2023全球最佳膳食模式排名第九位的威尔博士抗炎饮食

#健康2023#

医学奠基人希波克拉底在大约2500年前说过：“如果你能用食物治愈病人，就把你的药留在药剂师的罐子里。”let food be thy medicine，and medicine be thy food。让食物成为你的药，治疗你的药应该是你吃的食物。这个对于慢性非传染性疾病尤为重要。比如糖尿病，痛风，血脂异常等，跟膳食有着几十年的因果关系。

全球最佳膳食前八位排行榜我已经全部翻译和解析了，大家看这个链接，包括地中海膳食，DASH得舒饮食，弹性素食，健脑饮食，保护心脏饮食，减肥，糖尿病，抗高血压等。链接：

解析全球最佳膳食模式前八名

解析2023年最佳饮食排行榜前八名的优秀膳食模式，与之相比如何改善自己的饮食？

威尔博士抗炎饮食的构成如下：
减少黄油、奶油和含脂肪肉中的饱和脂肪，并避免人造黄油、植物起酥油，氢化植物油（植物黄油，人造黄油，人造奶油，麦淇淋等）和部分氢化油。

从特级初榨橄榄油、牛油果、坚果和富含omega-3脂肪酸的食物里中获取膳食脂肪，这些脂肪已被证明可以减少炎症。

该计划强调从冷水鱼（如野生鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼）中大量摄入omega-3。
如果您每周不能至少吃两次多脂肪海鱼，Weil建议每天补充含有两种omega 3s的鱼油：eicosapentaenoic acid（EPA）和docosahexaenoic acid（DHA）。

但膳食补充剂是不能替代天然食物的益处的。能吃食物一定以吃食物为主。

优质蛋白质来源包括鱼类、酸奶、奶酪和豆类，特别是大豆，豆制品。
吃各种五颜六色的蔬果，特别是浆果、西红柿、橙色和黄色水果、十字花科蔬菜和深绿叶蔬菜。只要有可能，请选择有机食品来避免杀虫剂。吃全谷物食物，各种豆类，大豆，坚果。这些都是抗炎作用。

而精制白面白米白面包白馒头，甜点蛋糕，加工食品都是高糖高脂促炎症的食物。
选择茶而不是仅仅咖啡，特别是绿茶，白茶，乌龙茶。
含有抗氧化成分的黑巧克力（最低可可含量为70%）和可以允许偶尔喝一小杯红酒。
这种抗炎饮食基于每天摄入2000至3000卡路里，具体取决于您的性别、年龄和活动水平。大约40%至50%的卡路里来自碳水化合物，30%来自脂肪，20%至30%来自蛋白质。Weil建议在每顿饭中努力混合所有三种营养素，均衡饮食。不要这餐只吃碳水，下一餐只吃蛋白质。要均衡搭配。

这个比例和我们国家的膳食指南以及糖尿病膳食指南是比较接近的。适度低碳水，在40%到50%，一般的指南是55%到65%，糖尿病最低是40%，还是比较好执行的。

抗炎饮食关于卡路里或份量的并没有严格规定。它强调吃一系列抗炎食物，而不是专注于一两种特定食物或营养素。这确保了更多种类的保护性食物成分，其中一些可能有助于增强免疫力。
Javelli在华盛顿州肯特郡的临床营养师兼Diane Javelli说：“大多数人可能会从该计划中受益，因为它专注于增加各种健康、未加工的食物，如全谷物；精益瘦的蛋白质，特别是鱼类和海鲜；omega-3脂肪；以及富含抗氧化剂/植物活性化学成分的食物、水果和蔬菜——所有这些都具有抗炎特性。”她擅长消化营养领域，帮助患者从各种消化疾病中找到缓解。

抗炎饮食，也都是促进体内益生菌繁殖提高活性的食物，益生菌活性高，人体70%的免疫功能来自肠道，人就更健康。

抗炎金字塔：

果蔬的抗炎效果最佳，每天至少各摄入4~5份蔬菜和水果，每份约80克；
第二是主食吃粗粮、全谷物，豆类，薯类每天要搭配食用；
橄榄油，有机菜籽油、坚果等健康脂肪居第三；
鱼和海鲜，每周可摄入2~6份（1份约113克）。
蘑菇、酸奶、生姜、大蒜、咖喱，姜黄，茶、核桃、咖啡等都具有抗炎功效。

