花生，一种再常见不过的作物，它于明代传入我国。

花生除了具有食用价值外，也属于典型的油料作物，目前我国有超过一半的花生被用于榨油，其出油率高达40%-50%，远高于我们所熟知的大豆（12%-16%）、玉米胚芽（22%-25%）等油料植物。

而除了食用价值与经济价值外，被认为是高油食物的花生，其实还具有不错的药用价值，尤其是在改善心血管健康上，花生的表现并不算差，国内外开展的多项研究都有力印证了这一点。

这不免令人有些意外，毕竟在不少人的固有认知中，脂肪对于人体心血管健康是有害无益的。

而花生不仅可以用作榨油，还拥有着极高的出油率，显然它的脂肪含量并不低。那么花生是如何做到对心血管健康的改善的？花生又该如何吃才能发挥应有的作用？

花生让心血管更健康？

事实上，早在2007年，就有相关研究证实了花生对心血管的保护作用。

来自美国宾夕法尼亚州立大学的研究团队，通过实验证明了花生可以降低对心血管健康存在不利影响的总胆固醇与低密度胆固醇，但并不影响对心血管健康有益的高密度胆固醇，这与花生中所富含的油酸存在关联。

花生中另外一种对心血管健康有益的物质是白藜芦醇。该团队通过研究证实了花生对心脏疾病的预防作用，白藜芦醇就是其中的关键角色。

该团队的研究人员指出，每周至少吃2次花生或其制品，可以降低40%的心血管事件死亡率。

说完先前的研究，再讲讲近期的。

中国科学院大学与美国哈弗医学院曾进行过一次联合研究，并将研究结果发表在了知名营养学杂志《美国临床营养学》上。该研究共涉及了224名存在代谢综合征或超重肥胖者，实验时长为12周。

这里需要提一下代谢综合征，这是一种与心脑血管疾病、肾损害密切相关的疾病，患者多伴有高血脂、高血糖、高血压、高尿酸等代谢紊乱症状，该病患者患上各类心血管疾病的风险远高于健康人群。

参与者被分为两组，进行对照试验，一组以花生作为零食，一组则以相同热量的精制碳水制品作为零食。结果显示，花生组的参与者其代谢综合征转归率（即从原本患有代谢综合征到恢复健康水平的比率）明显高于另一组。显然，将花生当作其他零食的替代品，是对心血管健康有益无害的。

英国也曾有一项涉及了超过20万人的大型研究，发现定期摄取少量的花生，可以将整体的死亡风险降低15%-20%，将心血管疾病的死亡风险降低20%-40%，这与先前宾夕法尼亚州立大学的研究结果不谋而合。

那么，大家知道，花生这么高油，它是如何做到保护心血管健康的？

事实上，并非所有的脂肪都对心血管健康有害，比如在花生中含量相当丰富的油酸。

这是一种单不饱和脂肪酸，可以调节膜脂质结构，达到降低血压的目的，还有助于降低血脂和胆固醇，并能改善胰岛素敏感性，从而降低高血糖的发生风险。

再有就是白藜芦醇，这是一种非黄酮类有多酚有机化合物，它因知名的“法国悖论”而备受关注。

虽然“法国人患上心血管疾病的几率较低是因为喜饮红酒（葡萄中就含有白藜芦醇，它也是红酒常用的原料）”这一观点饱受质疑，但白藜芦醇对心血管的保护作用却在国内外的研究中得到了印证。

白藜芦醇对心血管的保护作用大致分为抗氧化、抗炎症、抗血小板凝集、调节脂代谢、舒张血管以及预防心肌纤维化与心室肥厚这几方面。

其中氧化应激可导致血管内皮损伤，血小板聚集可导致血栓，而炎症反应、脂代谢异常、血管收缩和心肌结构改变都是各类心血管疾病的病理基础。

显然，对这些病理基础有对抗改善作用的白藜芦醇，对于心血管健康的改善作用是不言而喻的。

而每100g花生中就含有24微克的白藜芦醇，虽然略低于葡萄，但食用花生无需担心过高的果糖会引起血糖上升。

那么问题来了，花生既然对心血管健康很有帮助，每天应该吃多少，哪种吃法又更健康？

花生怎么吃，吃多少？

花生算是最受欢迎的零食之一，可炸、可煮，还可直接生吃。用油炸花生、水煮花生作下酒菜无疑是最常见的吃法，但也有人青睐于用花生制成的花生酱佐餐。可见，花生的吃法并不少，但要说哪一种最健康，那可能是水煮。

