走心！为你准备了假期宅家攻略

国庆假期来啦

继国庆在京遛娃攻略

（点击蓝字查看）

我们又总结了假期宅家攻略

家长朋友们在这个假期

不仅能带孩子感受秋高气爽

也要给予他们温馨的陪伴哦

目 录

您将看到以下精彩内容~

PART.01

居家运动的那些事儿

运动也要讲科学！宅家不躺平，动则有益，贵在坚持，快来一起解锁居家运动小技巧吧~

1 身体活动促进身心健康要牢记

进行规律的身体活动，是健康生活的重要组成部分。身体活动对身心健康都有非常积极的作用。坚持规律的身体活动，我们会获得：

更有力量的肌肉、更坚固的骨骼以及更好的心肺功能

更适宜的体重

更低的慢性病患病风险

更敏捷的大脑

更愉悦的精神状态

2 开展身体活动讲究动则有益

任何骨骼肌产生的、需要消耗能量的活动都属于身体活动的范畴。日常生活中的跑步、骑车、做家务都是身体活动。

一般来说，中等强度和高强度的身体活动能增进健康。18 64岁的成年人，应该每周至少进行150 300分钟的中等强度有氧活动，或至少75 150分钟的高强度有氧活动，或者两者的组合活动。

另外，每周还应至少有不连续的2天或以上从事加强主肌群的力量练习。同时，减少静坐时间也十分重要！因为静坐是许多人日常长时间保持的状态。要提醒自己用各种强度的身体活动来打断久坐的状态，即使是轻微强度的活动也于健康有益。

3 身体活动在室内也可以进行

并不是只有换上装备去健身房、去操场进行的体育锻炼才算是身体活动。为了助力新冠疫情防控，许多人都在保持居家的状态，我们同样可以根据家中的环境条件和自身的身体状态，选择进行室内的身体活动。

做好规律的身体活动计划，并长期坚持：根据作息需要确定每天进行身体活动的时间。

活动的方式可以选择以中等速度在室内步行20分钟，或者做2套广播操、打2套太极等，甚至做家务20 30分钟，也是一种活动方式。同时结合力量练习，比如隔日进行10 20分钟中等负荷的抗阻力运动，可以举哑铃或力量允许范围内的重物、俯卧撑等。

减少久坐的时间，打断静坐状态：无论是居家工作、学习、看电视还是打游戏，每隔20 30分钟，就要提醒自己站起来进行3 5分钟的活动，比如伸展身体、在家中走走，尽可能地减少久坐的时间。

4 身体活动要牢记量力而行

在家里进行身体活动也要牢记一个原则，就是科学适度，量力而行，避免出现运动损伤：

规律地开展身体活动应该是一个长期而稳定的习惯。在这个过程中，我们不可急于求成，也不要只把运动当做短期减重的手段，盲目地做出超出自己能力范围的运动选择。

如果既往没有运动的基础，则应根据自身条件慢慢来，可以从低强度活动开始，循序渐进。每次的运动时间从10分钟逐渐延长到30分钟或更长。与不习惯却盲目做高强度、长时间的活动相比，多次地做短时间、中低强度的活动会更有益、更安全，也更有助于帮助我们享受这项活动，长期坚持。

运动前的热身和运动后的拉伸同样重要，可以避免绝大部分的运动损伤。

居家运动也要装备适宜，要穿舒适的运动服和运动鞋，穿上运动鞋后，可以利用运动鞋的缓冲性保护我们的膝盖。

PART.02

2022年上半年

优秀国产电视动画片推荐

最近，国家广播电视总局公布了2022年第一、二季度优秀国产电视动画片名单。这些作品弘扬中华优秀传统文化，贴近少年儿童生活和审美，包含了较强的思想性、艺术性、观赏性。假期宅家期间，家长和孩子可以

在这些优秀动画片中挑选观看~

1 冰球旋风

即将升入初一的12岁少年尚进，因为一次偶然的机会激发了对于冰球的极大热情，并决定加入旋风冰球俱乐部学习打冰球。在旋风冰球俱乐部新来的林教练的有意历练下，尚进逐渐从懵懂无知、遇事三分钟热度的莽撞小子，成长为一名积极向上、坚毅执着的有着极强集体荣誉感的青春少年。

尚进与队友们一起汲取对手长处，坚定自我梦想，感受奥运的精神力量，最终收获友情，凝聚团魂，使得旋风队成长为一支奋勇顽强、团结协作的队伍。

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https://tv.cctv.com/2022/02/08/VIDASY6E0BWMjCho8BoLEVak220208.shtml

