吃主食不影响餐后血糖的6个技巧，看看你知道几个？内附常见主食的吃法

主食的主要成分是碳水化合物，对血糖水平的影响远超其他营养成分。

所以，要想控制血糖水平，一定要学会吃主食的6个技巧。

吃主食不影响血糖的6个技巧

1.主食定量

成人每天主食摄入量不低于4两（生重），具体重量因人而异，根据每日总能量摄入的需求来确定。

每餐主食量约一个拳头大小，主食摄入量过少，不利于身体健康。

如果糖尿病患者主食摄入量过少，将抑制机体内源性胰岛素分泌，因胰岛素分泌需要一定水平的血糖来刺激，如太低则不足以诱导胰岛素分泌，不利于糖尿病的治疗。不吃主食，易于出现低血糖、反应性高血糖、酮症酸中毒等不良后果。

2.粗细搭配

主食越纯，升血糖越快。建议粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3。

如大米和糙米搭配，大米和小米搭配，大米和其他杂粮搭配，面粉和黄豆面、小米面搭配等。

3.吃主食一定要配副食

主食是一类富含碳水化合物的食物，单独摄入后容易引起血糖升高。

吃主食就要和其他升血糖能力低的食物一同吃，包括肉类、蛋类、鱼虾类（含蛋白质）、蔬菜（含膳食纤维）、奶类。这样吃才有利于血糖平稳。

4.先吃菜、肉蛋，再吃主食

我们知道主食升血糖快，而蔬菜中的膳食纤维和肉蛋中蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，延缓了胃排空，延缓了碳水化合物的吸收，有助于控制餐后血糖。

5. 含油多的主食不吃

炸馒头、方便面、麻花、炸糕、麻团、油条、葱油饼等油炸主食，以及酥油饼等虽未油炸但也添加大量油脂的主食最好不吃。

这类主食容易导致血糖持续性升高至餐后3-4小时，对控制血糖非常不利。

6.长时间加工的谷类尽量不吃

如稀饭、面糊、疙瘩汤、糯米饭、太烂的面条等。

因为在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有的甚至断裂并分解，变得容易消化。食物颗粒越小，越容易消化吸收，升血糖速度越快。

常见主食的吃法

• 米饭：加点醋或柠檬汁。国外研究，在白米饭之外添加11克醋（含有0.3 20.2克醋酸）或 含有15克寿司醋的腌黄瓜，其GI值相比于纯白米饭降低20％ 35％。

• 包子：吃包子蘸醋也是有利于控糖的吃法。醋中的醋酸能够抑制淀粉酶的活性，使淀粉分解速度减慢了，升高血糖的速度下降。醋以老陈醋最佳，因其含醋酸最高，控糖作用最好。

• 饺子：吃饺子搭配其他蔬菜，如拌黄瓜，一次不超过2两，即12-14个饺子。

• 面条：不要煮得时间太长，搭配蔬菜和富含蛋白质（豆制品、鸡蛋、瘦肉、虾）的食物一起吃。

• 芋薯类：吃100-120 克土豆、红薯、芋头、藕，可以替换约 25克主食。

• 粥：大米粥换成杂粮粥，小口慢喝，一次一小碗。

作者：方玉