之前发了篇小文《七年八段锦修习经验分享，为何预备式才能练出真功夫？》，主要讲预备式在“八段锦”修习中的基础和核心作用。可以说，预备式是贯穿始终的。譬如，八段锦每个动作严格上都要求至少重复3遍以上，从预备式的核心作用出发，八段锦每一式一遍完成后，都回到预备式重新开始第二遍。这样才能把握住“引体导气”，让身体随时处于一种圆和张力之下运动。

今天详细剖析“八段锦”第一式，双手托天理三焦。

由于“八段锦”练习方法很多，为了方便大家便于学习。就先从国家体育总局颁发的养生气功版本入手。以后有机会的话，详细分析下国学大师陈撄宁弟子胡海牙所改编“内功八段锦”。

1.

国家体育总局版：“双手托天理三焦”新编核心口诀

我重新梳理了一下，从预备式到双手托天理三焦完成一遍，大概为八句口诀：

两脚并立稳形神，两手自然垂腿边

重心右脚左外摆，手起抱球脚肩宽

双手交叉向上托，托到胸前双手翻

大臂小臂再手指，手心向上眼随转

头正收敛下巴含，双手继续上托天

托到双臂要伸直，体会顶劲手回弹

交叉双手缓松开，划弧树掌呈直线

双手回收抱球式，八段锦功一式全。

2.

“双手托天理三焦”可以分为五个动作

下面五个动作，其实是在一种连贯和节奏中的，并不是真的分开这么多动作。

第一个动作：预备式功不等闲。

对照口诀练习起：

立正站军姿：两脚并立，站稳，调整身体和精神，意识放到脚上（如果你心细，还可以直接关注到脚底涌泉穴），两手自然下垂放到身体两侧。相当于站军姿，只不过是放松自然的样子。

调整呼吸：嘴巴缓慢吐气，停顿两秒，缓慢鼻孔吸气；再吐气，再吸气。共三次。后面练习过程中，不用管呼吸。（呼吸的方法需要熟练后再去调整，而且呼吸也有三重层次）

跨步抱球：右脚站稳，重心放到右脚上，左脚提起，脚尖点地，向前向左画一个小弧，或者直接左脚向左跨半步，左脚站稳。双脚大概与肩同宽，屁股微微下蹲，膝盖委屈，找到站稳的感觉，双手内收，指尖相对，抱球于腹部。（抱球是比喻，不是真的抱球哈）。

第二个动作：双手交叉托胸前

为什么强调预备式，是因为需要从预备式抱球的松沉状态起步，保持张力托手。

保持松沉屁股下蹲的状态，双手手指从抱球慢慢交叉，最好大拇指贴住；

然后，双手向上托，带动身体上升，感受双手上托时身体被拉直的感觉，身体站直，双手正好托到胸前；此时，正好大臂、小臂、交叉手指大致在一条直线上。

第三个动作：眼随双手托起转

大臂带动小臂，小臂带动手指翻转（也可以直接手指翻转），手心向外向上托；

托到和眼平视时，眼睛捕捉到双手，眼睛跟着双手，双手继续上托，随着眼睛向上，头部肯定跟着后仰；

头后仰45度（多一点也行），手臂在眼前成一个圆弧形。

感受双手上托，双臂带动肩膀和头部后仰带动颈椎同时运动的张力。

重点强调：一定要慢，但节奏连贯。

第四个动作：双手托天下巴含

头部回正，下巴微收，双手上举不停，垂直头顶，真正双手托天，托到胳膊伸直，但力没有用尽，有点回弹的力量，双手带着头部，整个身体向上拉伸，同时分一点意识到脚上，脚部有股重力作用在下拉。

重点强调：体会双臂伸直但还有股弹回的力量，身体上下拉伸的感觉。

风险提示：注意力不能完全放到头部，需要分一部分意识到脚下，如果做不到意识两用，最好意守脚跟。或者腰部微微下探，就是还有点坐胯的感觉。虽然身体伸直了在腰部还有点弹力在。因为，长期注意力放到头部，并且随着托天上升，容易引起高血压，或者有可能加剧高血压。

第五个动作：手掌松放收势圆

接着双手托天的回弹之力，交叉双手手指自然松开，向两边向下划弧；

两手臂呈一条直线时，手掌为竖立状态，然后顺势手掌放平掌心向下与手臂在一条直线上；

两手带动手臂继续向下划弧，最后双手抱球于腹部，回到预备式状态。

这样就圆满完成一篇双手托天理三焦。

从预备动作重新开始，至少重复三次，最好6-8次。

虽然，这五个动作是连贯完成的，但是其中有五处如果体会其停顿和转换，对于修习“双手托天理三焦”将有不一样的感觉。

3.

体会“双手托天理三焦”五个停顿和转换

第一个停顿和转换：托到胸前翻转时

双手手心向上交叉托到胸前，变换动作，双手手掌向内向外旋转时，其实有一个细微的停顿，刹那间的停顿。缓慢练习，用心体会这个停顿。感受向上托的力量或气劲，如何在旋转中被保持，被蓄力，被延续，被增长。

第二个停顿和转换：托到头前眼观时

双手继续向上托，眼睛跟随着双手移动，头部后仰，然后头部回正下颚微收的瞬间，有一个细微的停顿。此时，因为双手上托和头部回正同时运动，心理作用下必然有一个细微停顿，力量发生转换。此时体会，双手垂直在头顶，力量的延续，以及与头顶百会穴之间微微的互动和张力。

第三个停顿和转换：托到天顶尽头时

双手伸直托到顶部，由于向上的力量被双臂自然下拉的弹力作用，此时出现一个停顿。体会双手托到顶部被自然弹回的那个瞬间，体会身体也随着那个弹回，自然被下拉的感觉。

第四个停顿与转换：下到两侧臂直时

双手向下划弧，手臂在两侧快要成直线时，有一个细微的停顿。此时，手掌右竖立慢慢放平，不由自主会有个细微的停顿。感受手掌竖立变换平放时，掌心麻涨感，以及气劲保持，放松，逐渐弱化的过程。

第五个停顿和转换：回到起势手抱时

最后一个停顿，是比较明显的，就是收势动作，双手抱球时。但是，需要体会的不是最后停止抱球的这个预备式动作，而是，双手恰好回到腹部，双手手心向上，手指指尖相对的瞬间，这个停顿。体会随着这个停顿，有股力量带动手臂下沉，膝盖微曲，再次坐胯的动作。像有个弹簧一样向上弹了一下，又被拉回。

双手托天理三焦这个动作，如果快速做，在动作相对标准的情况下，30秒都可以做完一遍。

但是，我们需要慢慢体会双手托天理三焦的每个过程，才能真正体会什么是“引体令柔，导气至和”。

掌握五个动作，体会五个停顿和转换，学会真正的养生国学“导引术”八段锦。

另：本文，没有专门讲呼吸，因为对于初学者而言，甚至对于多数人而言，完全可以自由呼吸，不要管呼吸。当然，当你真正体会到“引体”的“引”时，那自然也能体会呼吸“导气”了。

有关呼吸的三个层次，以后有机会专门讲解。