近年来大家都知道“病从口入”的道理,但是“吃”这么幸福的一件事,怎么会成为杀手呢?
其实,在一定程度上,疾病是吃出来的,健康也是吃出来的 不健康的饮食方式会导致慢性病的发生,有人将它称作“生活方式病”或“富贵病”。
比如人们熟知的高血糖、高血脂、高血压、高尿酸症等等,严重威胁身体健康,以及生命安全。
近日,《中国居民膳食指南(2022)》正式发布啦!
今天,我们就来解读一下指南,教大家如何科学健康地吃吃喝喝
1.
食物多样,合理搭配
我们的身体极其复杂,没有任何一种单一食物可以囊括我们身体所需的营养成分。因此,我们的饮食应该包括各种有营养的食物。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
坚持谷类为主的平衡膳食模式;
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配;
每天摄入谷类食物200-300g,其中包含全谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g(平时饭碗一碗的重量是200-300g之间)。
2.
吃动平衡,健康体重
面对好吃的食物,当然不想拒绝,但是为了我们的身体健康,我们还是要管住嘴,迈开腿。
食不过量,吃饭吃到七八分就好,保持能量平衡;
各年龄段人群坚持日常身体活动,每周至少5天进行中等强度身体活动(累计150分钟以上),主动身体活动最好每天6000步;
鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2-3天;
减少久坐时间,每小时起来动一动。
3.
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
大多数蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质,对刺激肠胃蠕动、消化液分泌有着很大的作用。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜(约4-5捧),深色蔬菜应占1/2;
天天吃水果,保证每天摄入200-350g的新鲜水果(比如:苹果、梨、橘子等,每天1-2个即可),果汁不能代替鲜果;
摄入奶制品,摄入量相当于每天300g。
4.
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需优质蛋白质、维生素A、B族等。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200g;
每周最好吃鱼2次或300-500g,蛋类300-350g,畜禽肉300-500g(300g约为6个鸡蛋大小);
少吃深加工肉制品;
鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄;
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.
少盐少油,控糖限酒
吃太多盐会使血压升高,即使我们没有在食物中另外加盐,加工食品往往都含有不少的盐。
成年人每天摄入食盐不超过5g,烹饪油25-30g;
控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下;
反式脂肪每天摄入量不超过2g;
不喝或少喝含糖饮料;
慢性病患者不应饮酒,成年人如饮酒,一天饮用酒精量不超过15g。
6.
规律进餐,足量喝水
对于大部分人而言,最好的补品就是好好吃饭,好好喝水。
合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐;
规律进食、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食;
足量饮水,少量多次。
在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
7.
会烹会选,会看标签
从食物的生产到餐桌,任何一个环节都不要发生食物污染和不卫生的情况。
学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味;
学会阅读食品标签,合理选择预包装食品;
在外就餐,不忘适量与平衡。
8.
公筷分餐,杜绝浪费
合餐同吃,是很多人眼里再正常不过的用餐习惯,但是人的口腔里有很多细菌,公筷公勺可以降低“从口入”的风险。
食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透;
讲究卫生,从分餐公筷做起;
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费;
做可持续食物系统发展的践行者。
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编辑:王思佳
制图:东周
页面更新:2024-05-04
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