老年，是人生中一个重要阶段，然而，65岁的老李却在这个阶段犯了难。老李这两天看了很多网络上发的老年病相关文章，总是害怕自己也遇到健康问题，于是便在网上关心起来养生之道，可是说到老年养生，网络上众说纷纭，有的人说应该多吃肉，能量补充足够才能不犯病，但也有的人说不应该多吃肉，老年人不易消化，似乎都有道理，老李纳闷了，到底该相信谁呢？

像老李这样的人不在少数，随着中国老龄化的加剧，各种老年疾病给个人、家庭乃至社会带来的巨大医疗压力也渐渐凸显，保障老年人的身心健康已经成为亟需解决的问题。

301医院的营养科主任刘英华教授也指出，饮食与老年人的健康息息相关，科学合理的膳食不仅可以延缓机体的衰老，对于老年病的预防和治疗也大有裨益，所以人到老年，应该掌握必要的科学膳食知识，通过生活中最重要的饮食来打造一个健康的体魄，远离疾病的困扰。

301医院的刘英华教授在《老年人饮食营养一本通》一书中指出，老年人随着年龄的增加，身体机能以及生理功能减退，因而蛋白质合成能力降低，且对蛋白质的利用率降低，因而需要生物利用率高的优质蛋白摄入，肉类便是其中一种。然而，目前，我国摄入的肉类主要以猪牛羊等红肉为主，对居民健康不利。

我国居民经常食用的猪、牛和羊等动物的肌肉，由于其肌色较深，呈现暗红色，因而又被称为红肉。那么，为什么老年人应该减少这种肉类的摄入呢，下面就给大家介绍一下减少红肉摄入的益处。

一、减少红肉摄入的三大原因

（1）避免消化不良

由于老年人年龄增长，身体各项机能减退，衰老导致老年人具有特殊的生理特征，消化功能减弱，难以消化食物。很多老年人消化不良，却没有意识到这个问题。

消化不良最常见的迹象就是不明原因的体重变化、胃部灼热、吞咽困难和排便质稀或色黑，而避免吃红肉类食物可以防止消化系统的超负荷运行，从而避免老年人的消化不良等问题。

（2）远离肥胖

不仅糖类物质易引发肥胖，红肉也会导致肥胖。很多老年人认为，肉又不是碳水化合物，相比较高糖类食物，不仅含有的能量高，而且是一种更加健康的选择。

猪牛羊等红肉确实营养价值很高，含有较高含量的能量和蛋白质，但是同样也富含饱和脂肪和胆固醇，长期摄入红肉，加之老年人缺少运动，很容易造成超重问题，不仅如此，超重还容易引发脑和心血管问题，增加骨骼健康不良的风险 [1] ，因而，减少红肉的摄入可以帮助老年人随着年龄的增长保持健康的体重。

（3）预防多种疾病

目前研究已经证明，红肉的摄入与多种慢性疾病如冠心病、心力衰竭和中风还有结直肠癌等疾病有关，红肉的摄入与患病风险之间存在明显的正相关关系。

红肉中的高脂肪与胆固醇，长期大量摄入会导致斑块积聚和动脉血管狭窄，研究发现红肉中含有一种名为肉碱的化合物，而这会导致动脉粥样硬化，因而减少红肉的摄入有助于老年人降低血液黏度并增强他们的动脉功能 [2] 。

不仅如此，红肉中含有的大量铁元素，长期摄入会增加老年人大脑中的铁含量，铁在老年人大脑的灰质区域堆积，对自由基造成损害，这增加患阿尔兹海默症的风险，所以，老年人对于红肉，不要过度食用，在日常生活中尽量减少红肉的摄入，来保障自己老年生活的安康。

那么，人到老年究竟应该吃点什么肉呢？下面就给大家介绍以下，301医院教授推荐吃的几种肉。

第一种：脂肪含量低的肉类

刘英华教授指出，由于老年人衰老导致的特殊生理特征，基础代谢下降，其消化功能减弱，因而在选择肉类食物过程中，要尽量选择脂肪含量低，容易消化的肉类，比如鸡、鸭和鹅肉等，这几种肉类食物的脂肪酸组成优于畜类脂肪的肉类，因而不易造成肥胖和引发心脑血管疾病等问题。

除此之外，鸡肉中含有维生素D，有助于老年人对钙的吸收，同时鸡肉中的磷脂有助于维持骨骼健康、大脑功能、牙齿保健和新陈代谢功能。

无独有偶，鸡、鸭、鹅等这种脂肪含量低的肉类，也富含蛋白质、锌、铁、维生素B和镁等，相比较红肉，这对于中风、糖尿病和心脏病方面具有很大不同，不仅不会增加罹患慢性疾病的风险，它还是健康骨骼、指甲、头发和天然荷尔蒙的重要蛋白质来源。