2 故事奶奶第二季

传说，在这个世界上，有一处神奇的地方。在这里，你能找到所有耳熟能详的中华经典神话故事和民间传说，女娲补天、燧人取火、大禹治水、后羿射日……这些故事和传说，以各种神奇的景象不断上演，生动地讲述着中华民族和华夏文明的由来，传承着先祖们宝贵的经验与智慧，这个神奇的地方就是故事仙境。

这个故事仙境到底在哪儿？别急，我们去问问故事奶奶吧！仙境中的每一个故事，她可都是如数家珍呢！

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https://www.mgtv.com/b/439726/15954964.html?cxid=95kqkw8n6

3 新围棋少年

少年棋手江流儿在动荡的架空大明王朝中，为了国家的稳定、为了百姓免受战争的蹂躏，以围棋棋手的身份参与到大明皇帝和幽王争夺天下的殊死决战之中。

整部动画以明朝棋坛和武林为大背景，用夸张的动画元素展现大明棋手和武者们在围棋场上、武林场上坚韧不拔的拼搏精神。

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https://tv.cctv.com/2022/06/06/VIDA5OVEAleSGcPhtZwX5Bmk220606.shtml

4 大运河奇缘2

《大运河奇缘2》以大运河为故事起点和文化背景，讲述北京女孩凌雨菲与运河精灵一同回归，对抗黑沙、保护运河的全新冒险。

新一季的动画片融入了新的奇遇、新的角色、新的穿越，引领广大少儿观众再次走近大运河、亲近大运河，感受它的繁盛景象和悠长历史，掬一捧文化的活水滋润了童心世界，涵养了民族自信。

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http://www.le.com/comic/10061162.html

5 瑞奇宝宝

在孩子们的卧室里，生活着五个可爱的瑞奇宝宝。他们性格各异，相处时也会发生些小摩擦，但他们总记得关心彼此、互相帮助，一起面对挑战，共同成长……

暖心有爱的故事里还巧妙地融入了认知、社交、艺术、运动等启蒙内容，帮助宝宝开启他们特有的天赋，陪伴他们健康成长。

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http://tv.cctv.com/2018/01/12/VIDAVdLSwIOEABrIZOiZTNEu180112.shtml

6 薇薇猫的日常

薇薇猫是通体洁白而泛着一点粉色的猫，心宽体胖，大智若愚。薇薇猫凭借看淡一切的心态和非凡的智慧，把生活打理得井井有条，好运便总是眷顾着它。在喧嚣吵闹的都市生活里，懒得争辩、懒得比较的薇薇猫却过着恬然自得的慢生活，享受着每一天的生活。

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https://v.qq.com/x/cover/mzc00200tunq679/m0040w84gd9.html

7 甲骨文之妇好传

《甲骨文之妇好传》以中国历史上有据可查（甲骨文）的第一位女性军事统帅妇好为原型，讲述了主人公少年妇好借助甲骨文，与部族中结识的伙伴们一起踏上推动文明演变之路，最终守护部族和文明的故事。

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https://www.miguvideo.com/mgs/website/prd/detail.html?cid=728341848

8 宠物旅店

《宠物旅店》是一部以动物为主角的欢乐动画情景剧。在小小的宠物旅店里，每天都在发生着千奇百怪、令人捧腹的有趣故事。

《宠物旅店》中一个个诙谐又奇妙的故事，既传播关于每一种动物的小知识，也能让人在主角们的成长中体会到温馨和谐的相处之道。乃乃和他的朋友们所呈现出的热心向上、体贴关怀、敢于冒险、勇于承担的精神，都是会让大家都最想拥有的珍贵品质。

每一种动物都是独一无二的，每一位朋友、家人也都有自己的个性，了解他们、尊重他们、爱护他们，能给彼此都带来治愈的快乐陪伴。

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https://v.qq.com/x/cover/mzc00200pkb0q9f.html

9 海底小纵队第七季

动画以海洋作为故事上演的舞台，融合了动作、探险、海洋生物科学课程以及学龄前团队协作等内容，讲述了八个可爱小动物组成的海底探险小队的故事。

孩子们透过小纵队的视角展开奇妙的世界画卷，感受丰富多彩的自然奇景，在欢乐享受的同时学习到诸多的科普内容，不断找寻着关于人与自然关系的答案，着重强调了团队协作、互相帮助的友谊精神。

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https://v.qq.com/x/cover/mzc0020022mei0a/f0042m4qh4m.html

10 焦裕禄

动画生动展现人民的好公仆、干部的好榜样焦裕禄同志的光辉形象，带观众重温当年焦裕禄同志带领人民战天斗地治理“三害”的感人事迹，以独特的视角、新颖的手法、活泼的形式，为弘扬焦裕禄精神提供生动教材。

