很多老年朋友都有骨骼健康方面的问题，特别是骨质疏松的情况，在日常生活中，还是比较常见的。是不是随着年龄的增长，骨头一定会变松呢？这样的想法其实也反映了很多朋友对于老年人骨骼健康的一种认识误区。

如果我们仔细观察就会发现，虽然骨质疏松在老年人身上很常见，但是也有很多老年朋友，即使到了老年阶段，骨骼健康也仍然非常好，骨密度，骨骼强度都不比年轻人差，出现这种差异的主要原因，除了个人体质方面的因素以外，在日常生活中，尽早的做好骨骼的健康保养，也是保证好骨骼强健的重要方面。

对于中老年朋友来说，能够尽早地意识到衰老带来的骨骼健康变化，能够早一点做好骨骼健康的养护，对于保护骨骼健康，减少随着年龄增长出现骨质疏松，都是非常重要的。今天的这篇科普文章，就来和大家聊一下，如何通过健康生活调理，养护骨头健康的那些事儿。

第一件事——注意钙和维生素D的补充

大多数中老年人，虽然日常生活中会有钙的摄入，但摄入量都存在不足的情况，而这种钙摄入量的不足，就会影响我们对骨骼健康。钙是成骨的重要矿物质，是保持骨骼致密、坚硬的重要营养，如果我们身体中的钙水平太低，就需要从骨骼中“借用”，过多的钙质损失就会导致骨质疏松或脆性骨病，还会增加跌倒后发生骨折的风险。

从50岁开始，不论女性还是男性，每天都应该保证约1200mg的钙摄入量，才能够更好地减少骨骼中钙加速流失带来的影响。如果通过饮食补充，脱脂的牛奶，奶制品，豆腐等豆制品，豆类，鱼肉等都是补钙的好来源，如果通过安排饮食，仍然无法有效摄入足够钙的中老年朋友，也可以考虑通过服用膳食补充剂的问题来补充钙质。

维生素D与钙具有协同作用，如果没有维生素D，身体对于钙的吸收效率就会大大降低，这同样会使身体不得不从骨骼中分流钙来满足需求，从而造成骨密度的下降。维生素D不但有助于钙的吸收，还有助于改善骨骼的骨代谢，是保持骨骼健康的一种重要营养。

很多朋友都知道，太阳光中的紫外线能够促进皮肤合成维生素D，但每天只需要晒10分钟太阳就足够了。饮食摄取维生素D的来源主要包括奶制品，坚果，豆类以及深海鱼肉，鸡蛋，强化谷物等。大家也可以在饮食中多注意合理安排。

维生素D也可以通过补充剂来加强补充，但最好的补充方式还是食补，如果通过补充剂长期过量补充，反而可能会带来血管钙化等健康风险。

第二件事——加强运动锻炼

经常运动锻炼的人，出现骨质疏松的风险也相对更小。身体在进行锻炼时，会通过加强骨骼来达到运动的需求。经常锻炼的成年人能够预防骨质从30多岁后的加速流失，同时还能够加强肌肉力量，改善平衡和身体协调能力，这种能力的保持，能够减少跌倒的几率。

哪些锻炼方式对骨骼健康更有益呢？首先是一些对抗重力的相关运动方式。比如步行，跑步，跳舞，爬楼梯等，都属于此类，这类运动多数都属于有氧运动，也能够起到一定的骨骼锻炼作用，但需要注意的是，有些运动可能是有针对性的，比如慢跑运动，能够增强腿部的骨骼强健，但手臂骨骼得到的益处就相对较小。

抗阻运动是另一种强健骨骼的重要运动方式，我们将其称作力量训练。它对于骨骼的锻炼作用更直接，可以让骨骼变得更加致密和结实，结合自身的情况，不妨试试俯卧撑、举重、阻力带、负重深蹲等训练方法，在锻炼时间方面，每天至少30分钟，是很不错的选择。

第三件事——戒烟

吸烟是导致骨质疏松的已知风险因素，特别是对于吸烟比例远高于女性的男性来说，女性更年期的雌激素流失会加速骨骼中钙质的流失；对于男性来说，烟草中的尼古丁和其它化学物质则会减缓成骨细胞的产生，还会影响骨骼的血液供应，同样也会导致骨密度和骨骼强度的下降。特别是吸烟对于脊柱骨骼健康的影响，就更加值得特别注意。

因此，对于有吸烟习惯的朋友来说，想要保护好自己的骨骼健康，戒烟也是很有必要的。可以用循序渐进的方式，逐渐地克服吸烟的习惯，逐渐减少，或者采用其他替代物逐渐戒除，同时也要注意避免复吸。

第四件事——控制高糖饮食

有些朋友爱喝甜饮料，爱吃甜食，然而过多的糖分摄入，也会影响骨骼健康。过多的糖分摄入，会促进尿液中钙和镁的排泄，而这两种元素都是保持骨骼强健的重要矿物质；研究还发现，高糖饮食还会影响肠道中钙的吸收，并且取代饮食中其他的有益于骨骼健康的重要营养素。因此，爱吃甜食，高糖饮食对于骨骼健康的影响，也是不容忽视的。

为了保证骨骼的健康结实，中老年朋友在日常饮食中，一定不要贪甜，注意清淡饮食，多吃富含钙，镁，维生素D以及各类营养素的健康饮食，不要让过多的糖分摄入影响骨骼健康。

第五件事——限制酒精和碳酸饮料

长期大量饮酒同样也会干扰成骨细胞的正常生长，同时大量饮酒还有可能增加跌倒骨折的风险。碳酸饮料中很多都含有较多的磷元素，虽然磷也是骨骼健康的重要元素，但过多地磷摄入，会造成身体钙磷比例的失调，还需要骨骼中游离出更多的钙来与磷结合，因此，不论是酒精还是碳酸饮料，都会对骨骼健康形成影响，对于爱喝酒，或爱喝碳酸饮料的朋友，都应该注意有所控制，尽量少喝。

如果能够尽早地在中青年阶段就认识到年龄增长带来的骨质流失加速和骨质疏松风险，如果能够尽早地在生活上做好调理，保护好骨骼的健康，即使到了老年阶段，我们同样也可以保持好良好的骨密度和骨骼强度，让自己能够更加健康的走向老年。

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