抗“三高”，护心脏，这两件“小事”如果做不好，算白费

你们有没有发现，在我们身边有三种人，一种是特别热爱运动的人，年轻的 ，每天去跑步、打球锻炼 ，中老年人每天顶着还未出生的太阳就已经在广场上扭动起来，但是其中的好多人，他们从不注重自己的饮食情况，跳得比谁都欢，就是意识不到自己的饮食状况；还有一种人，挺“注重”自己的饮食，好像还刻意学了一些知识，但受到网上流传的一些饮食谣言的干扰，多者产生了饮食误区，就是从思想意识上有了关注，但就是不爱活动，身体懒，能不动就不动了。还有一种那就是胡吃海喝，又不爱动的人。

说到这里，很多人应该知道今天所说的这两件“小事”是什么了吧？没错，就是饮食和运动，说它是小事，那是因为就是日常，但也是大事 ，因为是每个人都离不开，却难以做到。

《美国医学会杂志》（JAMA）发表的社论文章指出，生活方式，特别是不良的饮食习惯和缺乏运动，是引起包括心脏代谢疾病在内所有疾病的发生和死亡的主要要因素之一。而且，对于个人而言，胡吃海喝的人很可能也不爱动。因此，强调饮食和运动的综合措施促进心血管健康可能是最适合所有人的两件事。

在高血压、高血脂、糖尿病防治管理指南中，生活方式的改善都放在了重要的地位，而生活方式的改善，健康饮食和运动是两大要点，今天就来说说具体的健康饮食和运动是怎样的：

（一）健康饮食

什么是健康饮食？健康饮食包括哪两个点？

健康饮食，是指可以帮助个人达到和保持健康体重，有益健康并预防疾病、促进健康的饮食。

健康饮食的两个重点是“平衡”和“食物多样化”。平衡，百度百科是这样解释的，衡器两端承受的重量相等，也就是说任何事物都要达到一个平衡，它才能正常运行，不偏不倚，这就正如饮食也是一样，重要的是一个均衡，在所有人体必需的营养素中，各营养素之间的比例要达到一个平衡，如果偏食、挑食、都可能会导致摄入营养的失衡。

而杜绝偏食、挑食最好的饮食习惯就是什么都去吃，按需所配，什么都去吃那就需要食物以及食物的种类多样化。只有食物多样化了，才能从各种食物中摄取多种营养成分。食物上千种上万种，但根据日常食物的种类我们可以把它区分为这几类：谷薯类、蔬菜水果类、动物食品类（包括：畜禽肉类、蛋类、 乳及乳制品、鱼虾海产品类）豆类、坚果种子类。

什么是按需分配，那就是按照机体所需，各种营养素以及食物摄入量的多少来给予，也就是说哪些食物要多吃，哪些食物要适量吃，哪些食物要少吃。比如：蔬菜水果提供哪些营养素，一天该吃多少？畜禽肉类提供哪些营养素，一天该吃多少？鱼虾海产品提供哪些营养素，一天该吃多少？谷薯类主要提供哪些营养素，该吃多少？坚果种子、豆类提供哪些营养素，一天该吃多少？那如何知道吃多少呢？可以参照《中国居民膳食指南》《中国居民膳食宝塔》。

不健康的饮食一般就是指饮食中缺乏好的食物的摄入，而不好的食物摄入超标，比如：饮食中缺乏蔬菜水果以及全谷物的的摄入，红肉、加工红肉类、添加糖、钠、以及总摄入能量超标等。

（二）体育锻炼（运动）

体育锻炼（运动）是指对保持健康体重有益以及加强和维持健康的任何身体活动。尤其是能增加能量消耗的骨骼肌活动，身体活动强度越大，消耗的能量就越多。多进行身体活动不仅利于维持健康体重，还能降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症发生的风险以至于改善健康。根据多种健康指南建议：18岁以上的成年人每周至少150分钟的中等强度或75分钟的剧烈有氧运动，比如：步行、慢跑、游泳、骑自行车等；先有氧、后力量，重视柔韧性运动。每周2-3天抗阻运动（隔天进行），针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤，比如：哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械、俯卧撑等。有氧运动和抗组运动前，进行关节的屈曲和伸展活动，运动后可做上下肢的肌肉拉伸活动。（柔韧性练习有太极拳、瑜伽、舞蹈等）

运动的缺乏，一般包括思想认识的不足、久坐、以及没有持之以恒，把天天运动作为习惯。

饮食和运动的行为干预，1-2年内血压、血脂、血糖和肥胖症都可以得到持续的改善，从而对心脏起到了很好的保护作用。大量的科学研究证据，都是支持饮食和锻炼的干预，可以有效减少心血管疾病。

美国心脏协会科学申明也再次强调，不健康的饮食、缺乏运动是导致心脏病、中风以及其他慢性疾病的主要原因。因此，想要对抗三高，保护心脏，这两件“说小不小、说容易不容易”的事儿还是要“先行一步”纳入到日常生活才好！