泓森一五九：糖尿病人这样吃挂面，餐后升糖会低一些

挂面是一种干面条，食用方便、耐存放，深受面食爱好者的喜爱。对于糖尿病人来说，比较关心的是吃挂面升糖高不高、吃挂面有没有营养、吃挂面扛不扛饿、吃挂面会不会导致热量超标、体重发胖等。

以精制小麦粉制成的挂面为例，每百克挂面提供热量350千卡左右，含碳水化合物75克，蛋白质10~11克，脂肪1克，膳食纤维含量因挂面具体的精制程度不同而有高有低，精制程度越高，纤维含量越低。挂面的血糖生成指数为55左右。

从提供能量的角度来看，挂面的能量密度较大，碳水化合物和蛋白质含量都不低，属于高热量食物，以挂面为主食的话，不会导致能量不足。

从血糖控制的角度来考虑，挂面的升糖指数低于大米饭，与粗粮饭相比的话，要看具体的粗粮品类和比例大小。主食同等碳水化合物含量的前提下，吃挂面的血糖负荷要比米饭低很多。具体的餐后升糖高低要看挂面怎么做和怎么吃。

糖友们吃挂面的时候，注意以下细节，餐后升糖会低很多：

1、首先要学会看挂面的配料组成和营养标签：

看配料组成可以知道挂面里除了小麦粉、生活饮用水和食用盐之外，还有什么配料。配料组成不同，含量不同，食用后的血糖应答结果不同。比如糖友们经常会选择的荞麦挂面，你要看上面标示的荞麦占比是多少，有的高达百分之二三十，也有的低到百分之零点几。

看营养标签最需要注意的是钠含量，不同的挂面，钠盐含量不同，有的挂面中钠盐含量很高，注意看钠的营养素参考值(NRV%)。

2、下挂面不调盐，有“盐”在先

上面提到的挂面营养标签很重要，这里结合烹调食用过程，重点强调一下吃挂面时食用盐的控制。

我在近期尝试了两种挂面，其中一款是荞麦挂面（配料中荞麦占比20%），100克这样的挂面中钠含量高达650毫克，钠的营养素参考值(NRV%)为33%，意味着吃这样的100克挂面就摄入了全天食用盐限量（2000毫克钠=5克食用盐）的三分之一；另一款是普通精制挂面，100克中钠含量为540毫克，钠的营养素参考值(NRV%)为27%，吃这样100克挂面就摄入了全天四分之一以上的最高限量用盐。

一般建议糖友们低盐饮食，每天食用盐用量控制在5克以内，如果不是重体力劳动者，出汗不多的话，控制在3克以内更好；有些特殊糖友可能还需要更严格的限盐。

所以说，糖友们在吃挂面的时候不要额外再放食用盐了，尤其是放入很咸的卤子或者是酱料，否则会导致盐分摄入过道，升高血压，刺激餐后升糖。

3、控制好煮挂面的时间

挂面普遍比较耐煮，不要冷水锅里下挂面，要等锅中烧的水沸开以后再下挂面。煮的时候煮至中间没有生面芯即可，不要长时间煮，煮久了，面条过于软烂，口感差，升糖也快。

4、挂面过水，降低升糖指数

提前准备好凉开水或温开水，挂面煮好后，及时捞出，放入备好的水盆过量，避免挂面余热继续糊化淀粉，让面条软烂坨在一起。

过水后的面条，升糖指数更低，餐后升糖相对低一些。

5、吃挂面的时候最好有肉有菜

很多挂面中的膳食纤维含量很低，淀粉颗粒也比较小，不像粗粮饭那样，膳食纤维含量丰富，消化吸收缓慢。吃挂面的时候要比吃米饭时准备的蔬菜略多一些，再搭配点瘦肉或豆腐之类的高蛋白食物，这样既有营养，餐后升糖也缓慢。

6、吃挂面的时候放点醋

前面已提到吃挂面时须控制食用盐用量，可能吃挂面的时候搭配放了食用盐的炒菜都不是很合适，适合搭配一些烫菜、凉拌菜以及一些可以生吃的蔬菜，比如黄瓜、萝卜等。很多人不放盐可能觉得没胃口，那就以酸代咸，吃挂面的时候放点醋，不仅增加口味，还能延缓升糖。

7、吃挂面如何计算主食量

挂面作为主食的时候，挂面与米面同等量生重换算，平常吃多少重量的米面，就吃同等量的挂面。

基于挂面钠盐含量的考虑，心肾功能不全，合并高血压、水肿的糖友最好不吃挂面。