我可以用Weil的抗炎饮食减肥吗？
你可能会通过抗炎饮食减肥。Weil的方法基于地中海饮食，这与减肥和超重或肥胖的可能性较低有关。有充分证明，炎症和相关疾病是由肥胖引起的，成功的减肥也可以有一定的抗炎效果。

慢性炎症：因为不能清除导致急性炎症的因素、自身免疫病和持续的低强度慢性刺激造成数月甚至数年长期存在炎症。
慢性炎症会导致严重的疾病，比如癌症、类风湿关节炎、动脉粥样硬化、牙周炎、过敏性鼻炎等，因此需要控制。
研究发现，胖人炎症多，减肥之后炎症下降，因此减肥是消炎的，睡眠不好导致炎症上升，因此要睡好觉。
富含蔬菜，少精致碳水化合物和脂肪的饮食能减少炎症，多吃omega3的鱼类，多吃全谷物，多吃水果蔬菜，少吃红肉红肉促炎症，（如果非要吃肉要吃纯瘦肉）健康饮食也会减少炎症。抗炎饮食促进整体健康，炎症也得到了控制。同时也能减少慢性疾病的发生和发展。

短期体重减轻（12个月减肥10%并保持）

在饮食中加入更多的抗炎食物可能有助于短期减肥，2020年发表在《营养与代谢洞察力》上的一项为期三个月的小型研究表明，食用具有高抗炎特性的西瓜可能有助于降低体重指数、体重和腹围。

长期体重减轻（24个月以上减肥10%并保持）

一些研究支持地中海饮食，抗炎饮食基于地中海膳食，可能有助于长期控制体重。

2018年的一项研究分析了平均12年内超过32,000名意大利参与者的饮食模式。研究人员得出结论，遵循地中海饮食与体重增加水平降低和腰围增加减少有关，同时指出需要更多的干预研究来证实他们的发现。
体重保持维护和管理

如果您目前的饮食中含有高糖分或饱和脂肪，那么采用抗炎饮食，减少吃饱和脂肪酸，减少高糖食物，吃抗炎饮食——并坚持下去——可以帮助你控制体重。

做到！获取你的omega-3脂肪酸。
Omega-3s的抗炎特性最好通过每周至少吃两次油性脂肪鱼，野生捕获的冷水鱼比如三文鱼，鲭鱼青花鱼等来获得。否则，每天需要服用2至3克（2000到3000毫克高纯度，80%以上纯度，最好达到90%纯度）含有EPA和DHA的鱼油补充剂。

Weil博士抗炎饮食的益处：

抗炎饮食可能有助于降低各种健康状况（如心脏病、糖尿病和癌症）的风险。

炎症
威尔博士抗炎饮食的确是抗炎的！研究表明了这一点。
在2021年发表在《生物医学》上的评论中，研究人员评估了与促炎和抗炎饮食相关的研究，并分析了炎症调节剂。在确定了某些具有促炎活性的食物（如饱和脂肪）后，研究人员制定了减少炎症的饮食指南，并得出结论：“我们饮食中具有抗炎活性的化合物可以帮助缓解疾病和不健康饮食产生的炎症过程，从而产生抗衰老的效果。”
心脏病

抗炎饮食是促进心脏健康的。地中海式饮食与降低心脏病风险有关，并被证明可以降低血压和低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇。据美国心脏协会称，炎症不是心血管疾病的证明原因，但在心脏病患者中很常见。

研究表明，心脏病与血液中C反应蛋白（CRP）水平升高之间存在相关性。抗炎饮食富含膳食纤维，这已被证明可以降低CRP水平。

在2018年发表的一项研究中，研究人员跟踪了68,000多名45至83岁的瑞典男性和女性16年。他们发现，与遵循抗炎饮食的参与者相比，最密切关注和执行抗炎饮食的参与者的全因死亡率风险低18%，心血管死亡风险低20%，癌症死亡率风险低13%。

2017年科学报告中的一项元分析表明，更多的促炎饮食与心血管疾病和其他疾病风险的增加独立相关。吃最多的促炎症饮食（高糖高脂肪，低膳食纤维低水果低蔬菜低全谷物，吃太多加工食品）最高的参与者患心血管疾病的风险高32%，全因死亡的风险高出22%，与癌症相关的总死亡率风险高出28%，心血管死亡的风险高出24%。

糖尿病

在预防方面，超重是2型糖尿病的最大风险因素之一。如果你需要减肥并保持体重，并且抗炎饮食可以帮助你做到这一点。此外，研究表明，遵循地中海式饮食可能会避免或逆转代谢综合征，这可能导致2型糖尿病和心脏病。

