控糖减重，孕妈咪这样吃水果

秋高气爽正是吃水果的好时节。水果虽好，吃得不对可能就适得其反。水果爱好者如果想靠水果控制体重，需谨慎为好。

根据中国膳食指南，每人每天推荐吃的水果总重量如下（指的是直接吃的果肉的重量）：

健康成人：每天推荐200-350g

孕妇：

孕早期（孕14周之前）200-300g

孕中期（孕28周之前）200-300g

孕晚期（28周及以后）200-350g

虽然每日推荐的水果克数是个区间，但建议大家最好不要频繁超上限，尤其是糖尿病人群/糖尿病高危人群/减重人群，还是要听取医生的意见。

有糖尿病家族史、孕前超重/肥胖、胰岛素抵抗、高龄等妊娠期糖尿病的高危孕妇或者确诊妊娠期糖尿病的糖妈妈，还是建议吃水果的下限。而孕期体重和状况是动态变化的，切忌不要盲目自信，体重维稳和实时动态评估很重要。

吃多少水果有数了，那水果的种类呢？毕竟不同水果的糖分是不同的。那是不是越甜的水果含糖量越高呢？决定水果甜度的就是碳水化合物，但是果糖、葡萄糖、蔗糖的甜度并不一样，最甜的是果糖，然后是蔗糖、葡萄糖，甜不甜不仅取决于量，还有比例。有些水果比如橙子、柑橘、山楂含有柠檬酸，还会“掩盖”一部分甜味。所以，甜的不一定糖分最高，比如西瓜；不甜的不代表糖分不高，比如火龙果、山楂、百香果等。就是说，不甜的水果也可能容易发胖。

什么水果好吃又不容易发胖呢？不止看糖分那么简单，主要看三点：

1. 碳水化合物含量；

2. 血糖生成指数（GI）；

某一食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

3.血糖负荷（GL）

综合考虑GI和碳水含量，摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来即为GL。

首选三低水果（低碳水、低GI、低GL）

苹果、梨、桃、樱桃、草莓、柑橘类、李子等。

不推荐常吃水果（高碳水、高GI水果）

水果干、鲜枣、山楂、荔枝、桂圆、香蕉等含糖量均超过15%。芒果、菠萝、西瓜、哈密瓜等都属于高GI的水果。

但很多高碳水或者高GI水果都很美味，怎样才能更好地享受美味呢？

比如升糖很快的西瓜，但是碳水却很低，吃的时候就一定要控制量。如果一次吃100g西瓜，其GL仅为4.2，属于低GL，是没有问题的，但如果一次吃500g的西瓜，那么其GL则升到21左右，属于高GL，对于控糖减重的小伙伴就很不友好。所以，对于某一项数值很高的水果，不是不可以吃，而是要少吃不贪多。

最后，建议水果清洗干净，直接食用，避免果汁、果泥、果干等，千万不要以为这些是水果营养价值的浓缩，它们更像是水果糖分的浓缩。两大杯果汁下肚，几块果干吃完，糖度可能早就爆表了。

李丽（复旦大学附属妇产科医院副主任护师）