李奶奶好不容易退休了，不料去医院体检，检查出了高血糖。医生嘱咐李奶奶，要少吃三白食品！就是米饭、馒头、面条，以后都要少吃，最好吃粗粮。李奶奶纳闷了，这生个病还不让吃饭了，那以后可怎么办呢？

很多得了糖尿病的人都有这个疑问。不能吃米饭、面条那吃什么呢？难道我正常吃饭也能生病！确实，高血糖的人吃“三白食品”会加重病情。

那么米饭、馒头和面条对血糖的影响有多大？高血糖人群该怎么选择主食？没有高血糖的人还能不能放心吃米饭、馒头和面条？

米饭、馒头和面条哪个升血糖更快？

糖尿病人的血糖调节失灵，在进食后血糖会上升，当血糖超过一定程度，会出现嗜睡、幻觉、视觉障碍等状况，严重的会出现酮症酸中毒需要急救。

所以，通过饮食控制血糖是非常必要的措施。尤其是平常吃的三白主食：米饭、馒头、面条。

虽然吃东西会让血糖升高，但每种食物升血糖的程度并不一样。有的慢，有的快，科学上用GI值来判断升血糖快慢。GI越大，升血糖速度越快，GI越小，升血糖速度越慢。馒头、米饭、面条的GI值从高到低排序分别是，83.2、88.1、81.6。馒头是升血糖最快的食物，其次是米饭，最后是面条。

科学的讲，GI值高于70就属于糖尿病人群红灯食物，GI值低于55才属于糖尿病人群绿灯食物。所以馒头、米饭、面条都属于红灯食物，对糖尿病人极为不利。

不过糖尿病人也不是完全不能吃馒头、米饭、面条，《英国医学杂志》（The BMJ）近日发表一项研究表明，每天碳水化合物所提供的热量低于26%，也就是说一个1.75米高的男性，每天最多能吃120g米饭或面条。最好是分三次吃，更有利于血糖稳定。

当然，这120g指的是生重，烹饪之前的重量。相比之下，同一身高的女性要吃得更少，身高越矮，每天主食的量也就越少。

《中国2型糖尿病膳食指南》提出控制主食能很好地控制糖尿病病情。糖尿病患者不管是选择吃米饭还是面条，都要控制好分量。

糖尿病该如何选择主食

得了糖尿病就要做好长期斗争的准备。不能听之任之，否则会酿成药石无医的惨痛结局。那么糖尿病人到底该如何选择主食呢？

1、粗粮。粗粮的GI值都不高，对血糖影响小，大部分粗粮的热量也不高，膳食纤维含量高，对糖尿病人有很大好处。

粗粮主要有玉米（55）、小米（60）、大麦（25）、黑米（42）、荞麦（54）、燕麦（55）、藜麦（49）、通心面（45）。这些粗粮GI值都低于70，可以作为糖尿病人群替代主食的选择。

粗粮的营养也比较全面，优于大米和小麦，粗纤维多，对便秘也有好处。

2、杂豆类。杂豆类GI值较低，热量不高，种类丰富，同时含有益生元。杂豆类与粗粮不同的是，杂豆不仅有慢碳水还含有蛋白质，营养更优质。

杂豆类主要有大豆（18）、绿豆（27）、蚕豆（17）、红扁豆（26）、豌豆（42）、黑豆（46）、红豆（24）、白芸豆（24）。

杂豆类基本都含有水苏糖，水苏糖是一种益生元，主要维护肠道健康。所以吃豆类食物后肠道容易胀气，容易放屁。对于糖尿病患者来说，杂豆类能很好地调节肠道健康，进而调节内分泌系统。可以和粗粮搭配着吃。

3、根茎类。根茎类植物是蔬菜中淀粉含量高，热量高的一种。全球各地都有拿根茎类植物做主食的情况，比如英国用土豆做主食。

虽然根茎类蔬菜含糖量高，但他们的GI值并不高，在消化系统中吸收缓慢。这主要是因为，根茎类植物的抗性淀粉含量高，不容易被人体吸收，所以不影响血糖。

能当做主食的根茎类有地瓜（55）、南瓜（65）、莲藕（38）、山药（51）、芋头（48）、胡萝卜（39）。

如果想要达到更好的控糖效果，可以将以上主食，煮熟后放凉，在加热食用，能更大程度地降低吸收速度，控制血糖。

搭配原则。

这其中提到的三类主食，都属于糖尿病人群的绿灯食物，是可以代替原来的饮食结构。虽然他们GI不高，但是并不能放开吃，无限吃。

糖尿病人群应该根据自己的性别、身高和劳动强度来控制每天总的食物量。一个身高160的女性，办公室职员，每天粗粮不能超过150g，换算成杂豆类不能超过200g，换算成根茎类每天不能超过720g。这是三者只选其一的重量。

实际上，三种混合食用对胰腺功能的恢复有好处。并且，糖尿病患者应少食多餐，从一日三餐改成一日5餐，在上午，下午，睡前都增加一次进食，少量多次的补充能量。更能稳定住血糖，也不会导致过度饥饿。

没有高血糖的人，该如何吃主食

2022年4月16日，著名的内分泌专家郭立新教授公布了《中国糖尿病地图》。资料表明，糖尿病的发病率高达14.92%，比1980年增长了11.56倍！

目前糖尿病已经不再是中老年人的专属，更多的年轻人也患上了2型糖尿病！这和饮食习惯有很大关联！过多的糖、油脂的摄入，扰乱了胰岛素正常的功能，年轻人也不能幸免。

对于血糖正常的人来说，不管吃什么高热量的食物，血糖都会稳定在一个区间。但是长期高热量饮食确实会影响内分泌和代谢系统。

年轻人要提高预防糖尿病的意识，平常做到不挑食，保证食物多样性，不过分依赖奶茶和零食，保持运动和良好的作息。