白菜、菠菜、莴苣这些蔬菜的营养价值惊人

当我们评估食物的健康价值时，营养素密度是很重要。

我们的目的就是要获得最大程度的营养——让人体摄入的每一大卡热量都能换回尽可能多的维生素、矿物质、植物化学物质和膳食纤维。

营养素密度的公式很简单：营养素密度=营养素 热量。

绿色植物都有着惊人的营养素密度，他们来自于大自然的馈赠，让你在得到大量营养成分的同时，几乎不会摄入热量，所以你可以想吃多少吃多少。

打个比方，450克左右的绿叶蔬菜热量只有100大卡，等同于一个鸡蛋或者两口牛肉。

以下营养素密度极高的食物：

羽衣甘蓝：其含有抗氧化的植物化学物质叶黄素和玉米黄质，能预防眼睛黄斑变性。它还含有β-胡萝卜素，能降低患白内障的风险。

圆白菜：它具有结合胆汁酸并将胆汁酸从粪便排除体外的能力。这一点有助于降低胆固醇，并减少致癌的次级胆汁酸。

菠菜：你也许还记得，“大力水手”就是靠吃菠菜获得超凡力量的。仅仅一杯熟了的菠菜，就能提供每日所需铁元素的36%和蛋白质的11%，更别说维生素A、维生素K、钙、镁、钾和锰了，还有4克膳食纤维。

芝麻菜：它是癌症粉碎机，其含有一些独特的植物化学混合物，如硫氰酸盐、萝卜硫素和吲哚，这些物质能帮我们对抗一些最致命的癌症——前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和宫颈癌。

白菜：白菜对骨骼有好处，它能提供一些重要的矿物质，比如铁、锌、镁和维生素K。

长叶莴苣：如果你想要健康的肌肤，想要扭转衰老，试试长叶莴苣。长叶莴苣里的维生素A和维生素C有助于形成新鲜的胶原蛋白，以预防皱纹、中和氧化自由基。

你可以尽情吃这些绿色蔬菜，既低热量又高营养。

选自《膳食纤维》 威尔·布尔西维茨

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