孕中期的睡眠建议，每天睡8小时够么？怎么睡？

“两个人的觉” 怎么才能睡好？ | 孕期睡眠指南

孕妇吃饭都是“两个人一起吃”，睡觉也是“两个人一起睡”。
从女性最后一个月经周期的第一天开始，到大约40周后孩子出生为止。妊娠可分为三个阶段，本文尝试从三个妊娠阶段的特点提供卓有成效的睡眠建议，文章3500字，建议阅读时间5分钟。
怀孕会极大地改变孕妇的睡眠结构，而且往往是朝着更糟的方向发展。
常见的有失眠、睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征等睡眠障碍。此外，妊娠期正常反应如抽筋和恶心，以及怀孕期间的普遍不适，都可能大大加剧与睡眠有关的不适症状。

早期妊娠
早期妊娠是妊娠的头三个月，即跨度为标准妊娠的前12周。在受精后的几天内，受精卵将成长为一个更大的细胞体，称为囊胚，并附着在子宫内壁。

这种植入会引发体内孕酮水平的飙升，孕酮是一种调节生殖周期各个阶段的天然激素。孕酮被认为是一种催眠激素，这意味着它可以诱发早睡。因此，高水平的孕酮会导致白天过度嗜睡和晚上睡眠紊乱。这些疲劳感如此强烈，以至于你可能会把它们误认为感冒或流感症状，而孕酮的变化可能会导致你出现失眠症状。

入睡困难型失眠是指在正常睡眠时间入睡困难，而睡眠维持型失眠是指入睡困难。不幸的是孕酮水平升高可导致这两种类型的失眠。

此外，囊胚会对子宫壁施加压力，进而压迫膀胱，加上孕酮的增加，会让你频繁地产生尿意。在怀孕的前三个月，夜间上厕所将成为你日常生活的一部分。孕妇的膀胱压力也与清醒梦(或生动梦、电影梦)有关。这两个因素都可能影响你整夜保持睡眠的能力。

妊娠头三个月的第三至第八周，即胚胎期，其特征是母亲和婴儿的身体发生重大变化。当它的主要器官开始发育时，胚胎会长到一英寸长。这些将导致你经历严重的抽筋，尤其是在骨盆区域，你的乳房将开始肿胀，因为你的身体准备哺育幼儿，进而扰乱你的睡眠。此外，孕妇在怀孕头三个月经常会感到恶心，这种症状通常被称为孕吐（晨吐）。

到第9周，胚胎将长成胎儿，子宫将有一个大番茄那么大。更多的抽筋、肿胀和不适通常发生在早期妊娠的最后四周。

早期妊娠睡眠建议

1、经常小睡，以抵消孕早期孕酮水平上升的影响。专家建议在下午小睡，以保持夜间睡眠周期早上锻炼也能帮助你保持健康的睡眠周期。
2、避免在晚上摄入大量液体。这应该会减少你在半夜小便的冲动。
3、如果你有晨吐的经历，试着吃一些清淡、咸的食物，比如爆米花或椒盐卷饼。

中期妊娠
妊娠中期最长，通常从第13周持续到第27周。你在这个周期的经历很大程度上取决于这是否是你的第一次怀孕。

初为人母的女性通常在18到22周的时候就开始感觉到胎动，但是已经生过孩子的女性可能在怀孕早期就注意到了这种感觉。无论如何，胎儿在这三个月成长速度非常快;到第27周，胎儿的平均长度为10英寸，体重超过1磅。

就母亲的睡眠模式而言，中期妊娠感受就会好很多。主要是因为你的身体已经适应不断上升的孕酮水平，所以白天的疲劳和睡眠问题通常不那么突出。孕吐也不再常见。这个时间段要好好调整睡眠节律，妊娠后期会用得着。

然而，在妊娠中期，你可能会遇到一些对睡眠有负面影响的身体症状。例如胃灼热，躺下经常会感觉到胃酸倒流。夜间腿部抽筋也是一个问题，尤其是小腿肌肉疼痛。

尽管这些症状在妊娠晚期可能会变得更加明显，但抽筋往往始于妊娠中期。许多孕妇晚上会抽筋，这可能会导致睡眠中断。如果你很容易做清醒梦，那么这时候你的清醒梦就会更多了。

妊娠中期的另一个问题是先兆子痫，一种以高血压为特征的并发症。子痫前期症状通常在怀孕20周后开始出现; 这些症状包括头痛、对光敏感、恶心、呼吸短促和排尿减少。子痫前期比较少见，但这些并发症对母亲和胎儿都是一道坎。

