专家总结的健康饮食“金标准”，你达标了几条？

国内的几位营养专家曾总结出如下的20条健康饮食“金标准”。专家指出，在这20条中若能达到12条，就算达标，若在5条以下，需要引起注意，及时纠正。

①吃饭时挺直腰背

人们在吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背，这会使食道和胃部受压，影响消化。在矮桌前吃饭、坐在沙发上吃饭或蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势，是挺直腰背，让胃部不受任何压迫。

②特别饿时喝点粥

人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。但在此时，胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饥饿时，应少量进食一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。人们尤其要注意，在特别饥饿时，不要喝牛奶、豆浆、酸奶和吃白薯等，否则，可能会引起消化问题。

③两餐间隔4 6小时

两餐之间的间隔，太长或太短都会对人体造成不良影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率；两餐间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4 5小时，因此，两餐间隔4 6小时比较合适。

④先吃爱吃的食物

对餐桌上的菜，应先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能够较快地产生饱胀感，可避免吃得太多。

⑤饭后别马上用脑

饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。如果这时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。饭后也可听听音乐，散散步等。

⑥吃饭时不谈扫兴的事

俗话说，“食不言，寝不语。”吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。美国的一项研究指出，就餐时谈论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，但可以谈论一些轻松愉快的话题。

⑦早饭吃热食

清晨，人体内的神经和血管都还处于收缩状态，这时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医认为，早餐应该吃热食，以保护胃气。专家建议早餐应该吃热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配以包子、面包等主食。

⑧饭后半小时再喝茶

饭后不宜立即喝茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，起到杀菌消毒和保护牙齿的作用。

⑨晚上别吃冷饮

晚上7点后，人体体液代谢速度变慢，这时若吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳，反而还会影响睡眠。

⑩饭后甜点要少吃

正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体就会吸收多余的葡萄糖、淀粉。在吃过分油腻的东西后，更不要吃甜点。

⑪多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深绿色、红色、紫色的蔬菜。中国营养学会推荐，每人每天应该吃500克蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，深色蔬菜的维生素C含量比浅色的高1倍。例如，深紫色茄子与浅绿色茄子，紫色洋葱与白色洋葱，紫苷蓝与卷心菜，紫薯与红薯、白薯相比，前者的营养价值都显著高于后者。

⑫动、植物油混着吃

光吃植物油会导致体内过氧化物增加，加快人体衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家建议，用1份动物油、两份植物油制成混合油吃，可起到取长补短的效果。

⑬吃饭环境要安静

英国曼彻斯特大学的研究显示，随着噪声增大，受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低，研究还表明，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。故专家建议，吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，若有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

⑭别一个人吃饭

由于单独进餐容易产生不良情绪，而且饮食单调会造成营养失衡。因此，应与同事、家人一起吃饭，这样可使心情舒畅，胃液分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。此外，多人一起吃饭，食品种类更丰富，更易于达到营养平衡。有些社区组织每户拿出几个拿手菜，再大家一起进餐，则更有益。

⑮骨头汤加点醋

含钙丰富的食品有牛奶、骨头汤、鸡蛋、鱼虾、黄豆等。当胃肠道的酸度不足就会影响钙的吸收。因此，在烹饪食物时适当放些醋，可以使食物中的钙转化成容易被人体吸收的醋酸钙。

⑯每天吃一次纤维食品

人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，若与大肠杆菌发生作用，就会变成有害的腐败物，而纤维质可把它们包围并排泄掉。因此，每天最好吃一些粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

⑰多嚼硬的食物

根据不同年龄，可适当选吃一些硬的食物如水果、甘蔗、生黄瓜等。因为这些较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血液流量明显增多，活化了大脑皮层，则起到了防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

⑱细嚼慢咽

细嚼慢咽有助消化，专家建议，每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼30次以上。

⑲少吃盐

新版美国饮食指南建议，每人每天所摄入的食盐量应该控制在2300毫克（约一茶匙）以内。年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每天所摄入食盐量应减至1500毫克以内。

⑳调味品别滥用

美国食品药品监督管理局（FDA）的研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，而且，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹制食物时不要过度使用。

最后说说你们达标几条了呢？希望大家有一个健康的饮食习惯进而有一个健康的身体。