高血压的饮食、生活方式干预

随着人们生活水平不断提高，饮食结构发生较大变化，我国心、脑血管疾病的发生和死亡人数也在不断上升，其中死亡人数 占我国总死亡率的比例甚至已达到40%左右 ，高血压已经成为一个让人担忧的问题。今天一起来了解一下高血压的关联因素以及日常生活中如何去管理。

高血压四怕：盐多、肉少、宅、情绪差

1、盐摄入过多，吃得太咸的时候，血液中钠含量升高，就会激活人体的饥渴中枢，人感觉渴了就会喝水，目的是让血液中的钠含量恢复正常。血容量随之增加，对血管壁的侧压力也会加大，血压升高；

2、缺少优质蛋白质，血管弹性变差

血管弹性决定了血管壁吸收压力的能力----血管弹性越好，侧压力被血管壁吸收得越多，测出来的收缩压就会偏低。血管壁的弹性主要取决于血管壁中的弹性组织，跟我们平时摄入的优质蛋白质有很大关联，常见的优质蛋白质有鱼虾肉蛋奶制品以及豆类，除蛋白质以外，维生素C、钙、镁、钾的摄入量也对血管壁弹性有重要影响；

3、不爱运动，周围血管阻力大

不爱运动会造成组织细胞对氧的需求量减少，毛细血管前小动脉关闭，导致周围血管阻力加大；

4、情绪不稳定，血压忽高忽低

当情绪紧张波动时，肾上腺激素分泌会增多，交感神经会兴奋，这样会提高心脏的收缩力，并使外周血管收缩，导致血压升高。

那么日常生活中，我们应该怎么进行高血压的管理调整呢？

高血压饮食生活方式干预：

1、均衡饮食：

一天推荐摄入12种不同食物，一周摄入至少25种不同食物，不挑食，种类齐全，不缺乏某种营养素，又配比合理

2、控制总能量

伴随体重超标（BMI超过24），需要减重，降低每日热量摄入，控制好碳水化合物（主食，即米饭、面、粉、粥、馒头、糕点、面包、糖果、饮料）的摄入（主食：谷类和根茎类:保持每天适量的谷类食物摄入，成年人每天摄入250~400克为宜。在胃肠道功能正常的情况下，注意食物粗细搭配），多吃新鲜的蔬菜水果等低热量食物(蔬菜和水果:推荐蔬菜摄入量为300~500克，建议摄入各种颜色的蔬菜、叶类蔬菜;水果摄入量为 200~350 克)，这样既可以减少饥饿感，又能供给身体充足的矿物质、维生素和膳食纤维，同时也要增加运动量；

3、摄入足量蛋白质

优质蛋白质肥肉的摄入与血压身高呈负相关，即适量补充优质蛋白质有利于降低血压，包含动物性蛋白质（各种鱼虾肉）以及鸡蛋、奶制品。蛋白质：动物性食物:一天的瘦肉摄入量控制在100-150克，一顿不超过 50 克。

奶类、大豆和坚果类:推荐成人每天应摄入相当于300克鲜奶的奶类及奶制品，推荐选择低脂牛乳、全脂牛乳、酸奶、豆腐、豆腐皮、豆腐干，大豆和坚果制品每天摄入25~35克。

4、多吃含钾、钙、镁的食物

钾离子与钠离子有拮抗作用，所以多吃含钾高的食物，比如，香蕉、莲子、苹果、柑橘、橙子、大豆、南瓜、香菇等，都有助于降血压。

缺钙和缺镁会引起血管平滑肌痉挛，造成血压高。我国流行病学证实，人群平均日钙摄入量多者血压低，少者则反之，所以建议高血压患者每日摄入1200~2000毫克的钙。含钙较多的食物有牛奶、小鱼干、虾皮、海带、紫菜、黄豆等，每天推荐摄入300-400毫升的牛奶比较好；

镁是维持心脏正常运转的重要元素，能够辅助心肌收缩，降低周围血管阻力，促使血液运送到全身组织器官。含镁多的食物有坚果、牛奶、海带、紫菜、鳕鱼、燕麦、糙米等，也就是种子、海产品、奶类和粗粮。每天我们要摄入300~360毫克的镁。100克松子中含镁567毫克，100克西瓜子中含镁448毫克，100克黑芝麻中含镁290毫克，可见，每天吃一些原味坚果对补充镁元素非常有用。

5、膳食纤维不可少

缺少膳纤维不仅容易导致肥胖和高血压，还会引发糖尿病和结肠癌。

含膳食纤维多的食物有蔬菜、粗粮、水果、豆类等。主食尽量选择粗粮，比如，白薯、土豆、玉米、燕麦等。

6、高血压需要适量控制盐

推荐每天每人摄入5克盐（1啤酒盖的量），同时还要主要控制“隐形盐”的摄入：

购买食物时要学会看食品成分表，看看是否含“钠”，例如，海藻酸钠、抗坏血酸钠、碳酸氢钠(小苏打)、苯甲酸钠、柠檬酸钠、氢氧化钠、糖精钠、亚硫酸钠、磷酸氢二钠、谷氨酸钠(味精)等，同时要注意一下这种食品中具体含有多少“钠”。

除食品外，一些药品中也含有钠，如碳酸氢钠、戊巴比妥钠、溴化钠、谷氨酸钠、乳酸钠等。

7、烹调油:多摄入不饱和脂肪酸--一部分来自深海鱼类，其他来自橄榄油、茶籽油、核桃油、亚麻籽油等食用油。摄入量每天不超过 25克。少摄入饱和脂肪酸--主要存在于动物脂肪中，尤其以畜肉含量最为丰富，比如猪油等；

8、根据自身情况，适当增加一定的运动

高血压患者的运动量不能过于激烈，一定要循序渐进。高血压的锻炼因为年龄、心境、季节等因素不同，选择的锻炼方法也有所不一样。由于这些剧烈运动可能会造成内在的激素分泌，可以选择一些慢走、打太极拳、八段锦、五禽戏或者散步等非剧烈性的运动，不要过于太强、太累，要采取循序渐进的方法。同时要注意周围环境的气候，夏天避免艳阳高照的时间，冬天要注意保暖，防止中风现象的发生。

9、调整心态，尽量保证情绪稳定舒畅，避免情绪波动。

乐观情绪是机体内环境稳定的基础，而保持内环境稳定又正是高血压病患者自身精神治疗的要旨。患者应抱着“既来之，则安之’的心态，正确对待自己的高血压病，情绪上一定要保持乐观，精神上要力排各种消极因素，尽量避免情绪心情大起大落，培养一定的良好的兴趣爱好，适当转移不良情绪。

10、戒烟限酒

研究证明，吸烟会导致高血压，吸一支烟后心率每分钟增加5—20次，收缩压增加10—25mmHg。吸烟导致血压升高的原因主要在于烟中含有烟碱、尼古丁，人体吸收后会产生一系列的生理反应，导致血压升高。

过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，而且高浓度的酒精还会导致动脉硬化加重高血压。限制饮酒可使血压降低，有研究表明少量饮酒有抗凝作用，对冠心病有保护作用等，每天饮酒的酒精量不超过24g可以降低冠心病的死亡风险。