一位脑科学医生告诉你早餐吃什么,可以专注一整天

我们无数次听过早餐是一天中最重要的一餐,研究表明这句话完全正确。无论你是喜欢将早餐列为早晨待办事项清单上的第一项,还是更愿意等到早上散步后食欲大增,我们选择如何开始一天的早餐,无疑会对全天产生重大影响。

此外,研究表明,以正确的食物开始新的一天有助于保持心脏健康、稳定的能量和最佳的认知功能。这就是为什么我们请内科专家和大脑健康专家Austin Perlmutter,MD分享他关于制作对大脑有益的早餐的最佳建议,无论一天过得如何,它都能让我们精力充沛、注意力集中并保持乐观。

以下是 Perlmutter 博士关于制作有益大脑的早餐的基本技巧,以及早餐中应包含的“三大”营养素,以优化认知功能和全天注意力。

1、选择全谷物而不是简单的碳水化合物

“无论你是等到上午 11 点才吃早餐,还是起床后第一件事就是吃早餐,选择富含蛋白质和健康脂肪的食物比选择简单的碳水化合物和蛋糕等含糖食物更能帮助你保持专注, ” Perlmutter 博士说。“这些食物会使血糖升高,让我们精力分散。”

Perlmutter 博士并不是说完全不吃碳水化合物——它们是我们日常饮食的重要组成部分——而是选择富含其他营养素的来源,如纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的。这些促进大脑发育的复合碳水化合物来源包括水果、酸奶、全麦、豆类和蔬菜等食物。

2. 专注于纤维,同时尽量减少添加糖分

虽然我们的专家鼓励在早餐时加入复合碳水化合物,但他还强调了选择纤维食材的重要性,帮助你开始新的一天。“在这一点上,早上应该适量摄入过量添加的糖分,”Perlmutter 博士补充道。他指出,如果你倾向于在上班途中或周末出去吃早餐,餐厅的食物也很可能会增加糖分以使其味道更好。

“我们今天在超市找到的大约 70% 的食物中都含有添加糖,在我们的早餐中尤其如此,”Perlmutter 博士指出,向我们销售的许多含糖食品都是专为早餐设计的,例如麦片和烘焙食品。重要的是要查看添加糖的营养成分标签和配料标签,了解糖的来源,以便明智地决定从哪些食物和饮料开始新的一天。

3. 用“三大”健脑营养素:蛋白质、脂肪和纤维

既然我们知道应该避免什么,Perlmutter 博士认为知道在我们的早餐盘子里装什么才能吃到最好的早餐同样重要。他说,蛋白质、脂肪和纤维的“三大”健脑组合是让你一整天都保持最佳状态的必经之路。这些营养素有很多好处,从健康的衰老和容光焕发的皮肤到改善睡眠质量,当然还有最佳的大脑健康。

Perlmutter 博士推荐:最有益于大脑的早餐鸡蛋配炒菠菜——如果他想吃植物性食物,他会选择豆类、南瓜籽、橄榄油和牛油果。

“就口味和益处而言,鸡蛋是我最喜欢的食物之一,”Perlmutter 博士说。“它们富含从蛋白质和胆碱到抗氧化剂叶黄素和玉米黄质等营养物质,这些都与大脑健康有关。鸡蛋还富含 B 族维生素,例如 B12,它们对健康的大脑功能至关重要。”

如果您喜欢甜食,Perlmutter 博士建议将含糖燕麦片换成他钟爱的奶油奇亚籽布丁。他说,奇亚籽富含 omega-3,这是大脑健康的明星,加上浆果和核桃等五颜六色的配料,将为您提供蛋白质、脂肪、纤维和抗氧化剂的完美组合,以支持一整天稳定的能量水平。此外,你可以根据自己的喜好添加最喜欢的牛奶,甚至一两勺蛋白粉来增加营养。

幸运的是,Perlmutter 博士说:“咖啡是一种叫做多酚的植物营养素的丰富来源,它与更好的认知和心理健康有关,而咖啡因则有助于为我的大脑提供一天的能量,但是,对咖啡因敏感的人、儿童和孕妇在选择每天喝一杯之前都应该谨慎。”

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页面更新:2024-03-06

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