哈佛医学院：五种对抗高胆固醇的食物，要经常吃，适量吃！

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5种对抗高胆固醇的食物

生活水平在提高，各种动物性食物比几十年前吃得太多，而且很容易吃到令人震惊的高胆固醇水平，比如一小碗红烧肉，比如一顿快餐炸鸡，比如吃烧烤，烤腰子烤肉烤串等。

反之亦然……改变你吃的东西可以降低你的胆固醇，并改善漂浮在血液中的脂肪群，减少动脉粥样斑块的风险和积累。

胆固醇只存在于动物性食物之中，植物没有胆固醇。但人体你的那些胆固醇含量和指标，只有20%跟食物有关，其他80%都是自己合成的。即使纯素食，吃动不平衡，代谢紊乱，也会胆固醇升高。

众所周知，新鲜水果和蔬菜、全谷物和“好脂肪”，比如深海鱼，三文鱼的omega3多不饱和脂肪酸，都是心脏健康饮食的一部分。

但一些食物特别擅长帮助降低胆固醇。但要提前了解一点，适量的胆固醇是对我们健康有好处的，并不是越少越好。我们的很多激素，比如性激素都是胆固醇转化合成的。胆固醇又是人体内胆汁酸盐，肾上腺皮质激素，胆汁酸的转化物质，有利于脂肪的乳化吸收，胆固醇的衍生物在阳光紫外线照射下又能转化为维生素D，可以防止老年性骨质疏松。

什么都是过犹不及，不要从一个极端走向另一个极端。

总体方案：开源节流坏的胆固醇。把超量的胆固醇在进去血液循环之前尽量提前排出体外，多运动锻炼，提高好胆固醇高密度脂蛋白胆固醇水平，把坏胆固醇和动脉粥样斑块运输回肝脏代谢分解。

要适量多吃一些降低胆固醇的食物，这些食物可以提供高剂量的可溶性膳食纤维，将胆固醇及其前体结合在消化系统中，并在进入血液循环之前将其排出体外。

这些食物还提供多不饱和脂肪酸，有利于降低低密度脂蛋白。还含有植物固醇，防止身体吸收胆固醇。

以下是对抗高胆固醇的5种食物：
1，燕麦。

要吃粗加工接近原始的燕麦。例如燕麦米，或者仅仅是压片成型的燕麦片。而不是速溶粉碎膨化的燕麦片。

燕麦片的膳食纤维比米饭高20倍，铁锌钙钾等矿物质也要高很多。是高密度的主食选择。

开始降低胆固醇的一个简单方法是早餐选择原生态燕麦片做主食。可溶性纤维挺高。再加一些香蕉，苹果，蓝莓，猕猴桃，草莓等新鲜水果。

主食的量也不能太多，总体积不要超过你的一个小拳头。生重干重在25到50克一餐燕麦的量是合适的。

我给大家做个配餐：

严格量化膳食餐盘，每天保证一小时运动！
主食：燕麦土豆饼。一个小小的土豆即可，不超过一个拳头大小。
优质蛋白质：青花鱼鲐鱼75克一片，无菌鸡蛋一个。
蔬菜水果占一半，芝麻海苔，坚果。舒理他1000亿益生菌酸奶。餐后，加餐吃个水果，梨，润燥。

2，豆子。包括杂豆（除了大豆黑豆青豆以外的所有豆子，比如红豆，绿豆，白芸豆等）还有大豆，豆制品，所有豆子。

豆类特别富含可溶性膳食纤维。它们还需要一段时间才能让身体消化，这意味着你饭后感觉饱了更长时间。这就是为什么豆类对试图减肥的人来说是一种有用的食物。豆子有很多选择以及许多准备方法，豆类是一种非常多才多艺的食物。

杂豆类属于主食的一部分，全谷物和杂豆每天要吃50到150克。

大豆，豆制品属于优质蛋白质，大豆和坚果加起来每天吃25到35克。素食人群要吃更多。

自制玉米面芝麻酱红豆卷，芥蓝牛肉。人参果坚果。1000亿益生菌发酵乳。

饭里面放各种豆子。

3，坚果。

研究表明，吃杏仁、核桃、花生和其他坚果对心脏有好处。每天吃2盎司（57克）的坚果可以略微降低低密度脂蛋白水平，约5%。坚果还含有额外的营养素，可以以其他方式保护心脏。但这个量跟我国的膳食指南比就要高很多，坚果有一半是脂肪，也就是多吃了25克的脂肪，与此同时，你就要降低炒菜油的量，尽量清蒸等，极少用油炒菜，我们的膳食指南，推荐量每天是10到15克的坚果。

