冬天起床要注意5件事，关乎生命！正确唤醒指南请查收→

冬天最舒服的事

莫过于钻进被窝的那一刻

而最痛苦的

大概就是起床了

你可曾想过

为什么一到冬天

起床就特别困难呢？

真的是太懒了吗？

入冬早起困难的原因

1

低温环境

除了身体怕冷的原因，环境温度变低会影响到我们的睡眠，导致在低温环境中不容易睡醒。

因为感觉神经将寒冷信号传递给大脑后，中枢神经会抑制昼夜节律神经元的激活，也就是会阻碍大脑的觉醒和活跃。

2

饮食变化

天气一冷，你是不是也偏爱吃一些高热量的食物？比如火锅、羊肉汤、蹄花汤、糖炒栗子、奶茶等。

长时间吃这些高热量食物，血糖、血脂升高，就会开始在体内“作妖”：

• 高脂肪的食物能刺激胆囊收缩素的分泌，让人产生镇静与满足感，增强睡意。
• 
  
• 体内血糖升高，不仅会抑制食欲素，使人更容易产生困倦感；而且机体会促使胰岛素分泌增多，高胰岛素水平也是导致人困倦的原因之一。

3

褪黑素浓度

褪黑素是体内的一种激素，主要是负责睡眠质量和情绪，而它会受到光照的影响，且白天分泌少，浓度低，人容易保持清醒；而夜间分泌多，浓度高，能加快入睡，改善睡眠质量。

相对而言，冬天日照时间短，天亮得也晚，体内的褪黑素浓度不能迅速降低，所以容易出现醒不来、起床困难的情况。

4

冬季抑郁症

有种抑郁症叫做季节性情感障碍，俗称“冬季抑郁症”，它会周期性地发作，每年冬天症状持续约4~5个月。

一方面，可能是因为冬季户外活动减少，人体新陈代谢减慢，容易出现情绪低落、焦虑、压力大等问题，从而影响到睡眠质量。

另一方面，有学者认为这种精神障碍和光照情况密切相关：阳光有助于维持正常的血清素水平，而冬天光照减少，体内的血清素水平降低，学习能力、社交冲动等能力也下降，从而更容易出现嗜睡。

起床做这5件事要注意

冬季心梗、脑梗等心脑急症高发，而清晨是“风险时段”。

事实上，冬天起床就该“磨蹭”点，醒后发呆几分钟，对心脑血管也很友好。那些一骨碌爬起床的人，身体可能面临着健康风险。

1

避免起床太猛

受机体生物钟的影响，早上6~10点，是血压的“火山时刻”，约有40%心肌梗死、29%心脏性猝死在此时发生。

一夜睡眠会使血液循环变慢，血液更黏稠，睡醒后，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。

图片来源：稿定设计

再加上冬天气温低，血管更容易处于应激状态，一骨碌爬起床，身体未必能及时适应过来，容易出现头晕、心悸、体位性低血压，甚至引发心血管意外。高血压、糖尿病患者，尤其要避免起床太猛。

建议

给血管5分钟的“清醒”时间。清晨睡醒后，宜静卧3分钟，其间伸伸懒腰、做做深呼吸，使关节充分舒展活动，随即坐起2分钟，然后下床。

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这5分钟可以给血管和心脏一个缓冲时间，还可以增强四肢的灵活性，提高面对突发情况的反应速度，防止受伤。

2

排便别太用力

有些人存在高血压、动脉硬化等情况，血管的弹性较差，不能承受太大压力。屏气用力，有诱使血管破裂出血的可能。

建议

即使有便秘困扰，也不可用力排便。

排便时请不要玩手机，尽量在2~3分钟内解决，最长不宜超过5分钟。

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对于便秘患者，可以通过每天定时蹲便来培养排便习惯，久了会形成条件反射，到了时间就会产生便意，胃肠道也会出现推进性的蠕动。

3

避免一口气喝太多水

冬天气候干燥，醒后容易出现口干，有的人会一口气喝下很多水。

但大口灌水，会使心脏负荷过大，对心脏不好的人来说，还可能引发呼吸困难、心悸等不适。

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建议

睡醒后可以先喝一小杯水，200~300毫升即可，不要一次性补充大量水（大于500毫升的水）。

喝水时，要避免大口灌水，正确的方法是，把一口水含在嘴里，分几次徐徐咽下。

4

晨练不可太猛

清晨气温过低，会刺激交感神经兴奋，使血管收缩加强，造成血压波动，引起心脑血管疾病突发，对老人来说更是如此。

建议

冬天最好将晨练改到下午较暖和的时间。

运动前要充分热身，热身时间一般不少于10分钟。

不宜选激烈的运动项目，运动的强度不宜过大，运动至微微出汗即可，不建议出大汗。

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运动时要注意循序渐进，不宜做鼓劲憋气、蹲下起立、剧烈用力的动作。

5

按时吃早餐，但别吃太饱

经过一晚的消化，食物已经消耗殆尽，早上血糖指数较低，如果不吃早餐，机体就会动用储存的肌糖原和肝糖原，这样对肌肉和肝脏会产生负担。

但早餐也不能吃得过饱，如果是冠心病患者，饱餐后，大量血液会跑到胃肠去“支援”消化，容易诱发心梗。

建议

即使起床晚了，也应该吃早餐。如果离午餐还有2~3小时，一般选择容易消化的食物，但种类尽可能丰富，可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。

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早餐时间最好安排在7~8点。推荐大家在7:20左右进餐，此时人的食欲最旺盛。

吃到七八分饱即可，也就是胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦的状态。

冬季正确唤醒指南

1

床头放一杯水

经过一夜睡眠，我们的身体消耗了不少水分，起床时喝一杯温开水可以滋润口腔，不仅能补充身体因代谢失去的水分，还能加速唤醒身体。

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2

调整光源

睡前可将窗帘稍微拉开点缝隙，第二天阳光就能透进房间，人体感受到光线照射后，血液中褪黑素水平会下降，容易醒来并保持清醒。

也可以醒后直接把卧室的灯都打开，帮助自己快速清醒。

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3

音乐唤醒

有没有发现：闹钟一响，你会立马按掉，这也有可能是因为大脑习惯了忽视熟悉的闹钟声。因而建议准备两三个不同闹铃的闹钟，轮流用；也可以将闹钟放得远一点，让我们不得不下床关闭。

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4

保持适宜的温度

被窝外的温度太低，是许多人起不来床的原因。

建议可以在起床前打开暖气或空调，将室内温度调到最适合人体的18~22 ，这样可以有效缓解起床困难的症状。

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5

适当补充维生素

当机体缺乏维生素时，也容易引起疲劳，让人睡不醒、起不来。因此，在日常生活中应当合理饮食，适当补充营养素。

• 吃豆类、糙米、牛奶、瘦肉等食物可以补充B族维生素。
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• 在冬季，可以常吃冬枣、猕猴桃等果蔬以补充维生素C。
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• 卷心菜、莴笋、瘦肉、核桃仁、芝麻、花生米等都富含维生素E。

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睡前早点放下手机

保持充足的睡眠

也能缓解起床困难的情况