夏季天气热，很多人喜欢喝「肥仔快乐水」。然而，让人一时爽的高糖饮料，却可能是一个“害人精”。

研究表明：过多糖分摄入可增加肝癌风险。

含糖饮料还有这些危害！

（1）导致肥胖

经常喝可乐、奶茶及其他碳酸饮料的儿童及青少年，肥胖率远高于少喝这些含糖饮料的人。

（2）损害牙齿

碳酸饮料中的酸性成分会损害牙釉质。

另外，碳酸饮料中还含有大量的蔗糖，它会被致口腔细菌利用，产生酸性物质，进一步伤害牙齿。

（3）升高尿酸

诸多研究均指出果糖是血尿酸升高的一项危险因素。

（4）增加心血管疾病风险

国内研究表明，摄入过多含糖饮料或人工甜味剂饮料可能增加人群冠心病及卒中、尤其是缺血性脑卒中的发病风险。

（5）增加糖尿病风险

虽然「糖」不背糖尿病的黑锅，但长期大量糖的摄入确实可增加糖尿病患病风险。

如何看懂饮料标签？

（1）首先，看营养成分表

根据国家标准，营养成分表里面必须要标注的内容有：

①4 种营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）+ 1 个能量。另外，当配料表里有可能含有反式脂肪酸的原料时，也须标注反式脂肪酸的含量。

②营养素参考值（NRV%）：国家对一个普通成人的每日所需营养素摄入量都有一个推荐值，而NRV%就代表了吃下 「100g/ml」的食物占了今天应该摄入量的比例。

③营养成分表的单位一般是「每100 g」或「每100 ml」，一些热量较高的零食会用「每份」或「每包」。

营养成分表

（2）其次，看配料表

一般来讲，配料表中含量最多的会放在前面，如果含量较多的是白砂糖和各种添加剂就需要注意了。另外，配料种类简单的相比于复杂繁多的可能会更好。

（3）最后，读懂「常见标签」的真相

①零能量

当食品中的能量低于17千焦/100g或100ml时，可称为无能量。因此，零能量的饮料并不是无能量的，只是能量较低。

②无糖或低糖

无糖饮料是指饮料中碳水化合物或者糖的含量等于或低于0.5克/100g或100ml。而低糖饮料是指碳水化合物或者糖的含量低于5克/100g或100ml。

所以，无糖也是有糖的，只是含糖量相对低。那为什么喝起来却很甜？这是因为饮料中含有代糖：阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、甜菊糖、蔗糖素等。

③含有蛋白质

同样，在国家标准中，当蛋白质含量达到100 g 10% NRV或每100 mL 5%NRV或每 420 kJ 5%NRV，才能称为“含有蛋白质”，而当蛋白质达到以上标准的2倍时，才能称之“富含蛋白质”。而实际上，真正富含蛋白质的饮料并不多见，反而多见植物蛋白饮料。

作为普通大众，我们有权力了解这些“真相”，希望大家在选择饮料时多一份留意,多看一眼标签，然后再做选择。

夏天喝水的4大益处！

（1）解暑又解渴

夏天出汗量大，易导致体内水分大量流失，及时补水能够缓解口渴症状，保持体内水平衡。

（2）缓解「空调病」

长时间待在空调房内，尤其是一觉醒来容易出现口干舌燥、皮肤干等，多喝水有利于缓解症状。

（3）预防尿路感染

夏天身体主要通过皮肤大量排汗，导致排尿减少，因而对尿道的冲洗作用降低。另外温度高、空气湿度大，为阴道及尿道细菌细菌滋生创造了良好条件，容易发生尿路感染。

多喝水，有利于冲洗尿道，预防感染。

（4）美容养颜

夏天人体新陈代谢加快，特别容易出汗，多喝水有利于体内杂质及毒素通过汗液、尿液及时排出，而且使肌肤补足了水分，让皮肤看上去弹性十足、有光泽。

夏天如何正确喝水？

（1）不要等到「渴」了才喝水

• 《中国居民膳食指南（2022）》指出应少量、多次、主动喝水。
• 喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1 2小时喝一杯水。
• 膳食指南也指出，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。但在气温高的夏天，应根据具体情况增加饮水量。
• 尿色可帮助判断身体是否补足了水：

图一 尿液颜色和水合状态 《中国居民膳食指南（2022）》

（2）大量出汗后这样喝！

• 喝水以白开水最好，但夏季运动量大、出汗多，机体丢失的不仅仅是水分，还有钠、钾、镁等电解质。因此，大量排汗后，应该选择含有多种矿物质的水，如淡盐水：1000ml白开水+4.5g盐；或者运动饮料（常见饮料可以自己动手查一查噢！）
• 喝水不要「一口干」，短时间大量喝水容易出现腹胀、胃痛等症状。应少量间断补水，每次200ml即可，不要一次喝太多。
• 不要马上喝冷饮，很多人喜欢喝凉水或冰水，这样会使胃肠道黏膜中开放的毛细血管遇冷收缩，较容易引起腹痛、腹泻或其他不适。建议饮水的适宜温度在10 40 。

夏天真的太热了，大家一定要及时补水哦！

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作者：STAR