合理摄入蛋白质可以减轻骨折风险？补充蛋白质，4个知识点不能少

蛋白质、脂肪和糖类是人体必需的三种能量营养素，蛋白质是人体最重要的物质，也是免疫细胞产生的关键。骨骼、肌肉、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的。有研究显示，优质的蛋白质可以减少骨折的危险。

为何蛋白质的补充可以防止骨折？

蛋白质是一种重要的生命能源，它可以维护细胞的新陈代谢和修复，也可以促进免疫系统的产生；人体的正常运作取决于与蛋白质密切相关的荷尔蒙和酵素。一项研究显示，每天摄入25克的蛋白质可以减少髋关节断裂的危险。富含蛋白质的食品有蛋类、坚果、豆类、乳制品、肉类等。

怎样补充蛋白质？

1、提供充足的每日用量

每天要摄入40-75克的海鲜和家禽，一个中型的鸡蛋，300-500克的牛奶和乳制品，25-35克的坚果和大豆。

2、选择高质量的蛋白

优质蛋白含有丰富的氨基酸，其氨基酸含量与人体相近，其吸收利用率可达90%。高质量蛋白质的含量要在30%~50%之间，同时要合理地补充动物蛋白和植物蛋白。鸡蛋、瘦牛羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾肉、牛奶、大豆等都含有丰富的蛋白质。

3、合理的搭配

不同的食物可以搭配，可以将蛋白质的补充作用最大化。不能只吃鱼、虾、禽肉、米面类、坚果、植物蛋白、大豆蛋白等。土豆和全谷类食物应该占据1/3，新鲜蔬菜500 g，水果200 g，适量食用真菌藻类，少吃或不食用红肉和加工肉类。

4、不能依靠蛋白粉

蛋白质是人体不可或缺的物质，但是蛋白质的摄入也不能太多，否则会导致免疫功能下降，对肝脏、肾脏的负担也会加重。当 BMI低于18.5、患有风湿性疾病、健身者、专业运动员肝、肾功能正常时，可以在医生的建议下服用蛋白粉。

18周岁以下的孕妇、哺乳期、身体虚弱、免疫力低下、消化能力下降的患者，手术康复期要注意蛋白质的摄入，如果有需要，可以适当补充蛋白质。素食者要摄入大量的豆制品、菌菇、坚果等。肾功能不全患者应该坚持低蛋白饮食，并严格控制植物蛋白，避免加重肾负担。