想要吃出长寿，这6种饮食预防心血管疾病

俗话说：民以食为天。但是，对于一日三餐，有不少人都吃错了！

心血管病与“吃”息息相关

导致心血管疾病的主要原因为不良生活饮食方式，心血管疾病的危险因素包括高血压、血脂异常、超重与肥胖、营养过剩等。

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全球疾病负担数据进行的一项分析表明，不健康饮食导致全球36.9%的心血管死亡。2019年，使690万人因心血管病死亡，较1990年增加了34.3%。

在204个国家中，我国因不健康饮食导致心血管死亡人数远超其他国家，超过180万人，占到26%

我们可以从自身做起，从小事做起，构建全面健康防线，从而将疾病的种子扼杀在萌芽阶段。想要吃出长寿，牢牢记住这6点！

1. 严格控制盐

盐的主要成分是氯化钠，当人体摄入的钠离子过多，就会增加血管壁的压力，升高血压。不仅如此，钠离子浓度过高还会加速血管老化，让血管失去弹性，增加高血脂、动脉硬化的风险。

严格限盐，每人每天食用盐量别超5克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品。

可能很多人知道了吃饭炒菜少放盐，但是却忽视了“隐形盐”。例如酱油、味精、蚝油等调味料，也含有大量的钠离子；腌菜、腌肉、火腿等腌制或加工品，也是盐分大户。

2. 餐餐有蔬菜

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每餐需要搭配蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，相比较而言，深色蔬菜营养价值一般优于浅色蔬菜，颜色越深其所含的钙、铁、胡萝卜素、维生素K1、维生素B2及维生素C也越多。

此外，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3 5种。

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3. 每天半斤水果

《中国居民膳食指南（2022）》建议，天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果是最合适的，并且果汁不能代替鲜果，每天至少1 2种，不同种类、不同颜色的水果搭配着吃。

大多数水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维，另外水果中还含有大量的植物化学物和有机酸，可促进食欲和食物的消化。比如，葡萄、草莓等浆果类水果的特点是高纤维；鲜枣、柑橘类的维生素C含量高；红黄色水果的胡萝卜素含量高。

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4. 每天一把豆

民间素有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的说法，每天坚持食用豆类食物，能够增加免疫力，降低患病概率。

2020年健康时报刊文指出，大豆包括黄豆、黑豆和青豆。从营养价值的角度来说，豆类富含丰富的维生素和矿物质，而且少油脂，不含胆固醇。特别适合高血压、动脉粥样硬化等患者。

此外，做饭时搭配一些红豆、黄豆、芸豆、绿豆等杂豆还能使营养更加均衡、降低食物的升糖指数，延缓血糖的吸收，而且长期坚持食用有利于提高细胞的免疫功能。

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5. 多吃粗粮

2019年健康时报刊文指出，粗粮因为富含膳食纤维、维生素、矿物质，适量食用可预防心血管疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。

建议，粗粮：细粮=1份 3~4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。

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6. 每周吃两次鱼

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300 500克。营养丰富，含大量优质蛋白质，而且脂肪少，老年人更要多吃，可以减少1/4生病的概率。

经常吃鱼可降低血脂，降低胆固醇，鱼肉中所含的脂肪大多是饱和脂肪酸，很容易被人体消化、吸收，而消化吸收后的脂肪酸在血液中可以与血胆固醇相结合，把胆固醇从血管中带走，从而降低体内胆固醇的含量，有利于身体健康。

水产品也是膳食维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。

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