中期妊娠睡眠建议

1、注意饮食，以确保这些中期妊娠症状不会太严重。辛辣或油炸食品会导致胃灼热，而软饮料和其他碳酸饮料会加重腿部抽筋的影响。
2、进食后尽量直立或坐直至少三个小时，以缓解消化过程和减轻胃灼热。
3、如果腿抽筋，试着弯腿睡、时长做腿部肌肉按摩。
4、如果你开始出现先兆子痫的症状，或注意到血压水平急剧上升，请立即咨询医生。

晚期妊娠
从第28周开始，一直持续到分娩，平均分娩的怀孕时间为40周，但有些母亲可能会在42或43周分娩。

晚期妊娠是胎儿生长速度最快的时期。不幸的是，这种速度的“茁壮成长”可能会给怀孕的母亲带来巨大的痛苦。

大多数孕妇在妊娠晚期会经历严重的背部疼痛，这是由于她们腹部的“赘肉”造成的，腿部抽筋可能会变得更加严重。频繁的排尿也会随着胎儿的扩张而恢复，并最终稳定在骨盆下部。所有这些因素都会严重扰乱睡眠规律; 绝大多数孕妇在怀孕后期每晚醒来三到六次。因此，妊娠晚期是最难熬的一段。

除了身体不适引起的失眠，怀孕晚期的孕妇还容易出现其他严重的睡眠障碍。

大约20%的孕妇会经历不宁腿综合征(RLS)，一种以皮肤下的刺痛感或发痒感为特征的疾病。 RLS症状可以在任何时候出现，但最常见的是在夜间或长时间坐着之后。RLS与铁和叶酸缺乏有关，所以你的医生可能会开一些补充剂来缓解症状。然而，目前还没有治愈RLS的方法。但好消息是: 在大多数情况下，RLS症状在分娩后消失。

阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是另一种常见的妇女妊娠晚期会发生的睡眠障碍。阻塞性睡眠呼吸暂停的表现是气道部分或完全阻塞，导致浅呼吸或睡眠呼吸丧失。很多女性在怀孕期间会因为鼻道肿胀而打鼾，打鼾会很快发展成阻塞性睡眠呼吸暂停综合症，尤其是那些在怀孕前体重增加的肥胖女性。孕妇阻塞性睡眠呼吸暂停是一个严重的问题，因为失去空气供应会导致激素激增，足以危害胎儿健康。OSA还与子痫前期风险增加有关。

在你怀孕的最后三个月，做好迎接你孕期内最糟糕的睡眠状况的准备很有必要。

晚期妊娠睡眠建议

1、 午后或晚上的液体摄入量。
2、 确保在一天的最后一次排尿身体尽量向前倾，排空膀胱。
3、远离任何刺激消化系统的食物，多吃富含铁的食物，以避免脚抽筋和腿部过度抽筋。
4、 睡前做些伸展运动和少量运动可以帮助你更快入睡。
5、 左侧卧，以减轻背部的压力。这也会促进你的呼吸循环，帮助防止呼吸暂停。
6、将枕头放在膝盖之间、背部和腹部下方，甚至可以使用一些孕妇专用枕头。

产后睡眠
你的孩子出生后的这段时间通常被称为“妊娠第四阶段”。这个阶段的睡眠问题与你身体的物理变化关系不大，而与你新生儿的睡眠时间表关系更大。

任何新生儿父母的经历都可以证明，照顾新生儿绝对一项累人的任务。平均来说，婴儿每三到四个小时醒来一次，尽管这在孩子之间有很大的差异; 有些新生儿甚至每小时醒来一次。照顾宝宝很快对你的精神、身体和情绪产生负面影响，更不用说睡眠时间了。做好时刻起床照顾小孩的准备吧。

产后抑郁症(PPD)是妊娠第四阶段的另一个重要问题。产后抑郁症的特征是新生儿妈妈极度焦虑或抑郁，尽管大约一半被诊断为产后抑郁症的妇女在怀孕期间就开始出现这些症状。 孕酮水平的下降和其他激素的变化、遗传易感性、压力和其他环境因素都会导致PPD，如果不及时治疗，产后抑郁症会导致严重的失眠，并且与失眠形成恶性循环。

产后睡眠建议

1、让宝宝睡在床边的婴儿床或摇篮里。为了方便随手照顾小孩，避免把新生儿放在大人床上或者独立卧室。
2、如果可能的话，母乳喂养。自然母乳喂养会触发一种叫做催乳素的激素，这种激素会提升睡意。
3、新生儿父亲此时应该多承担一些照看任务，以平衡母亲精力消耗。
4、不要忽视产后抑郁症的早期征兆。这些症状包括悲伤、易怒、食欲不振、无法集中注意力以及睡眠问题。一旦你开始出现这些症状，请立即咨询医生。

写在后面：
怀孕期间，保证充足的睡眠是非常必要的——尽管有时会很困难。以上综合医疗保健专业机构以及新生儿母亲的亲身经历，从健康睡眠的角度给出的建议，希望能够让你更顺利地度过孕期，好眠好生活！