水煮相比于油炸，其中的不饱和脂肪酸（油酸）不会在炸制过程中过度氧化，食用者也无需因食用油炸花生摄入额外的脂肪；水煮花生相比于花生酱、花生糖这些深加工制品，其中的蛋白质、维生素、烟酸以及各类微量元素更不易流失，食用者也无需食用因花生制品而摄入额外的糖、碳水等。

有些朋友可能会想，既然追求花生中营养物质的保留，那还不如直接生吃呢。事实上，花生生吃未必会更健康，这主要在于水煮花生中的营养物质更易被人体吸收。

来自美国亚拉巴马州的研究人员，通过实验发现了水煮花生相比于新鲜花生、晒干花生，以及其他烹饪方式制成的花生，其中的营养物质都得到了更多的保留。

当然，除了水煮花生外，老醋花生、清炒花生等等，都是不错的吃法，至于油炸花生，则应该尽量减少食用频率。

至于食用量上，《中国居民膳食指南》建议健康成年人每天应摄入豆类或坚果食物25-35g。

如果日常饮食中的蛋白质、脂肪含量并不高，则可以适量增加花生的食用量。当然，花生虽然很好，却也不宜食用过量，因为它的热量并不低，所以每天的量最好不要超过50g。

除了不宜过量食用外，有些花生是不允许再吃的，就比如已经产生霉变的花生。大家可能会对此嗤之以鼻，认为霉变的花生谁会吃啊？但其实大家不知道的是一些轻微霉变的花生从外观上看不出多大变化，但是味道会发生些许变化，大家在日常生活中可以多注意一些。

霉变花生中很可能含有黄曲霉素，这是一种拥有强烈毒性的物质，其毒性约为砒霜的68倍，氰化物的10倍。此外，黄曲霉素还拥有极强的致癌性，引起严重的DNA损害，诱导肝癌的发生，现已被世界卫生组织列为一类致癌物。

黄曲霉素主要污染粮食作物及油料作物，这些作物及其制品被污染后，一旦被误食，就易对食用者的健康造成严重损害。大豆、水稻、玉米、花生都很容易被黄曲霉素污染，尤其是玉米和花生，我国曾进行过黄曲霉素对食品污染的调查实验，发现花生和玉米的污染率最高，其中花生的污染率可达55%。

虽然黄曲霉素含量超标的食物不允许被售卖，但我们在贮存花生的过程中，其中难免滋生黄曲霉素。总之，对于那些色泽发暗、有异味、口感异常甚至有明显霉变的花生，千万不要本着节俭的想法继续食用，尽快丢掉才是上策。

到这里，花生对心血管的好处以及如何食用也就说得差不多了，但还有一点需要补充，那就是花生的禁忌人群。虽然花生对心血管的保护作用已经得到证实，但它确实不适合所有人食用。

花生虽好，这两类人群却并不适宜

花生的营养价值和养生作用固然不错，但以下两类人群并不宜食用。

（1）对花生过敏者

花生是相当常见的过敏原之一，其带来的过敏反应可导致过敏者面部水肿、口腔溃疡和皮肤损害，甚至是可引发窒息的急性喉水肿以及过敏性休克。

并且，花生所带来的过敏反应往往起病较急，危险性也相应提升。

花生的过敏原主要为Ara h1蛋白和Ara h2蛋白，虽然食品行业已经研究实施了许多花生过敏原的检测方法，但仍无法完全保证花生中的过敏蛋白被全部检出。

因此，对于那些已经确定对花生过敏的人群来说，日常除了避免食用花生及其制品外，团体聚餐时最好提前向他人说明，一些成分不明的食物也应当尽量避免食用。

（2）有消化道疾病者

花生脂肪含量并不算低，这对于那些消化道功能欠佳者并不够友好，尤其是肝功能较差者，因为油脂主要经由肝脏分解代谢。

此外，像胃溃疡患者、胆囊炎患者，都应该尽量避免食用花生。

总结

花生是一种常见食物，兼具食用也经济价值，并且它对心血管还具备一定的保护作用。

因此，在消化系统健康的前提下，每日食用25-35g的花生对身体是很有好处的，烹饪方式一般建议水煮，其他方式亦可，但尽量不要油炸。

参考文献：

【1】文红波,邓洁，唐旻,曹运长.白藜芦醇保护心血管作用机制的研究进展.[J].医学综述.2018.24(14)