第二种：水产品肉类

水产品肉类也是刘英华教授推荐老年人食用的肉类之一，水产品类脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，其中有些鱼类还富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），还有部分游离氨基酸、肽和胺类物质，这对于血脂异常和心血管疾病的发病具有一定的预防作用。

水产品肉类特别是鱼肉类，是健康、均衡饮食的重要组成部分，不仅提供了良好的蛋白质和维生素来源，它还是有益心脏健康的omega-3脂肪酸的主要膳食来源。

研究表明，这种脂肪酸可以降低患心脏病的风险、降低甘油三酯的水平、降低血压和减缓动脉中斑块生长的重要作用；除此之外，海鲜中的omega-3脂肪酸还会显著降低患眼部黄斑变性的风险，这发生于人们变老的时候，由视网膜的进行性退化引起的，最终会导致视力的大幅下降甚至丧失视力，而海鲜中的这种脂肪酸可以阻止这类负面过程。

其中在刘英华教授的书中还指出，老年人为预防老年性贫血，应该积极摄入一些动物性制品，因为其中铁的吸收利用率更高。中国营养学会也建议65岁以上的老人每月食用动物性制品2~3次，每次25g左右，来避免老年性贫血的发生。

老年人吃肉是必不可少的，但也要讲究科学的吃法。对肉类食物的摄入，主要是为了保障蛋白质和脂质等营养成分的摄入，但是，过多的脂肪摄入对老年人的身体健康并无好处，为了保障足量蛋白质的摄入，同时降低多余脂肪的摄入，在合理食用肉类物质的同时，也应该注意多样化摄入蛋白质，来合理规避脂肪摄入过多为身体带来的健康风险。

中国营养学会建议老年人每天平均摄入动物性食物的总量最好不要超过150g，而且应该将这些食物分散在每日的三餐中，尽量避免集中食用，且为了发挥蛋白质互补作用，还应该食用蛋类物质。

老年人作为一种特殊人群，各种代谢水平已经发生了很大变化，尤其是对蛋白质代谢的影响较大，在疾病或亚健康状态下，机体对蛋白质的需求量要更高，因而老年人必须要有数量充足且易于消化吸收利用的蛋白质摄入，来能保障机体的正常运转，防止内脏器官的加速衰老。

但是仍有一些老年人，每顿无肉不欢，从而造成蛋白质和脂肪摄入过多，引起肥胖及三高等慢性疾病，所以除了肉类这种单一的蛋白摄入，更应该搭配蛋类和奶类食用来综合蛋白质的摄入。如果蛋白质摄入不足，就很容易导致老年人的瘦蛋白流失，肌肉量减少，很容易罹患肌少症和骨质疏松症。但也要注意不要摄入过多的蛋白质，老年人的代谢功能低，蛋白质供给过多反而会加重身体的肝、肾负担。

相比较之下，老年人更应该多食用富含消化酶的食物，这些酶包括蛋白酶、脂肪酶和淀粉酶，这些可将食物分解成易消化的小分子，谷物类、豆类食物都是富含消化酶的食物。而许多老年人有消化系统疾病，吃太多高脂肪的肉会加剧消化不良等问题。避免吃肉和多吃生食可能会调节消化系统。

健康饮食并不会随着年龄的增长而发生太大变化，所以无论是老年人还是即将步入老年生活的中年人，都需要了解自己的特定营养需求并对每日的食物选择进行调整，这样身体就能得到老年人身体健康所需的确切营养。

随着我国国民生活水平的不断提高，人们对于营养和饮食也有了更高的需求。像老李这样老年注重养生，追求“不仅要吃饱，而且要吃好”的老年人的数量也越来越多，但是网络上对于养生的内容良莠不齐，不少人通过宣传引导，转向“素食主义”，但是这种饮食模式会导致营养不良和肌肉减少症等退行性疾病的发生。

所以，301医院刘英华教授建议，人到老年诚然应该避免过度肉类的摄入，但选择合适种类的肉食用，也特别重要，同时对肉类进行合理搭配，才能充分发挥它们的作用，更好的为机体服务，保障身体健康。

参考文献：

[1] MEDEIROS G C B S, AZEVEDO K, MESQUITA G, et al. Red meat consumption, risk of incidence of cardiovascular disease and cardiovascular mortality, and the dose-response effect: Protocol for a systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies [M]. Wolters Kluwer Health. 2019: e17271-e.

[2] WOLK A. Potential health hazards of eating red meat [J]. Journal of internal medicine, 2017, 281(2): 106-22.