入夏后，天气慢慢的炎热起来，年轻人可以无所顾忌的大吃大喝，而中老年人却要时时刻刻注意饮食均衡，及时的补充营养物质，特别是要补充叶酸，为健康打好基础。

那么叶酸对于中老年人到底有什么作用呢？小编特意查了一下资料，叶酸就是一种营养物质，老年人补充叶酸，可以降低心脑血管病的发病几率，预防脑卒中的发生，还可以延缓老年痴呆，所以平时多补充一些叶酸，对身体的好处还是很多的。

今天就给大家分享5菜3果，都富含天然高叶酸，中老年人更要懂得吃，下面就一起来看看吧。

一，菠菜

菠菜是生活中常见的一种蔬菜，一年四季都有种植，富含胡萝卜素，维生素和矿物质等营养素，素有“营养模范生”的美誉，据资料显示：每100克菠菜里面含叶酸为210微克左右，经常食用菠菜有利于人体补充叶酸。

推荐食谱：【菠菜拌粉丝】

1.准备一把菠菜洗净后备用，蒜子几粒拍扁切成蒜末，红椒半个切成红椒粒，胡萝卜半根，切成均匀的细丝。

2.起锅添入适量的清水，加入一点植物油，防止食材的营养流失，水开后先下入胡萝卜丝，焯水30秒，再下入菠菜和粉丝焯水30秒左右，倒入漏勺中控水，再过一下凉水备用。

3.准备一个拌菜盆，倒入蒜末和红椒，加入食盐，生抽，陈醋，白糖，香油，葱油，辣椒油各适量，用筷子搅拌化开里面的调料。

4.倒入粉丝和菠菜，颠盆拌匀，然后装入盘中，一道爽口开胃的凉拌菜就做了。

二，蘑菇

蘑菇是一种常见的食用菌，营养比较丰富，鲜蘑菇里面含有优质蛋白，脂肪，碳水化合物，以及钙，磷，铁，烟酸等微量元素，据资料显示：每100克蘑菇里面含有叶酸110微克，经常食用对身体健康有益。

推荐食谱：【素炒蘑菇】

1.准备蘑菇250克，先把根儿去掉 ，再用手撕成不规则的小片，放入盆中，红椒半个切成三角片，青椒一个去瓤，同样切成片，用来搭配个颜色，泡发的黑木耳几朵，洗净后切成小片，放入小盆里面。

2.大蒜几粒切成片，放入小盆中，大葱一段切成马蹄块，和蒜片放在一起，再抓入几粒红干椒备用。

3.起锅添入适量的清水，加入一勺食盐，水开后下入蘑菇，木耳和青红椒，用勺子翻动几下，焯水一分钟左右，倒出控水拔凉。

4.重新起锅添入半勺食用油，油热后倒入葱蒜和红干椒爆香，炒出蒜香味以后，加入少许蚝油，倒入蘑菇和青红椒，快速翻炒几下，倒入木耳，翻炒片刻，起锅开始调味：

5.加入食盐，鸡粉，白糖，胡椒粉，芝麻油各适量，快速翻炒30秒左右，化开所有的调料，美味即成。

三，西兰花

西兰花是生活中经常食用的一类蔬菜，营养丰富，可以补充维生素和各种矿物质，其中每100克西兰花里面含有叶酸120微克，被誉为“天然叶酸片”，属于高纤维，低热量的食材，非常适合减脂人士食用。

推荐食谱：【凉拌西兰花】

1.准备西蓝花一棵，洗净后先去掉根部，再切成均匀的小朵，胡萝卜一根，先切成斜段，再改刀切成菱形片，蒜子几粒拍扁，切成蒜末，小米椒3个切成细圈，和蒜末放在一起备用。

2.起锅烧水，加入一勺食盐入味，再加入少许植物油，水开后，下入西蓝花和胡萝卜，用勺子翻动几下，焯水一分钟，倒入漏勺中控水，再过一下凉水备用。

3.取一个拌菜盆，先倒入蒜末和辣椒，加入食盐3克，味精2克，白糖1克，白醋5克，葱油5克，生抽5克，香油3克，用筷子搅拌化开调料，再倒入西蓝花和胡萝卜，用筷子搅拌均匀，就可以装盘食用了。

