每逢佳节，阖家团聚。亲朋好友欢聚，在享受美食之余，可能也会有些幸福的烦恼，那就是“衣带渐紧终不悔，每逢佳节胖三斤”。胡吃海喝可不仅仅导致“发胖”，也会加重我们胃肠道负担，对健康是百害而无一利。
在这里，郑大二附院膳食专家有一份春节饮食攻略为您奉上，希望大家吃得开心，吃得健康，过年期间健康“不打烊”。
保持规律进餐
按时就餐。过年的饮食也要按时按点，尽量维持和日常一样的进食节律和时间，不要因为玩和睡打乱正常的饮食规律，使胃肠不适应而造成消化功能的紊乱。
切忌暴饮暴食。暴饮暴食会诱发急性胰腺炎、急性胆囊炎、急性胃肠炎等不适。我们饮食应遵循“食不过饱”的原则，最好每餐七八分饱，用餐时还要注意细嚼慢咽。
主食粗细搭配
春节期间，人们大都习惯于多吃菜，少吃甚至不吃主食，这是不可取的。健康的膳食结构从来离不开主食，节日期间应当注意主食粗细搭配。与精制谷物相比，全谷物（例如糙米、燕麦等）富含膳食纤维、B族维生素等，对健康更有利。
饮食注意荤素搭配
肉类选择很关键。春节期间，餐桌上荤菜往往占比较大，但是吃得过于油腻，难以消化。因此，荤食应该少而精。在肉类的选择上，应该尽量选择油脂少、蛋白质含量高，热量较低的肉类，鱼虾类 禽类 畜类。
蔬果搭配更营养。蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，成人每日推荐摄入水果半斤左右，蔬菜一斤左右，种类越多越好，可以摄取多种维生素和微量元素。
坚果虽好要适量
坚果是春节期间很多人选择的的送礼佳品，营养价值很高，但坚果的脂肪含量也很高，属于高能量食物。现在很多坚果都是用盐、调料、香精等加工制作的，过多摄入会导致热量和盐摄入超标。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50g-70g，平均到每天就是10g左右。因此，建议大家选择小包装、原味坚果，还可以用我们的手来估量，通常不超过一小把的数量为宜。
酒水饮料要适量
过量饮酒带来的危害众所周知，过年期间聚餐我们要尽量做到少饮酒、不饮酒。如果饮酒可以选用低度的果酒，不宜饮用高度烈性酒。成年人饮酒一天最大酒精摄入量建议不超过15g，相当于啤酒450ml,葡萄酒150ml，52 白酒30g，38 白酒50g。喝酒前可先吃适量主食“垫垫胃”，另外尽量小口慢喝，不要多种酒混着喝。
聚餐时饮料的最佳选择是白开水、酸奶、豆浆等。酸奶中含有活性乳酸菌，可调节肠道菌群平衡；豆浆含有优质蛋白和不饱和脂肪酸，能促进胃肠道蠕动；不建议选择各种果汁碳酸饮料，会无形中增加能量和糖的摄入。
合理安排进餐顺序
不管是家庭欢会还是朋友小聚，节日期间的菜肴种类都十分丰盛，每餐进食的先后顺序非常重要。营养师建议，可以先喝一小碗汤增加饱腹感，然后吃点蔬菜，再吃富含蛋白质的食物如各种肉及制品、蛋、奶等。最后再吃主食，这个时候已经有一定的饱腹感了，就可以减少主食的摄入，还能有助于控制血糖。特别强调一下：汤不建议选择各种肉汤、油汤，可以选择各种不加糖的茶、去掉油的清汤或稀一点的豆浆、自己做的蛋花汤等，就能减少肥胖的风险。
健康烹饪很重要
提醒各家“大厨”，为了您和家人的健康考虑，春节期间饮食也要尽量保持清淡。烹饪方式建议采用蒸、煮、炖、白灼的方式，少用煎、炸、烤的方式。不建议吃太多烟熏、腌制、辛辣刺激的食物，因为这些食品不仅盐多，还含有一定的有害成分，应该少吃。
注意饮食卫生安全
春节期间大家都会选择多囤年货，要注意饭菜还是要尽量现做现吃，选择新鲜的食品原料制作，剩余菜肴及时放入冰箱存放。特别注意的是：不新鲜的熟肉制品和冷荤凉菜千万别食用；冰箱里存放的食品取出后要彻底加热后方可食用；生吃的蔬菜一定要洗净；食品加工过程中器皿、案板一定坚持生食和熟食分开。
温馨提醒
假日里也不要忘了运动哦！吃完大餐后，不要立马坐着，或者“葛优躺”，可以靠墙壁站10-15分钟。吃完饭后收拾桌子、洗碗以及扫地，外出就餐后多走几步，适当增加活动量，促进食物消化。
收下以上攻略，科学规划节日饮食，享受健康美味。愿各位小伙伴们，度过一个安康快乐年！
页面更新：2024-05-02
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