健康的大大受益，从少吃少喝这些开始

《中国居民膳食指南（2022）》中明确提出，在日常饮食中要做到 “少盐少油，控糖限酒”。

有人可能会疑惑，油盐糖说到底就是调味品，日常吃得再多也多不到哪儿去，酒也只是偶尔助兴时喝点，为什么要进行这么严格的限制呢？

01“盐”多必失

研究证据表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病的发生风险，而减少盐的摄入能够有效降低血压水平。我国成年人心血管疾病死亡的原因中，高盐摄入是所有膳食因素中的第一位。

近年来，我国居民食用盐的摄入量已经呈现下降的趋势。但最近的数据表明，我国家庭烹调用盐摄入量平均为每人每天 9.3 g，多数居民食盐的摄入量还是远高于建议量。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过 5 克，不仅包括三餐中添加的食盐，还包括日常零食、即食食品、酱油等中的食盐含量。

02油腻损健康

烹调油包括植物油和动物油，是我国居民油脂摄入的主要来源，不仅可以提供能量，还可以为人体提供必需脂肪酸和维生素 E 等营养素。

但过多的脂肪摄入会导致能量过剩，增加肥胖的风险。反式脂肪摄入过多还会导致心血管疾病死亡风险升高。

调查结果显示，我国居民的烹饪油摄入量较高，平均每天为 43.2 克。从上世纪 80 年代到现在，我国居民烹调油摄入量呈持续上升趋势，特别是农村居民增长幅度较大。

近年来，由于在外就餐和外卖点餐成为普遍的饮食行为，居民日常生活中油脂的摄入也随之增加。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议减少烹调用油和动物脂肪的用量，推荐每天烹调用油摄入量为 25~30 克。对于成年人，脂肪提供能量比应占总能量的 30% 以下。

03注意“甜蜜陷阱”

添加糖指的是在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖，包括饮料、甜点和糖果等食品加工中所添加的白砂糖、红糖、玉米糖浆等。

我国居民糖的摄入主要来自于加工食品，对于儿童来说，含糖饮料是添加糖的主要来源。过多摄入添加糖或含糖饮料可导致龋齿、超重肥胖、2 型糖尿病及血脂异常的发生风险增加。

全国范围的调查结果显示，我国 3 岁及以上城市居民糖每天平均摄入量为 9.1 克。但我国含糖饮料消费人群比例及其消费量均呈快速上升趋势。

高糖摄入已成为儿童肥胖、糖尿病高发的主要危险因素。控制儿童糖的摄入是促进他们健康成长的关键。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议控制添加糖的摄入量低于 25 克，不喝或少喝含糖饮料。

04宁伤感情，也不能伤身体

我国饮酒文化历史悠远，饮酒已成为一种重要的习俗。

研究证据表明，酒精摄入会增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。此外，酒精摄入与心血管疾病危险性呈 J 型关系，过量饮酒可显著增加心血管疾病风险。

我国居民饮酒率与酒精摄入量仍较高。

2015-2017 年中国居民营养与健康监测结果显示，我国成年男性居民的饮酒率为 64.5%，女性为 23.1%。

男性饮酒者日均酒精摄入量为 30.0 克，女性为 12.3 克。其中，男性和女性饮酒者中过量饮酒的比例分别为 56.8% 和 27.8%。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒，成年人一天饮用的酒精量应不超过 15 克。

— End —

作者 | 马博士健康团 芦俊博、王行硕士生

编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

—

授权声明 | 原创不易，未经授权，请勿转载

转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

—