每天入睡不足5个小时，医生竟然还让我晚点儿睡？

虽然失眠是一种主观体验，不能单纯依靠睡眠时间来判断，但对多数人而言，每天总睡眠时间少于6个半小时，并且伴有日间功能障碍，十有八九就是失眠了。小唐就是这样一位失眠患者，每天入睡不足5个小时。但在就诊时，医生却让他晚点儿睡，这又是怎么回事？

睡眠效率很关键，躺在床上时间越长，越容易失眠。

原来，小唐担心活动过多影响睡眠，晚上10点多就早早上床，可翻来覆去睡不着，越躺越清醒，经常半夜一两点才能入睡。

更气人的是，一到凌晨四五点，稍微有点动静就吵醒了。一旦醒来，就再也无法入睡，直到早上7点起床洗漱上班。

小唐主诉完，医生也给他算完了——卧床9小时，入睡5小时，睡眠效率只有55.6%，属于非常低的水平。让他晚点儿睡，也就是减少卧床时间——不困不上床，醒了就起床。

你以为这只是建议吗？不，这可是一种专业的失眠治疗方法。

睡眠限制疗法，主要是为了减少无效睡眠，通过缩短卧床清醒的时间，增加入睡驱动能力，提高睡眠效率。

早在1987年，国外就有研究证实，长时间躺在床上是失眠的重要因素之一，减少在床上的时间，对于治疗慢性失眠具有一定效果[1]。

作为心理治疗的一部分，睡眠限制疗法如今也被明确写入《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》[2]。

失眠患者也可以自己进行睡眠限制治疗，关键是做好记录与坚持。

入睡时间与卧床时间之比就是睡眠效率，达到85%为正常，超过90%属于非常好，也就是一沾枕头就睡着的人。

睡眠效率低于80%时，减少15-20分钟的卧床时间。睡眠效率达到85%以上并且维持至少1周，可以增加15-20分钟的卧床时间。睡眠效率在80% 85%之间，则不用调整。

是不是很简单？正在受失眠困扰的朋友，不妨来试一下。

参考文献：

[1]Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep. 1987 Feb;10(1):45-56. PMID: 3563247.

[2]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组：《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》