骨骼是一种活组织，不断地分解和重建。如果分解速度超过形成速度，那么骨骼会随着时间的推移而变弱，导致骨质疏松症。无论我们处于什么年龄，改善我们的骨骼健康永远不会太晚。

全食对骨骼健康最好

终生营养在构建和维持强健骨骼方面发挥着关键作用。

克赖顿大学护理学院教授琼·拉佩博士说：“这非常重要，因为如果你没有足够的营养，你就会失去骨骼，这会让你容易骨折。”在内布拉斯加州奥马哈。

Planells 和 Lappe 博士都建议尝试通过饮食满足您的营养需求，仅在必要时并在医生的指导下添加补充剂。

最近的研究表明，更好的骨骼健康与多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果、家禽和鱼类以及低脂乳制品有关。

除了用各种食物填满你的盘子外，确保你吃到对骨骼最重要的营养素的良好来源是值得的：钙、维生素 D 和蛋白质。

钙使骨头变硬

“钙对骨骼 [健康] 至关重要，因为它可以保持骨骼的强度，”Lappe 说。医学研究所建议成年人每天摄入约 1,000 毫克 (mg) 的钙，50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性则增加到 1,200 毫克。

根据美国农业部食品成分数据库，这些是钙的最佳食物来源：

• 乳制品一份牛奶、酸奶或奶酪可提供约 300 毫克的钙。
• 钙强化果汁和植物奶这些包括豆奶和杏仁奶，它们的钙含量与牛奶一样多。（Lappe 说，每次倒酒前一定要摇匀纸箱，因为添加的钙会沉淀到底部。）
• 豆腐它通常由钙制成（每 ½ 杯约 250 毫克），但请查看标签。
• 沙丁鱼罐头和鲑鱼罐头钙在它们的软骨头中（180 到 325 毫克，每 3 盎司）。
• 深绿色蔬菜羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、萝卜青菜和卷心菜每 1 杯煮熟的蔬菜可提供 100 至 250 毫克的钙。Lappe 警告说，高草酸盐含量的蔬菜（如菠菜和大黄）对钙的吸收很差。

可以使用国际骨质疏松症基金会的一款钙计算器计算您的总钙摄入量。

维生素 D 促进钙吸收

维生素 D 有助于钙的吸收和骨细胞的功能，假设我们得到一点阳光照射，我们可以合成皮肤所需的大部分物质。但在美国北半部和加拿大的冬季，天空中的太阳太低，无法提供足够的紫外线，因此我们需要寻找食物来源和补充剂，Lappe 说。

医学研究所建议，阳光照射最少的成年人每天获得 600 国际单位 (IU) 的维生素 D，70 岁及以上的人增加到 800 IU。

维生素 D的良好食物来源只有几种：

• 肥鱼三盎司鲑鱼或旗鱼可提供约 500 IU，沙丁鱼和金枪鱼罐头的含量较低。
• 维生素 D 强化饮料牛奶、植物奶和果汁每份含有约 100 国际单位，但请查看标签以了解确切数量。一些早餐麦片和酸奶也经过强化。
• 蛋黄、牛肝、猪肉和奶酪这些食物提供少量维生素 D（每份 20 至 40 IU），但会增加您一天的总摄入量。

如果您担心自己没有从日晒和食物中获得足够的维生素 D，您可以与您的医生讨论服用补充剂。

蛋白质赋予骨骼结构

钙等矿物质赋予骨骼硬度，但蛋白质构成了其潜在的结构基质。

多年来，研究人员认为高蛋白饮食会消耗骨骼中的钙，但 2017 年 6 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇重要评论得出结论，几乎没有证据证明这一点。

Lappe 说，究竟多少蛋白质对骨骼健康是最佳的仍然存在争议：“我通常只坚持推荐的水平，我认为人们不需要蛋白质补充剂。”

大多数人获得了足够的蛋白质，但普莱内尔斯说，随着人们年龄的增长，他们的蛋白质摄入量减少是很常见的。

“你的目标是每次进食至少摄入 15 克蛋白质，”他说。肉、家禽、鱼、蛋和奶制品是明显的来源。但他也指出了价格实惠且方便的植物来源，如豆类、坚果、花生酱、杏仁酱和葵花籽。

有你应该避免的食物吗？

根据国家骨质疏松症基金会的说法，有一些营养素和产品会干扰骨骼健康。

• 盐吃太多盐会导致尿液中的钙排出更多，从长远来看可能会导致骨质流失。
• 酒精限制摄入量每天不超过两到三杯。
• 咖啡因过多的咖啡因可以增加钙的排泄，但最近的一项评论得出结论，只要你每天不超过 400 毫克咖啡因或大约 4 杯咖啡，对骨骼健康的风险就很小。
• 可乐 一些研究发现，喝更多苏打水的人骨矿物质密度较差，但这种效果似乎仅限于可乐，因为可乐中同时含有咖啡因和磷酸。

当然，还有其他健康原因要注意盐摄入量，避免过量饮酒、苏打水和咖啡因。它又回到了大局，并朝着富含各种全食的饮食而努力，以提供骨骼建设的营养。

“这只是一种常识性的方法。你不需要吃掉各种药丸或吃一大堆某种食物，你也不需要放弃一些你喜欢的东西。只要适量食用，你就会没事的，”Lappe 说。

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