于康：吃好自然膳食，食物丰富多彩，这是最好的健康依据

首先，每天食物多样。吃得越丰富，越安全。食物越分散，营养效果越好。每天12－20种食物，每周25种。红肉白肉交替，红肉不超过50克。尽量不要吃肥肉、动物内脏、烧烤类、甜食、奶油类，不排除偶尔为之。牛奶或等量酸奶250－300毫升，多者可达500毫升。鸡蛋吃1个或者再加一个鸡蚕清。1个鸡蛋黄不会升高血胆固醇，而且鸡蛋黄中的卵磷脂icon还能调节血胆固醇。每天一小把水煮花生iconicon或开心果iconicon或两个核桃。盐巴每天5－6克，血压有点高的3克，半个啤酒瓶盖的量。避免太多的酱油、榨菜、咸菜这些。酱豆腐（豆腐乳）可吃，对调整肠道菌群有帮助。植物油不超过3汤勺，尽量少油，在美味与营养之间寻找一个平衡。老年人每日可服善存（多种维生素）一片，对脑血管疾病、脑中风、恶性肿瘤的防控有帮助。深海鱼油胶囊iconicon对斑块的影响不确定，更多的是一级预防icon；在未形成斑块之前，可起调节甘油三酯的作用。调节胆固醇，还得依赖合理运动、调节压力和保证睡眠综合起来考虑。

其次，粗粮细粮搭配。每天粗粮50－100克。每天三分之一粗粮。对控制血糖有利，还可以提供更多的B族维生素等；

其三，蔬菜水果吃够。蔬菜每天300－500克，水果1个，有血糖高的，可以吃半个，比如苹果吃半个或者1个弥猴桃或者吃草莓、柚子都可以。

足量饮水，白开水、矿泉水、淡茶水、咖啡等。咖啡每天不超过400毫升，现磨的，不是速溶的，不要加不多的奶精、糖份。适量饮用咖啡，可降低部分恶性肿瘤，部分不良心脏事件或者是某些类型的糖尿病的风险，缺点是大量饮用咖啡可脱钙，可能造成有些人心动过速、心律不齐或者兴奋性过高等。总之，吃、动要两平衡，以腰围尺度、总体重动态来掌控。可以通过运动，把吃的不当导致疾病的风险降到最低的水平。