四，花椰菜

花椰菜又名花菜，椰菜花，富含蛋白质，脂肪，碳水化合物，多种维生素和矿物质，能助消化，增进食欲，据资料显示：每100克花椰菜里面富含叶酸93.3微克。

推荐食谱：【干锅花菜】

1.准备有机花菜一棵，切成小朵，倒入盆中淘洗干净，沥干水分以后放入盘中，五花肉一小块，切成薄片，大蒜几粒切成蒜片，生姜切成姜片，再放入一小把花椒，红干椒和豆豉备用。

2.洋葱半个切成洋葱条，放入干锅中抓散，用来垫底，红椒半片去瓤，切成菱形块，青椒半片同样切成菱形块，和红椒放在一起，用来配色。

3.起锅倒入食用油，油温烧至五成热时，放入花菜，滑油15秒后倒出控油，锅中添入少许底油，倒入五花肉片，翻炒片刻，炒出肥油，再倒入切好的配料。

4.炒出蒜香味以后，加入豆瓣酱5克，炒出红油，倒入花菜，翻炒几下，再倒入青红椒片，翻炒片刻以后，开始调味：

5.加入食盐1克，鸡粉0.5克，胡椒粉0.5克，白糖1克提鲜，从锅边淋入生抽5克，继续翻炒几下，化开所有调料，再淋入少许红油，简单翻匀，美味即成。

五，鸡肝

鸡肝是鸡的肝脏，含有丰富的蛋白质，钙，磷，铁，维生素A等，也是补血食品里面最常用的食物，据资料显示：每100克鸡肝里面含有叶酸1172.2微克，比菠菜，茴香等绿色蔬菜高出上百倍。

推荐食谱：【尖椒炒鸡肝】

1.准备鸡肝一斤左右,切成薄片,放入盘中,红椒半个切成滚刀块,青椒一个同样切成块,小葱一根切成段, 生姜一小块切成姜片,蒜子两粒切成蒜片,再放入几粒红干椒备用。

2.炒锅烧热倒入食用油，油温四成热下入鸡肝，用勺子抄动几下，滑油一分钟捞出控油，放入盘中。

3.锅中倒入少许食用油，放入葱姜蒜红干椒爆香，炒出香味以后倒入青红椒，翻炒几下后倒入鸡肝，快速翻炒几下开始调味。

4.加入少许食盐，适量的白胡椒粉和生抽 ，再加入少许料酒去腥，加一些鸡粉提鲜，开大火爆炒一分钟，化开里面的调料。

5.把青椒炒至断生后， 勾入少许水淀粉，再次翻炒均匀，出锅前再淋入少许明油，简单翻炒均匀，美味即成。

【3果】

一，草莓

草莓是常见的水果之一，含有果糖，蔗糖，柠檬酸，氨基酸，以及钙，磷，铁等矿物质，还有丰富的维生素C,据资料显示：每100克草莓里面含有叶酸90微克，经常适量的食用，对身体健康有益。

二，猕猴桃

猕猴桃又叫羊桃，红藤梨，口感酸甜，营养丰富，是高级的滋补营养品，其中维生素C的含量是柑橘的3到14倍，据资料显示：每100克猕猴桃里面含叶酸36微克，经常食用可以补充人体所需的微量元素。

三，梨

梨是生活中常见的水果，鲜甜可口，香脆多汁，而且营养丰富，曾被誉为“百果之宗”，含有鞣酸、苹果酸、维生素B2、天门冬素、钾、纤维素等营养物质，而且叶酸的含量也比较丰富，经常食用梨子，可以生津止渴，润肺祛燥。

好了，今天的5菜3果就分享到这里，如果您有不同的看法和建议，欢迎在评论区留言，感谢您的阅读，我们下期再见。