阿尔茨海默症（Alzheimer’s disease, AD），也就是我们平常所称的老年痴呆症，是发生于老年前期和老年的中枢神经退行性病变。

很多人以为老年痴呆症只是记忆衰退，但其实随着病情的发展，患者会出现失语、失用、失认，人格及行为改变等，更严重时不能生活自理，四肢出现强直或屈曲瘫痪，甚至并发全身系统疾病，最终因并发症而死亡。

目前，老年痴呆症暂无法治愈，只能通过综合治疗减轻病情、延缓发展。因此预防就显得尤为重要。

充足的睡眠、运动、良好的心境、脑力活动、社交活动以及合理的饮食都有助于防止老年痴呆症的发生。

近年来，有研究显示，MIND饮食可有效预防和改善老年痴呆症。

什么是Mind饮食？

Mind饮食是以地中海饮食(Mediterranean Diet)和得舒饮食(DASH diet)两种饮食为基础衍生出来的一种专门针对大脑健康饮食模式。

描述该饮食及其疗效的第一篇文章发表于2015年[1]。这项最初的研究是从拉什阿尔茨海默病中心的“记忆和老化项目”中抽取的，并在5年的时间跨度内追踪了960名年龄在50岁以上的参与者。

研究结果显示：采用MIND饮食法的老年人（采用该饮食法9年，960人），其大脑年龄要比对照组的老年人（未采用MIND饮食法）平均年轻7.5岁。

MIND饮食，10种抵抗痴呆食物的建议

• 绿色多叶蔬菜

建议每周食用六份或以上。其中包括羽衣甘蓝、菠菜等。煮绿叶蔬菜中富含叶酸，维生素E，类胡萝卜素和类黄酮等可以改善大脑健康的营养素，可以降低痴呆和认知能力下降的风险。

每天一餐已经可以减缓大脑衰老。为了最大程度地发挥蔬菜的作用，每周至少要吃六份绿叶蔬菜。

• 其他蔬菜

除绿叶蔬菜外，每天至少尝试吃另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，因为它们营养丰富而且卡路里含量低。

• 浆果

每周至少吃两次浆果，包括草莓，蓝莓，覆盆子和黑莓等。浆果有很好的抗氧化作用。

在一项包括16,000多名成年人的长达20年研究中，吃蓝莓和草莓最多的人认知能力下降的速度最慢。研究人员认为浆果含有较高的生物类黄酮含量。建议每周吃两份或以上浆果，以达到大脑健康的最佳状态。

• 坚果

建议每周食用五份或更多的坚果。MIND饮食没有指定要吃哪种坚果，但是最好多样化来获得各种营养。

坚果可能含有大量的卡路里和脂肪，但它们富含的脂溶性维生素E对大脑有保护作用。当你想吃甜点的时候，试试坚果吧，记住选择无额外添加盐、甜味剂或油的干烤的或生坚果。

• 橄榄油

以橄榄油为主要食用油。

• 全谷物

主食中杂粮要增加，占1/3以上。相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。

• 鱼

每周至少吃一次鱼。最好选择富含脂肪的鱼，例如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼和三文鱼，因为它们含有大量的Omega-3多不饱和脂肪酸。

在大脑中，DHA是最重要和最丰富的脂肪酸，是神经元健康、突触传递和膜完整性所必需的。

补充Omega-3可清除大脑中淀粉样β斑块，抑制淀粉样β斑块的产生，从而改善阿尔茨海默症症状。

• 豆类

每周至少四餐中有豆类，可以是各种豆类。富含蛋白质和纤维的豆类可以增加饱腹感，并富含B族维生素，这对大脑健康至关重要。

在一项分析老年人饮食的研究中，跟多吃豆类的人相比，豆类摄入量最低的人的认知能力下降最严重。

• 家禽

建议每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉。它是低脂高蛋白的优质肉类。

• 葡萄酒

过量饮酒对大脑和整体健康都有害，但有研究显示，少量喝酒可能会降低患痴呆症的风险，它可能将老年痴呆症的发病时间推迟2-3年。

然而，即便少量饮酒也会增加患癌的风险，因此需在有益于大脑和伤害身体之间作出权衡。如果平时有喝葡萄酒的习惯，则可以每天继续喝少于一杯的葡萄酒。如果不喝酒，则不建议开始饮酒。

MIND饮食，5种需限制摄入的食物

MIND饮食的目的，是减少摄入富含饱和脂肪和反式脂肪的食物，包括红肉和肉制品、黄油和人造黄油、全脂奶酪、糕点和糖果，油炸/快餐等等。人体大脑饱和脂肪和反式脂肪含量较高，多不饱和脂肪酸含量较低，会导致血脑屏障功能障碍。

• 红肉

MIND饮食并不禁止食用红肉，但研究人员表示，应该限制每周不超过320克的食用量，以保护大脑健康。这相比地中海饮食中，红肉每周只能食用一次宽松许多。

• 黄油和人造黄油

MIND饮食中黄油和棒状人造黄油的含量应限制在每天少于一汤匙。通常可以用有益大脑健康的橄榄油来代替。

• 奶酪

建议每周不超过一次。

• 糕点和糖果

研究证明，糕点和其他甜食对大脑健康也有负面影响。冰淇淋，饼干，蛋糕，甜甜圈，糖果等含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸，尽量限制这些不超过一周四次。研究发现反式脂肪明显与各种疾病有关，包括心脏病甚至阿尔茨海默病。

• 油炸和快餐食品

油炸食品和快餐列于MIND饮食不健康的食物列表之中。限制对油炸食物的摄入，每周不要超过一次，以达到最佳的大脑健康。

MIND饮食没有一个非常严格的具体定量，是一种饮食的原则，反而让人更容易执行与坚持。并且，即使不能严格执行，效果也不错。

研究发现，对于严格遵守MIND饮食的人，罹患“老年痴呆”（即阿尔茨海默病）的风险可以降低53%；即使对那些不能严格践行、偶而会偷懒贪嘴的人来说，依然可以降低35%的发病风险。

也就是说：只要照着吃，多少都有效！

参考文献

1. Morris, Martha Clare; Tangney, Christy C.; Wang, Yamin; Sacks, Frank M.; Barnes, Lisa L.; Bennett, David A.; Aggarwal, Neelum T. "MIND diet slows cognitive decline with aging". Alzheimer's & Dementia. 11 (9): 1015–1022. doi:10.1016/j.jalz.2015.04.011. PMC 4581900.