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https://tv.cctv.com/2021/12/23/VIDAQdwn4xLBZmO1GXbYbxXn211223.shtml

11 动物王国的故事

动物王国里三个性格迥异的小动物——善良但缺乏勇气和自信的猪小妹珠珠、憨厚的熊大哥贝鲁克、聪明顽皮的兔子唐杰，它们生活在温馨且充满欢笑的无忧小镇。

然而黑狼德利的出现打破了小镇的和平，为了救出被掳走的好朋友，三个好伙伴组成森林小分队，开启了黑森林的冒险之旅。

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https://www.mgtv.com/b/408475/15305703.html?fpos=4

12 超级飞侠11

在新的一季中，超级飞侠们将摇身一变成为勇敢的愿望守护者，他们不仅拥有酷炫的新装备，同时每个超级飞侠都拥有不同属性的能量球。

在遇到困难需要帮助时，呼叫愿望守护者，启动愿望守护者程序，超级飞侠会带着不同的能量球，共同解决面临的阻碍与困难。

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https://www.iqiyi.com/a_2csrxf8v4x5.html

13 萌鸡小队

《萌鸡小队》讲述了四只萌鸡宝宝在妈妈的关爱下，与其他小动物一同快乐相处，共同成长的故事。

在遥远的大森林里，有一棵最大的橡树，橡树底下被弹性十足的蘑菇和争奇斗艳的花朵包围着，形成了一个宽阔的大自然游乐场，这就是萌鸡们的家。他们互相帮助，四处探险，还结交了很多新朋友，描绘出一幅清新童趣的森林画卷。

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https://www.mgtv.com/h/327386.html?cxid=95kqkw8n6

14 恐龙萌游记

梦想做探险家的孩子们在自家后院发现外公遗留下的宝物——一颗神奇的恐龙蛋时光机。他们跟随时光机穿越回史前时期，在恐龙朋友们的陪伴下，展开了一次次的冒险，共同收获了成长。

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https://www.iqiyi.com/v_c6phs2ons0.html

15 无敌鹿战队 第二季（下）

讲述了四只可爱又勇敢的小鹿，不断冒险、化解危机的故事。小鹿们生活在美丽的“中央森林”，这里是他们的家，也是他们守护的地方。

森林周围逐渐发展起来一座科技城市“铂金城”，这里充斥着各种新技术和新发明，各种新鲜事物正在潜移默化地影响和改变着人类和动物们的生活。

四只小鹿拥有大自然赋予的超能力量，他们会运用自己的智慧和能力帮助动物们和城市居民。每当混乱或危机发生，就是鹿战队出发的时刻！

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https://www.iqiyi.com/v_1ukym9mc5mg.html

16 卡卡虎大冒险

《卡卡虎大冒险》是一部以大冒险以及保卫神奇星为主题的国产原创3D动画片。小白虎卡卡以及小金虎琦琦是智慧和力量的代表，他们致力于保卫神奇星，击退银河盗猎团，解决神奇星伙伴的问题和困难。

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https://www.bilibili.com/bangumi/play/ss42173?spm_id_from=333.337.0.0

PART.03

给予孩子有效的陪伴

陪伴，是父母给予孩子最好的爱，是孩子成长过程中最珍贵的礼物，也是最好的家庭教育之一。董卿在《朗读者》里说：“陪伴是一种力量，在这个世界上，失去了陪伴，也就失去了生存的意义。”趁国庆假期好好陪伴孩子吧~

1 真实地接纳

一个孩子来到世界上，从一无所知到认识世界、认识自我的过程中，需要感受到父母对他无条件的接纳和爱，进而才能学会自我接纳和自爱。

真正的接纳是没有任何条件的。我们对孩子所有的期待都只是父母自己的一厢情愿，而孩子本身是一个独立的个体，他有着自己的特性和禀赋。所以，家长要接纳孩子的什么呢——

尊重孩子，理解孩子的情绪和感受。一个人的情绪和感受被别人理解了，就感觉自己得到了重视，情绪就会很快离去。

接纳孩子的观念，任何观念改变的前提都是接纳，先让孩子明白父母是无条件在爱他，接纳他，然后再因势利导。

接纳孩子的当下，一个孩子好与不好都是真实的，家长都要接纳。当孩子所有的样子都被父母接纳的时候，才有引导TA观念改变的可能，因为只有接纳，才能产生最有力量的教育效果。

