我们科普的姐妹应该知道，我们要说的就是凯格尔运动。但小编今天想强调的是，凯格尔运动不仅适合孕产妇，还会让女性终生受益，各个年龄段都可以练起来。

盆底肌对女人至关重要

凯格尔运动（Kegel exercises），也称盆腔肌肉运动，骨盆运动，或者缩肛运动。首先我们要了解下盆底肌肉，盆底肌（pelvic floor muscle）顾名思义就是盆底部的肌肉群。盆底肌就类似于一个吊床，一端挂在耻骨上，另一端挂在尾骨上，是支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官的肌肉，控制着排尿、排便，维持阴道的紧缩度。

所以盆底肌对女人的健康来说，至关重要。阴道分娩、巨大儿、多产、高龄、肥胖、便秘、慢性咳嗽、吸烟等高危因素会导致盆底肌损伤，从而出现阴道松弛、子宫脱垂、尿失禁、直肠脱垂等症状。

凯格尔运动，让肌肉更紧致

凯格尔运动，是早在1948年由美国的Arnold Kegel医师为了治疗尿失禁而采用的一种练习法---通过锻炼耻-尾骨肌肉群，以达到增加尿道阻力的目的。该方法不仅可以恢复盆底肌的紧张力，还可以刺激生殖道区域的血流量，从而改善性功能。所以说，经常做凯格尔运动，对女性终生有益！

对于盆底肌“受压”的孕期及产后女性：

可以促进强化盆底肌肉群，预防并治疗压力性尿失禁的发生；可以加强阴道收缩，预防产后骨盆及阴道松弛。

对于健康的育龄期女性：

可改善阴道紧缩度及弹性，增加“性福”（效果因人而异）；同样可以预防并治疗压力性尿失禁的发生。

对于绝经后的老年女性：

可以作为日常保健应对随着年龄增大带来的盆底肌松弛，也可以作为妇科手术后的辅助治疗，预防压力性尿失禁的发生。

凯格尔运动到底怎么做呢？

盆底肌，看不见摸不着，要怎么锻炼呢？来，跟着小编一起来感受它！盆底肌在双腿之间，收缩肛门和阴道时可以感受到该肌肉群的存在。当排尿时，故意中断尿流，也是这些肌肉作用的结果。当你确定了这些肌肉的存在时，就可以进行练习了。①收缩阴道和肛门肌肉时吐气，肌肉收缩不少于5秒。②放松肌肉时吸气，放松5-10秒钟。③反复练习，5分钟为一组，每天至少做3组。④运动贵在坚持，每个疗程至少坚持练习8周哦。

图片来源于网络

力所能及的情况下增加肌肉收缩的时间和次数，效果更好，不拘于姿势和地点，坐着、躺着都可以练习，比如在工作之余或者回家躺着休息时，只要你愿意，随时都可以练起来。

本文作者：王晓娟

来源于：复旦大学附属妇产科医院

声明：如有侵权，联系删除！