泓森一五九：糖尿病人这样吃粗粮，餐后血糖不高，又不伤胃

糖尿病人都知道吃粗粮对控糖有帮助，并且营养更全面。因为粗粮的膳食纤维含量高，B族维生素和矿物质元素含量相比细粮也要丰富很多，粗粮的食物血糖生成指数比细粮低很多。

同等分量、同等品种的粗细粮相比较，进食后获取的热量相差不大，但食用粗粮后的餐后升糖速度更缓慢，峰值更低，血糖波动幅度更小，胰岛分泌负担更轻，吃粗粮可能不需要分泌细粮餐后那么多的胰岛素。再加上B族维生素和矿物质的一些积极作用，糖脂代谢有一定的改善，对胰岛素合成和分泌都有一定的促进作用。

但实际上，并不是所有的糖尿病人吃了粗粮就能把血糖控制好，有很多糖友吃粗粮吃到厌食，也没把血糖控制好。

即便能把血糖控制好，身体也是一身的其它毛病，比如胃肠胀气、反酸、甚至胃肠黏膜破溃发生消化系统疾病等，还有矿物质流失、蛋白质吸收利用差、营养不良、身体免疫抵抗力差等现象。

导致这类问题发生的原因是糖友们没吃对粗粮，比如每顿饭的粗粮比例、糖友在吃粗粮的过程中忽略了自身胃肠情况、营养情况等，还有就是对粗粮所含的一些抗营养素缺乏认知，比如植酸。

糖尿病人吃粗粮的时候要注意以下几个细节：

1、首先要了解和评估自身的胃肠功能，若胃肠功能本来就比较弱，甚至有溃疡等问题，吃粗粮可能就不是很好的选择，即便要吃，也要注意做法和吃法上的一些细微讲究，不能为了降糖盲目吃粗粮。

粗粮中的膳食纤维含量比较高，且吃起来比较硬，还有植酸的存在，这些因素都会刺激胃肠。

2、其次，有无营养不良的现象，比如矿物质缺乏、缺铁贫血、蛋白质吸收不足等，如果存在这样的情况，要注意粗粮的比例和具体的量。

本身存在缺铁贫血的患者吃粗粮会加重贫血，因为膳食纤维和植酸都会抑制矿物质吸收利用，植酸的这种抗营养作用更明显。

3、不要长期吃全粗粮，粗粮比例要根据自身胃肠及营养情况而定，在此基础上考虑餐后升糖问题，不要在损害胃肠和营养缺失的前提下，追逐粗粮的低升糖效果，要学会综合考量。

关于粗粮比例，不要太大，一般三分之一到三分之二，对于部分糖友来说，三分之二的粗粮比例可能有些高，导致胃肠不耐受，且影响营养吸收利用。

粗粮比例可以慢慢调整，一开始小比例，然后逐渐增加到自己可耐受的大比例，稳定下来即可。

4、吃粗粮要注意浸泡缓解，大部分粗粮都需要提前淘洗后，用冷水浸泡一段时间，有的需要提前浸泡2小时以上，有的需要浸泡更长时间，具体要看粮食的干湿及新鲜程度（水分含量高低、是当年的新粮，还是往年的陈旧粮），水分含量高的当年新粮浸泡时间短。

浸泡是为了让粗粮提前吸足水分得以软化，才容易和不需要浸泡的粮食一起蒸煮。

5、吃粗粮一定要细嚼慢咽，如果不怎么咀嚼就吞咽下去，会加重胃肠机械磨损负担，试想一下，将扎手尖锐的石子等硬物放在手里揉搓的感觉，再想想未经充分咀嚼的粗粮食物在胃里对胃肠粘膜的造成的损伤。

6、吃粗粮也不能让主食过量，粗细粮交换结合的时候，主食总量不变，不能因为粗粮升糖指数低，就不控制量，粗粮吃多了也会导致血糖失控。