你如果一天吃60克坚果，那你一天用的植物油炒菜也就是5克，想想看怎么做菜吧？
4，深海多脂肪肥鱼。

比如三文鱼，青花鱼，带鱼，黄鱼等。每周吃两三次鱼可以通过两种方式降低低密度脂蛋白：

取代具有增强低密度脂蛋白胆固醇的饱和脂肪的肉类（禽畜肉）以及提供降低低密度脂蛋白的欧米茄-3脂肪酸。Omega-3s脂肪酸可以减少血液中的甘油三酯，并通过帮助防止心律异常的发生来保护心脏。

5，蔬菜水果。

这个就属于老生常谈了，每天成人要吃过一斤蔬菜和大半斤水果。做到餐餐有蔬菜餐餐有水果，虽然我们国家是蔬菜，水果的大国，吃的已经比欧美的要多了，但也远远达不到达不到这个推荐量，甚至连一半也达不到。

每餐一半是蔬菜水果，包括早餐！

请远离：
当您考虑吃更多有助于降低胆固醇的食物时，请记住，避免某些食物也可以改善您的效果。要将胆固醇水平保持在您想要的位置，请限制以下几点的摄入量：
1，饱和脂肪。

红肉、全脂牛奶和其他乳制品以及椰子和棕榈油中的饱和脂肪直接促进了低密度脂蛋白。因此，降低低密度脂蛋白的一种方法是减少饱和脂肪。尝试用超瘦的碎牛肉代替普通牛肉；用低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶；用橄榄油或植物油代替黄油；用烤鱼或去皮鸡肉代替油炸鸡，肉。
2，反式脂肪。

反式脂肪是将液态植物油转化为固体人造黄油或变短的化学反应的副产品，可以防止液态植物油变质。反式脂肪和饱和脂肪一样提高低密度脂蛋白。它们还会降低保护性高密度脂蛋白，加速炎症，并增加血栓在血管内形成的倾向。反式脂肪曾经在加工食品中无处不在，尽量自己做天然食物，少吃加工食品。尤其是甜点，假奶油蛋糕。

饮食方面，也就要做到量化膳食，控制总食量的摄入，降低总热量。但这些只能够改善低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯以及总胆固醇的指标，并不能升高高密度脂蛋白，也就是好胆固醇的指标。

高密度脂蛋白胆固醇HDL指标，必须通过足量适量的运动才能提高。靠吃不能提高。

提高HDL以后，就能够清除你已经形成的动脉粥样斑块，减少胆固醇合成，增加胆固醇的分解。

至少每天保证有半小时到1小时的中等强度及以上的运动。

嘴和腿都是长在你自己身上。学会聪明吃饭，主动去运动吧。胆固醇的指标正常就会大大降低心血管疾病，中风等致残致死的风险！

鸡蛋：

正常人一天一个全蛋是安全的也是膳食指南推荐的。正常饮食不要超量，限制热量的范围内，可以吃。又没说让你一天吃仨鸡蛋。胆固醇，和尚尼姑纯素照样胆固醇高。80%胆固醇自己合成。你不吃也合成更多。确诊高脂血症的一周不超过四个全蛋。

海鲜虾带鱼牛肉鱿鱼都有胆固醇，正常按照餐盘吃，这些都是优质蛋白质，不超过一餐四分之一餐盘即可。比如带鱼一天可以吃两三块。

生蚝每百克有胆固醇94毫克，鸡蛋是648毫克，牛肉是84毫克，猪肉80毫克，鸡肉106毫克，带鱼 76毫克 ，扇贝140毫克，鱿鱼胆固醇268毫克。海鲜贝类大部分胆固醇比牛肉，鸡肉猪肉高。都要控制别多吃。最多 一餐 四分之一 餐盘 。现在的指南取消了对胆固醇的限制，之前是每天不超过300毫克。所以要控制总食量。300毫克胆固醇也就是一个鸡蛋的量。确诊了高脂血症的人还是必须多运动，同时限制胆固醇摄入。

你们担心的这些食物只有20%的因素能影响你的自身的胆固醇的指标，其实80%都你自己合成的。你不吃，也自己合成。只要你吃别吃多了，在正常范围内都是可以的。