「掌健识」不健康的睡眠有哪些：你“中招”了吗？

不健康睡眠一： 平时通宵，周末狂睡

误区

有些人平时工作很辛苦，时常加班到凌晨，第二天还得6-7点起床上班。睡眠严重不足，怎么办？于是乎，周末在家恶补睡眠，睡它个20小时，希望这样能把平时的“缺觉”都补回来。还有些人听说充足的睡眠，既能健康长寿，又能美容养颜，于是就周末狂睡个10小时。

专家分析

保证每天正常的睡眠时间很重要，一般成年人应该在6-9个小时。比如晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床，这样可使人体维持一个稳定的睡眠生物节律，对身心健康都有益处。“平时通宵，周末狂睡”这种做法，绝对不可取。至于每天睡眠时间的长短，需因人而异，主要以第二天醒后是否精神饱满为准。这是因为，各种人群对睡眠的要求是不同的，可分为：长睡眠型（大于8小时/晚）人群，正常睡眠型人群和短睡眠型（短于5小时/晚）人群。而且，随着年龄的增大，夜间睡眠时间会明显缩短。对于上了年纪的人，睡眠时间比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好；对于睡眠时间长，仍不能恢复精神的人，需及时就诊，排除睡眠疾病。

不健康睡眠二：睡前保持安静少运动

误区

有些人，晚上一有活动，就会兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。

专家分析

适量运动促睡眠。临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。特别是脑力工作者，一天下来可能都没什么活动，而晚饭后的轻微活动反而有助睡眠。研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动（一般来讲在20-30分钟为宜），可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗，随即停止，而后过30-40分钟后睡觉，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。

不健康睡眠三： 公交地铁上补睡眠

误区

有些人晚上喜欢熬夜工作，并且由于公司与家距离较远，所以上班无论是坐地铁，还是坐公交车，只要一坐下来就打瞌睡，一路睡到公司，认为这样做可以补足睡眠，既没影响工作，又不耽误睡觉。

专家分析

深睡眠使人的精力和体力得到充分恢复。人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”（包括：N1期睡眠、N2期睡眠、N3期睡眠）和“快速眼动睡眠”两个阶段，并在睡眠中循环多次。其中，N3期睡眠又称慢波睡眠，它和“快速眼动睡眠”均属于“深睡眠”。

入睡后经过“浅睡眠”才能进入“深睡眠”，并且经过几个周期的“深睡眠”后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上打盹补觉，容易受到各种因素的干扰，如汽车晃动、光线刺激、声音影响等，都不容易使人进入“深睡眠”状态。而在“浅睡眠”状态下休息，并不能使人的精力和体力得到充分恢复。因此，我们常会听到同事抱怨，车里睡了一觉，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外，在车上睡觉，还容易导致生病。比如车上小睡后，脖子歪向一边睡觉，容易使一侧的脖子肌肉疲劳，出现“落枕”；还有在车上睡觉，风扇吹动，一不小心就容易着凉，因此尽量不要选择在车上睡。

(图片源于网络)

供稿：上海市医学会呼吸病学专科分会

作者：李　宁　上海交通大学医学院附属瑞金医院　呼吸与危重症医学科

审核：李庆云　上海市医学会呼吸病学专科分会睡眠学组组长

　　　李　强　上海市医学会呼吸病学专科分会主任委员