营养对健康的影响受到大家的重视，我们了解优质蛋白质的来源吗？

现代，人们对于饮食和营养对健康的影响越来越重视，特别是在慢性疾病的调理和预防方面，如糖尿病、高血压、甲状腺等内分泌代谢性疾病的营养饮食治疗。作为一位医生更应加强饮食和营养方面的学习，能用饮食解决的问题就不需要用药物，至少饮食营养可作为慢性疾病治疗的重要辅助手段。

人体的营养物质基本都来源于食物，人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，这些营养物质在营养学上称为“营养素” 。人体所需的营养素过去主要是指碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，现在认为还要增加两类水和膳食纤维，总共7大类。一些营养素必须从食物中获得，不能在体内合成称为“必需营养素” ，其中包括 9 种必须氨基酸、2 种脂肪酸、碳水化合物、7 种常量元素、8 种微量元素、14 种维生素等共计 40 余种营养素，它们对健康或疾病治疗有什么作用，以后会在本公众号中慢慢给大家介绍，供大家参考。

今天首先给大家介绍对人体结构和功能都非常重要的三大含热量的营养物质之一的蛋白质。大家对它也是比较了解的，对于人体生长发育、组织更新、细胞代谢起着非常重要的作用，是人体重要原材料，特别是对于生病和老年人尤其不能缺乏。

一般成年人每天每公斤体重至少需摄入 0.8 克蛋白质。也就是是说一个70公斤的人每天应该至少吃56 克优质蛋白质。老年人可能需要更多，因为老年人肌肉减少，蛋白质丢失增加，需要补充更多蛋白质，特别是优质蛋白质。一般人群在肾功能允许的情况下，可以达到每公斤体重 1- 1.5 克蛋白质。如果老年人出现肾功能不全，则需要控制蛋白的摄入，避免加重肾脏负担。有研究认为较高的蛋白质摄入量可有助于降低肥胖、骨质疏松症、2 型糖尿病和脑中风的风险。而哺乳期妇女蛋白质每天需量要比怀孕前多 20 克的优质蛋白质来支持乳汁分泌。

蛋白质来源还是非常广泛的，主要来自乳制品、动植物；一般而言，优质蛋白质是指含必需氨基酸种类和含量齐全的蛋白质。

什么样的蛋白质才算优质蛋白呢？

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乳制品：

乳制品是很好的优质蛋白的来源，包括牛奶、奶酪、酸奶等。牛奶中含有两种重要的蛋白质—酪蛋白和乳清蛋白。

牛奶的蛋白质含量大约为3.2%，高的可达到5%。在总蛋白质中，乳清蛋白的含量为14% 24%，酪蛋白的含量为76% 86%。乳清蛋白是牛奶里最重要的蛋白质，乳清蛋白中脂肪、乳糖含量低，但它含有β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白，还有其他多种活性成分（如含铜、锌），正是这些活性成分，使乳清蛋白具备了有益于人体的诸多保健功能。

不过有些乳制品如低脂酸奶、调味牛奶等，这些产品中可能添加了过多的糖分，对于糖尿病患者是不友好的。还有一些名字上有乳制品的字样，但不是真正的乳制品，是属于饮料的范畴，可能含糖量更高而且蛋白比例更低。

2

鸡蛋：

鸡蛋也是人们常吃的食品，其蛋白和蛋黄都含有蛋白质。蛋黄主要是卵黄磷蛋白，另外脂肪含量28.2%。蛋白中约含蛋白质12%，主要是卵白蛋白。据统计每100克鸡蛋含13克蛋白质，两个鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质。此外，鸡蛋的蛋白中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成和比例近似，有利于人体的吸收，吸收率可达98%，是人体蛋白的最优质来源。鸡蛋除了含有蛋白质外，还含有脂肪，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素，这些都是人体所必须的。所以说，鸡蛋是营养佳品，千万不要拒绝，除外你过敏或者不耐受。

3

鱼类

鱼也是重要的蛋白质来源，大多数海鲜的蛋白质含量都比较高，而且饱和脂肪含量低。鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鳕鱼和鲱鱼等鱼类的 omega-3 脂肪酸含量高，有些专家建议每周至少吃两次鱼。

4

家禽类

家禽也是重要的蛋白质来源，但是最好去除表皮，因为表皮里含有过多的饱和脂肪酸，这样可以减少脂肪的摄入。其实食品的优劣与其养殖的方式密不可分的，现在的家禽都是集中养殖，饲料喂养，并且在养殖过程中为了避免病菌感染，缩短养殖周期短，会使用抗生素和在饲料中加入一些添加剂。有些饲料中也可能加入转基因的饲料，这些物质进入家禽体内后也可能蓄积下来，最终进入人体，对健康是不利的。因此，有条件尽量选择无公害饲养或自由散养的家禽。

5

红肉

红肉是营养学上的概念，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等，所有哺乳动物的肉都是红肉。很多营养专家都认为白肉比红肉要健康，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。红肉的特点是肌肉纤维粗、脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸含量高于白肉。其中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中，脂肪含量也不少，例如猪瘦肉的脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，牛瘦肉为2.3%。

6

豆类或豆制品

豆类是一种重要的植物蛋白来源，含有人体所需的必需氨基酸，但它蛋白含量的比例较动物蛋白要低一些。即便如此，因为豆类除了富含蛋白质外还含有许多膳食纤维，这些膳食纤维对人体健康是非常有利的，可以促进益生菌的生长、延缓葡糖糖的吸收，促进排便等，对糖尿病人尤为有利。如果将它们添加到沙拉、汤和炖菜中，可以增加蛋白质的含量。

非转基因豆腐和大豆是极好的红肉替代品，蛋白质含量高，脂肪含量低。另外植物性蛋白质来源通常比肉类便宜，因此，它对你的钱包也很友好。有些采取纯素食饮食人群，他们的蛋白主要是来自豆类食物。

坚果和种子

各种坚果和种子类食物除了富含蛋白质外，还富含纤维和“好”脂肪，即不饱和脂肪酸，可添加到沙拉中或作为零食来食用，但是需要注意量，不能过量，否则脂肪也容易超标。

总之

大家可以根据我上文介绍的每天蛋白的需求量，根据各种食物的蛋白含量，来合理地搭配各种食物，蛋白来源多样，一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的 30％ 50％。同时根据自己经济情况，尽量选择优质、有机、天然来源的含优质蛋白多的食物。