家长还要接纳自己，接纳现实。接纳自己有些事情是做不到的，接纳自己作为父母是不完美的，陪伴孩子的过程，便也是成长自己、完善自我的过程。只有接纳自己和现实的父母，才能懂得和孩子保持界限，懂得尊重孩子，并且又不失去自我：我不完美，你不完美，但我们可以互相变得更加完美。如此，陪伴就变成了一场入心的双向成长。

2 积极地倾听

倾听孩子话语背后的感受和需要，哪怕孩子的观念、行为是错误的，也都要积极地倾听孩子，这样孩子才能感受到被尊重，感受到自己的价值。如此，父母才能真正地走进孩子的内心世界，实现有效地陪伴。

倾听孩子需要温和的态度、愉快的心情、专注的目光，并能够蹲下身体，让孩子们感受到父母的爱护，以及平等的态度。这样在陪伴孩子时，才能真正做到有效倾听。倾听时如何形成双向互动呢？可以用“五步法”——

控制住自己的情绪。父母需要把自己的感觉和愿望放在一边，当孩子犯错时，我们要有意识地把自己的感受和期待压下去。

停下手中做的事情，专注地倾听。专注地看着孩子就是告诉孩子：你很重要，你的话很重要，你对我很重要。

镜子式反馈。把孩子的所思所想所感，按照本来的样子反馈回去，不带任何个人情绪和个人意见，实事求是地陈述孩子的感受。

在幻想中满足孩子的愿望。“要是此时来一支马良的神笔就好了，这样我们宝贝就不用做作业了。”其实这样的幻想孩子知道是不可能的，但是却能让孩子得到心理上的满足，并感受到被关心和被理解。

进行引导，在倾听的基础上，提出建设性意见，孩子才更容易接受。

3 健康地回应

孩子的观念是在回应中得到强化，所以在陪伴孩子时，需要积极健康地回应，才能帮助孩子建立正确的观念，进而养成正确的行为习惯。回应可以从精神层面和行为层面两个方面进行——

精神层面，需要“多给予，少限制”。多给予孩子心理方面的营养，多陪伴孩子，让TA感受到安全感和充盈的爱，从而获得价值感，实现健康成长；少限制孩子的思维，放飞孩子想象的翅膀，大胆鼓励孩子积极地去思考，大方地去表达，勇敢地去探索，培养孩子的创造力和想象力，从而更好地发展孩子的大脑思维，锻炼良好的心态。

行为层面，需要“少给予，多限制”。在陪伴时尽可能地不要去包办代替，让孩子懂得自我建构，学会独立，习得坚韧的品质；同时，也要懂得任何事情都是建立在法律法规的基础上完成的，在遵守规则和道德底线的框架下满足孩子的需要，从而教会孩子做一个自立自强自律的人。

4 用心的方法

回家后，调动积极的情绪，穿上睡衣，自动调整为亲子陪伴时光，在陪伴孩子的时候做到专注；充分抓住零碎时间陪伴孩子，“时间就像海绵里的水，挤一挤总是有的”，有心用心就一定就有时间；即使不在孩子身边，也要与孩子建立情感连接，比如给孩子留下一个便条，经常给孩子一个拥抱，积极向孩子表达爱意。能够花心思，想方设法为孩子的未来做有用的陪伴，做用心的陪伴，才是最有效的陪伴。

其实，有效的陪伴就是有效的培养，用心用情而有效的陪伴应该变成一种育儿常态。父母足够重视，足够耐心，足够投入，足够尊重，足够接纳，孩子才会在这样有效的陪伴中，既实现身心上的健康成长，又获得思维和能力上有益的发育和提升。

希望大家度过一个

充实愉快的国庆假期啊

秋风至，秋意浓，海淀的“秋日胜春朝”。在此，海淀教育征集“我眼中的秋天”系列作品。

01 征集对象

教职员工、学生、家长

02 征集内容

用您独特的方式，定义今年不同的秋天。场景不限于校园、社区、家庭、户外等，形式不限于照片、视频、绘画、叶画、手工等。

03 投稿要求

1. 精选作品发原图，要求画质清晰；

2. 书写简短文案，描述作品内涵；

3. 注明作者、所在学校，若是摄影作品写明照片拍摄的地点名称。

04 投稿方式

将作品压缩成文件包，命名：“我眼中的秋天”+学校名+投稿人姓名（邮件名相同）发送至邮箱hdjywx@126.com，并留下联系人信息（姓名、电话、微信号等）。

希望大家踊跃投稿~我们将选择符合要求的作品在微信和短视频账号上进行展示，敬请期待！

素材来源：中国教育报 北京市疾病预防控制中心 人民教育

编辑：黄依依

投稿邮箱：hdjywx@126.com

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