这一类食物很便宜，既能帮助降糖，还能帮助降血压

在的你印象里，是不是觉得，人在生病的时候，要饮食清淡，少吃辛辣？

但真实情况可能未必是这样。研究发现，吃辣椒能降低血糖和血压水平，有糖尿病和高血压的人，反而可以适当吃点辣[2-4]。

那辣椒该怎么选，吃多少，怎么吃，才能发挥上述作用呢？

为什么推荐你吃点辣椒？

1. 爱吃辣的地区，不易得糖尿病

2019年，一项纳入了2亿多中国人样本的"中国饮食习惯和代谢病地图"显示：辛辣食物偏好与糖尿病风险呈负相关[1]。也就是说，爱吃辣的人，得糖尿病的风险更低。

（偏爱辛辣食物的比例分布）

我国嗜辣地区主要集中在以四川省为中心的西南部地区，而我国糖尿病患病率低的省份也多集中在西南部地区，两者大致重合。

而出现这种巧合的原因，一定程度归功于辣椒中的主要辛辣成分--辣椒素。

研究发现，辣椒素可以刺激胰岛B细胞分泌胰岛素，改善糖代谢及胰岛素抵抗，从而降低血糖水平[2]。辣椒素对糖尿病及其并发症均有一定的改善作用。

2. 爱吃辣的人，不易得高血压

2021年，一项5.4万中国人的大规模研究，探索了食用辛辣食物与高血压患病率之间的关系。结果发现：女性经常吃辛辣食物与高血压呈负相关[3]。越喜欢吃辣，越不容易得高血压。

与从不吃辛辣食物的女性相比，每周吃辣1~2次辛辣食物，高血压发病风险降低10%；每周吃3次以上辛辣食物，高血压发病风险下降12%[3]。不过，这种关系在男性中并不明显。

不饮酒，还喜欢吃辣，得高血压的风险更小。如，经常饮酒的人吃辣，高血压发病风险仅降低2%；不饮酒的人吃辣，高血压风险降低28%[3]。

研究还发现，辣椒素可以促进血管舒张物质（CGRP）的释放，舒张血管，从而降低血压[4]。辣椒素还可以减少血管脂质积聚，减轻动脉粥样硬化[3]，让你的血管更"干净"。

此外，吃辣椒还能起到减盐的效果。因为大脑中接收辣味与咸味的区域是重合的，辣椒素可以提高大脑对咸味的感知，从而降低用盐量[3]。

3. 爱吃辣的人，更长寿

2015年，北京大学的研究人员发表了一项近50万中国人参与的"食用辛辣食物与总死亡率和特定死因死亡率"研究发现：与不爱吃辣椒的人相比，爱吃辣的人更长寿[5]。

每周吃6~7次的辛辣食物的人，比每周吃辛辣食物少于1次的人，全因死亡风险降低14%[5]。

因此，对健康人群和高危人群来说，吃辣椒对预防糖尿病、高血压很有用；对糖尿病、高血压病友来说，辛辣食物不是饮食禁忌，可以适当吃点辣。

挑辣椒、吃辣椒的5个小技巧

1. 越辣，辣椒素含量越高

辣椒的品种、生长环境、辣椒自身激素的调节等，都会影响到辣椒素的含量，辣味越重，辣椒素含量越高。

不同品种辣椒的辣椒素含量

（刘宇鹏,张皓,陈芳,于飞.贵州地方辣椒品种品质差异分析[J].中国瓜菜,2022,35(01):42-46.）

辣椒身上，胎座（辣椒籽根部）和白色内膜最辣，此处的辣椒素也最多。

2. 首选新鲜辣椒

辣椒素在高温下容易流失，如过高温干热处理的干辣椒，辣椒素含量明显降低，因此首选鲜辣椒。辣椒油一般都经过高温处理，辣椒素的含量降低，且含有较多钠和脂肪，不推荐糖尿病病友吃。

（杨,黄雨婷,黄紫霖,贾冬英,迟原龙,姚开.不同处理条件下干红辣椒中辣椒素类物质含量的变化规律[J].食品科技,2016,41(08):55-58.）

3. 每天控制在100克以内

糖尿病病友每天大概要吃1斤（500克）左右的蔬菜，新鲜辣椒也属于蔬菜。为了均衡饮食，辣椒的食用量每天要控制在50~100克以内，大约相当于1根大青椒或2根线椒。

4. 因人而异，量力而行

有合并心脏病、肾功能不全、胃酸过多、慢性咳嗽、口腔溃疡、胃肠不适、牙龈肿痛等情况的糖友不适合吃辣椒，饮食请遵医嘱。

5. 合理搭配，中和辣味

+蛋白质：吃完辣椒喝杯牛奶，或辣椒和鸡蛋一起炒，都可以缓解辣味，较少刺激，保护胃肠道。

+膳食纤维：辣椒吃多了容易便秘，搭配膳食纤维丰富的粗粮或蔬菜一起吃，可以促进胃肠蠕动，增加大便的含水量，促进排便。

+酸性食物：辣椒是碱性的，吃辣椒的时候加点醋可以中和辣味。

最后教你一招：辣椒素不溶于水，但溶于油，如果你在切辣椒的时候不小心辣到手，可以拿食用油洗一洗。

你学会吃辣椒了吗？转发给身边的朋友，一起来给生活添点辣吧。

参考文献：

[1] Zhao Z, Li M, Li C, et al.Dietary preferences and diabetic risk in China: Alarge-scale nationwide Internet data-based study.Journal of Diabetes. 2020;12:270-278.https://doi.org/10.1111/1753-0407.12967

[2]张世奇,唐兰兰,孙劲毅,杨娟,惠永海.辣椒素降糖作用及其机制研究进展[J].食品与发酵工业,2020,46(13):262-269.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.023790.

[3]Wang, H., Chen, L., Shen, D. et al. Association between frequency of spicy food consumption and hypertension: a cross-sectional study in Zhejiang Province, China. Nutr Metab (Lond) 18, 70 (2021). https://doi.org/10.1186/s12986-021-00588-7

[4]赵向凤,邓文涛,储小飞,郭政.辣椒素受体在血压调节中的研究进展[J].中西医结合心脑血管病杂志,2020,18(15):2439-2442.

[5] Lv J , Lu Q , Yu C , et al. Consumption of spicy foods and total and cause specific mortality: population based cohort study[J]. Bmj British Medical Journal, 2015. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h3942