健康素食日，吃素到底健康还是不健康？

今天是健康素食日，随着素食文化的推广，越来越多的人开始成为素食主义者，目前我国素食人群的数量就有大约5000万人。

肉类尤其是红肉类，食用过多会给我们的身体带来很多负担，尽管选择素食能摆脱这些负担，但如果素食膳食结构安排不合理，也会给我们带来各种其它的问题。

比如优质蛋白质、维生素B12、铁、锌、n-3多不饱和脂肪酸等营养素，主要的食物来源都是肉类，如果不摄入肉类，那造成这些营养素缺乏的可能性就非常大。

那素食主义者还能愉快地吃素吗？答案是肯定的。只要合理安排膳食结构，多吃下面这5类食物，素食也能轻松享受健康。

1. 豆制品及发酵类豆制品

在植物性食物当中，要说谁提供优质蛋白质的能力最强，那首当其冲的就是大豆了。

大豆的蛋白质含量在40%以上，如果是晾干的大豆，那蛋白质的含量更是高达50%。同时，大豆的蛋白质不仅含量高，质量也高，是可以媲美肉类的优质蛋白来源。因此，大豆及其制品是素食者的重要食物。

我国作为豆腐的发源地，卤水豆腐、石膏豆腐、内酯豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、千张、素鸡等等的豆制品种类繁多。

早上我们可以喝一杯豆浆，中午炒一盘黄豆芽菜，晚餐可以炖豆腐或者炒豆干，一天下来，轻轻松松就能摄入足够的优质蛋白质，此外，石膏豆腐还能提供丰富的钙质。

除了普通的豆制品，像腐乳、豆豉、纳豆、臭豆腐、豆瓣酱、酸豆浆、酱油等发酵豆制品也建议素食者多选择。

因为豆制品在发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，会合成少量的维生素B12，除了肉类，维生素B12在其他植物性食物当中含量极少，所以发酵类豆制品也是素食者不可或缺的食物选择。

2. 菌菇海藻类食物

海带、紫菜、鹿角菜等海藻类食物富集微量元素的能力非常强，因而含有十分丰富的矿物质。

同时，海藻类食物还含有较多的DHA、EPA等长链n-3多不饱和脂肪酸，是素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

菌菇类食物具有很高的营养价值，不仅富含蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，还含有有益于人体健康的菌多糖等植物化合物。

其中，菌菇类是素食人群摄入维生素B12和铁、锌等矿物质的良好来源。

3.坚果全谷物类食物

跟非素食者一样，素食主义者的膳食也应该做到食物多样，所以坚果、全谷物食物以及薯类都应该纳入食谱当中。

尤其是坚果，不仅能提供一定的膳食蛋白质，还能作为素食人群的不饱和脂肪酸，钙、锌等矿物质以及一些脂溶性维生素的良好补充来源。

4. 新鲜的蔬菜水果类食物

铁缺乏容易造成贫血，这也是素食者面临的一个健康威胁。

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳、金针菜等蔬菜以及沙棘、樱桃、酸枣、大枣、桂圆等水果中都含有一定的矿物质铁，同时新鲜的蔬菜水果还含有丰富的维生素C，能够很好的促进植物性铁的吸收。

5.富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油

素食主义者容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，所以在选择烹调油的时候，建议选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

需要热炒时，可以选择菜籽油和豆油，需要凉拌时，可以选择紫苏油或亚麻籽油。