至于糖尿病控制，这种饮食主要是素食，荤食比例少，有一些鱼类，去皮禽肉，低脂脱脂肪奶，很少吃红肉，总体素多荤少。美国糖尿病协会认为这是一种健康的选择，可以帮助预防和管理糖尿病。该组织几乎所有的顶级糖尿病“超级食品”都体现在Weil的抗炎饮食中：
豆子。各种豆子，大豆，豆制品。
深绿色叶类蔬菜。
柑橘类水果。
浆果。
西红柿。
富含omega-3脂肪酸的鱼类。
坚果。
全谷物。
牛奶和酸奶，低脂脱脂的。

大脑健康
融合了地中海和DASH饮食的各个方面，MIND饮食得到了证据的支持，证明它有可能推迟阿尔茨海默氏症的进展，并有助于随着年龄的增长保持认知功能。

骨骼和关节健康

俄亥俄州立大学的一项研究利用长期实施的妇女健康倡议的数据，评估了高强度饮食与骨骼流失和骨折风险增加之间的可能联系。研究人员得出结论：“炎症较小的饮食模式与绝经后妇女的骨密度（骨骼矿物质密度）下降少有关。而吃促炎症食物多的，骨密度下降多，更容易骨质疏松。”

需要考虑的关键营养素

你可以在饮食中获得足够的重要营养素。
钙。推荐的食物——如三文鱼鲑鱼、绿叶蔬菜、豆类、奶，酸奶和豆制品——都是钙的良好来源。
钾。西瓜、橙子、瑞士甜菜和菠菜，牛油果，是绝佳的钾来源。
膳食纤维。博士Weil的抗炎饮食是一种高纤维饮食，含有大量完整的原生态食物来源。
维生素D。脂肪鱼和鲑鱼一样，是维生素D的良好来源，但博士Weil还建议每天补充维生素D3，以确保您获得足够的营养。
通过坚持饮食，您不必担心获得过多的不太健康的成分，例如：
添加糖。即使是抗炎饮食中允许的70%以上黑巧克力，也比标准巧克力棒含有更少的糖和更多的可可。
饱和脂肪。抗炎饮食旨在减少不健康的饱和脂肪。
钠。通过专注于植物食品和减少加工食品，您可以降低钠的消耗。低钠低盐饮食。

抗炎食谱举例，大家看一下感受一下就行，这个在咱们国家没有办法去跟随和照搬照抄。都是很多大量的生冷的蔬菜沙拉还有一些烤鱼烤鸡胸不太适合中老年人，也不太适合中国人的胃。我们可以根据这个搭配去改善自己的膳食结构。

Weil的抗炎饮食
早餐
燕麦-小麦饼，和草莓猕猴桃泥。
午餐
意大利面配羽衣甘蓝和香蒜。
晚餐
烤三文鱼，蔬菜沙拉，配上芝麻酱。
零食
草莓水果坚果蔬菜，芹菜棒。

示范的全天餐单大部分是素食，只有一份三文鱼是荤食。
外出就餐
允许在外面吃抗炎饮食。为了帮助您坚持下去：
提前查看餐厅菜单，找到最适合饮食的餐点。
当有疑问时，Weil建议选择日本食物（海鲜，新鲜蔬菜，低油）

中国家庭可以适度调整，中国人超级爱吃猪肉，平均每天要吃到将近100克猪肉，这是杠杠的促炎症食物，而且特别爱吃纯白的大米饭纯白大馒头，这些都是促炎症的食物。

发一个我家晚餐供参考：

蔬菜扇贝糯米笋豌豆汤。水果是猕猴桃橘子苹果。清蒸黄鱼。豆子杂粮饭。奶益生菌酸奶。

把25种杂豆和红豆绿豆杂粮米白米做了饭，豆子事先做软烂，再做饭里面。纯白米面是促炎症的，而豆子全谷物是抗炎作用。豆子每天要吃三五十克。正在翻译weil 博士的抗炎金字塔饮食。长年累月吃抗炎食物组合，的确促进健康。

这是抗炎饮食：富含蔬菜，少精致碳水化合物和脂肪的饮食能减少炎症，多吃omega3的鱼类，多吃全谷物，多吃水果蔬菜，少吃红肉红肉促炎症（如果非要吃肉要吃纯瘦肉），健康饮食会减少炎症。抗炎饮食促进整体健康，炎症也得到了控制。同时也能减少慢性疾病的发生和发展。