在所有备受注目的饮食方案中，间歇性断食（IF）是现今世界上特流行的其中一种健康趋势。而且由于充分的理由，它引起了人们的广泛关注。 纵观整个历史，断食一直是许多人生活的一部分，无论是出于个人、精神还是宗教原因，或者仅仅是因为他们无法获得食物。
科学证据表明，间歇性断食对我们的健康、体重、代谢健康和老化，皆能带来重大的影响。 断食可能带来众多益处，包括提高胰岛素敏感性、减少脂肪（包括腹部脂肪）、优化胆固醇组合、增加生长荷尔蒙（HGH）的产生，以及优化肠道健康。
间歇性断食的饮食模式，是在进食和断食（不进食）的时段之间，进行周期性循环。 间歇性断食要达到上佳效果，除了考虑该在何时进食，还须兼顾应该选择哪些健康食品。
特普遍的间歇性断食形式包括：
由于在一天中的部分时间断食，因此，有策略地考虑如何摄取足够的营养非常重要。 如果食用含有大量面粉和糖等精制碳水化合物、大豆或植物油等精制油的饮食；蛋白质摄入量太少；缺乏蔬菜；食用诸如薯条等不健康零食，都会抵消你从断食中获得的健康益处。 选择进食错误的食物，只会把间歇性断食的益处抵消。
断食期间应该吃些什么？
现在你已清楚该在什么时段进食，但你也可能想知道在进食时段应该吃些什么。 许多间歇性断食法，意味著你可能会不经意地错过一些特定的巨量营养素，例如蛋白质或健康脂肪，或诸如维生素A、维生素B杂、维生素C、维生素D、锌或电解质等微量营养素。
确保你的餐膳丰富和惬意很重要—这不是兼顾低热量饮食的时候。 目标是减少进餐次数，同时获取必需的养分。 以下是断食期间的优选食物。
蛋白质
蛋白质对你的整体健康、免疫健康，以及确保你维持肌肉质量十分重要。 肌肉对于优化血糖平衡并保持旺盛的新陈代谢非常重要。 肌肉不足会促使体重增加、血糖升高和身体衰弱。
切记在饮食中包含发酵蛋白质食品，例如原味酸奶、克菲尔、白脱牛奶或茅屋芝士，因为这些食物富含益生菌，可以支持健康的肠道微生物组。
上佳的蛋白质来源包括：
要在断食期间摄取足够蛋白质并非易事。 在进食时段添加蛋白质粉，例如左旋麸醯胺酸或支链氨基酸 (BCAA)等特定的胺基酸，可以有很大裨益。
健康脂肪
健康脂肪对优化健康极为重要。 然而许多人对脂肪有所畏惧，这是不应该的。 对于细胞健康、能量、荷尔蒙的产生、体温的保持，以及对器官的保护，健康脂肪皆不可或缺。 饮食中必须添加脂肪，才能代谢脂溶性营养素，例如维生素D、维生素E、复合维生素，以至姜黄和迷迭香等香草和香料。 这些维生素不溶于水，需要脂肪。
健康脂肪的来源包括：
鱼类和海鲜
在间歇性断食的进食时段，任何类型的海鲜都是特佳选择。 野生三文鱼和沙丁鱼等鱼类不单含有丰富蛋白质，而且富含ω 3脂肪。这是保持上佳健康状态和减少细胞发炎所必需的物质。 DHA和EPA被认为是必需脂肪，亦即我们必须通过饮食摄取的ω 3脂肪。 很可惜，很多人在间歇性断食期间都缺乏这种必需营养素，这也是为什么在断食期间，补充ω 3脂肪是特好选择。
对间歇性断食特有帮助的鱼类和海鲜包括：
蔬菜
蔬菜对于保持上佳健康状况十分重要。在间歇性断食期间将蔬菜添加到饮食中，是一项特好的策略。 蔬菜也是益生元的来源—蔬菜纤维可以促进健康肠道菌群的生长，从而使肠道更健康，身材更苗条，让你保持上佳健康状态。
营养丰富、适合间歇性断食期间食用的蔬菜包括：
水果
在间歇性断食期间，水果是一种富含营养的食物来源。 但是，选择低糖或中糖水果很重要，因为过量的果糖可导致代谢健康问题，并抵消间歇性断食带来的许多好处。
间歇性断食期间的上佳水果选择包括：
全谷类食物
全谷类是一种独特的食物，因为对很多人来说，食用全谷类食物不会增加血糖反应和炎性反应，或者造成肠道不适；但是对其他人来说，上述所有症状皆有可能出现。 如果谷物中固有的凝集素或麸质会令你的身体产生不良反应，请将它们排除在购物清单之外。 切记避免所有精制食品，包括白面粉等谷物产品。
有助于优化间歇性断食的健康全谷物食品包括：
荚豆和豆类
对于间歇性断食的进餐策略，豆类和荚豆是特好选择。 它们常常被忽略，但其实蕴含丰富营养，包括纤维、抗氧剂、蛋白质、维生素B杂，以及其他维生素和矿物质。 它们对健康的每一方面皆极为重要，包括有助于平衡血糖、遏止饥饿感和饮食冲动（对间歇性断食特为合适）、降低LDL胆固醇，并促进肠道健康。
营养丰富的豆类和荚豆包括：
香草和香料
香草和香料不但美味，更对我们的健康有强大影响，而且具有控制炎性反应作用。 它们亦有助于优化间歇性断食的效果。 尽量在每一餐添加一些香草和香料。
上佳的香草和香料包括：
饮品
实行间歇性断食，意味著你在断食期间无法进食。 值得谨记的是，任何含卡路里的饮食都会影响断食，包括汽水、果汁、咖啡或茶，以及任何类型的牛奶、奶精或甜味剂。
但是，你可以喝水，以及不加糖、奶或奶精的咖啡或茶。 事实上，咖啡和茶 (尤其是绿茶) 有助于强化间歇性断食的益处。
间歇性断食期间的上佳饮品包括：
要点
有充分的证据表明，间歇性断食是一种简单安心的饮食方法。 乍看之下，断食似乎甚为困难，但一旦你开始实行断食，它确实是一种优化整体健康、体重、大脑健康和肠道健康的简单有效方法。 必须注意的是，断食会影响身体吸收某些维生素和药品的方式。因此，你可考虑服用膳食补充品。
如果古罗马人也曾使用间歇性断食来保持体魄强健、茁壮和健康，那我们为什么不应该奉行间歇性断食呢？
页面更新：2024-05-04
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