我们都知道如果患有骨质疏松症会影响以后的生活，但你可能会觉得这个是到老年以后才需要注意的问题，实际上，骨质流失最早在30多岁时就开始了。

大多数人直到年纪大了才会想到骨质疏松症，或者直到他们已经患有骨质疏松症之后才开始重视。但预防应该从 30 多岁和 40 多岁开始。

很少有女性意识到她们患骨质疏松症的风险在绝经前就已经开始了，因此预防远非她们的想象。而且，一旦患上这种脆性骨骼疾病，就没有回头路了。

这就是为什么我们从现在就需要开始考虑骨骼健康的原因。

骨量在 20 多岁和 20 岁出头达到高峰，之后稳步下降。老年妇女特别容易患骨质疏松症，因为雌激素——一种保护我们免受骨质流失的激素——在绝经后会大大减少。

大约 50% 的女性和 20% 的 50 岁及以上的男性在其一生中会发生与骨质疏松症相关的骨折。

什么是骨质疏松症？

骨质疏松症是一种骨骼疾病，源自拉丁语，意为“多孔骨骼”。是一种以骨量和密度降低以及骨脆性增加为特征的疾病。最危险的群体是老年人，骨质疏松症的特征是骨矿物质成分（钙、磷和镁）的紊乱。

如果你仔细观察一块骨头，你会发现它有许多小孔散布在各处，就像一个蜂窝一样。这些洞越大，骨头变得越多孔并且容易断裂。当骨骼内的孔由于营养缺乏而太大时，就会发生骨质疏松症。

骨组织的质量是通过一种称为密度测定的诊断程序来估计的，它测量骨骼中矿物质的密度。

骨质疏松症的治疗通常涉及生活方式的改变，特别是在饮食和身体活动方面，以及服用减缓骨分解速度或增加骨形成的药物。

骨质疏松症可发生在任何年龄，但最常见于老年人，尤其是绝经后妇女。生殖激素可以保护女性的骨密度，因此当绝经前后水平急剧下降时，骨骼健康就会面临更大的风险。

如何预防骨质疏松症

预防骨质疏松症是完全有可能的，预防骨质疏松症的主要方法是生活方式的选择。

它们包括： 经常锻炼、吃健康的饮食、不吸烟。

保护和建立骨密度的最佳运动类型是负重和阻力类型。负重迫使骨骼抵抗重力并增加力量。其中包括：

• 步行、远足、跑步、
• 爬楼梯、
• 打网球、
• 跳舞、
• 瑜伽（下面有针对骨质疏松症的简单瑜伽姿势）
• 阻力训练也支持骨骼健康，这主要包括举起自己能承受的重量。你不必成为一名健美运动员来支持骨骼健康，你只需要定期举起稍微重一点的东西。

无论您是患有骨质疏松性骨质流失还是随着年龄的增长而担心它，开始改善您的骨密度永远不会太晚。

锻炼骨骼健康

幸运的是，无论您身在何处，都有自然的方法可以建立健康的骨骼。

一项为期 10 年的研究评估了选定的瑜伽姿势在十年内提高骨矿物质密度的有效性。

结果表明，参与者的脊柱、臀部和股骨的骨矿物质密度有所改善。

另一项研究发现，包括体式、调息法（呼吸法）和拜日式在内的瑜伽练习可以改善女性绝经后的骨质疏松症。

帮你逆转骨质疏松症的瑜伽

这九个瑜伽姿势可以帮助逆转骨质疏松性骨质流失。

树式 |每侧 5 次呼吸

这个姿势可以增强脚、脚踝、小腿、大腿和臀部骨骼的力量和稳定性。

1. 开始双脚并拢站在垫子上。双手合十放在心前。将你的肚脐向内收，将你的肩膀从背部挤压到一个直立的姿势。锻炼你的股四头肌。
2. 在你面前找到一个稳定的注视点。右脚扎根，慢慢地将左脚从垫子上抬起。
3. 将左脚掌放在右小腿或大腿内侧，一定要避开膝关节。
4. 继续从右脚向下扎根，从头顶长高。
5. 保持五次稳定的呼吸，然后换边。

三角式 |每侧 8 次呼吸

三角式可以改善脚、腿、核心和手臂的骨骼健康。

1. 站在垫子上，右脚在左前方迈一大步。右脚趾指向前方，左脚应该成 90 度角。
2. 站直，将手臂伸向两侧，伸向垫子的前后。
3. 吸气以向前伸出你的右臂并将臀部向后移动。
4. 呼气，将你的手臂按到 12 点和 6 点钟的位置，右手放在右脚侧，如果做不到可以借助瑜伽砖。
5. 左手伸手向上，身体稍微向后倾斜，好像身后有一堵墙。始终保持股四头肌和腹肌参与。
6. 保持五到八次呼吸，然后换边。

战士2 |每侧10次呼吸

这种站立姿势可以增强脚、脚踝、腿、核心、肩膀和手臂的力量和耐力。

1. 侧身站在垫子上，双脚向外张开。然后，转动右脚，使脚趾朝向垫子的顶部。
2. 弯曲右膝，使大腿与垫子平行。将你的手臂伸成 T 形，将你的手指张开。凝视着你的右手指尖。
3. 保持你的左大腿紧实和你的腹肌接合。
4. 保持十次呼吸，然后换边。

弓步侧拉 |每侧 8 次呼吸

这个姿势可以增加脚、脚踝、腿和核心的骨密度。

1. 从垫子上的低弓步姿势开始，右脚向前。
2. 向下旋转左脚跟，使其呈 90 度角，并且右脚跟与左脚足弓对齐。然后，右手前臂放在大腿上。
3. 吸气，将左臂举过头顶，将胸部打开。并尝试将右臀部向前推。感受腹肌和左股四头肌的参与其中并保持住，然后通过左指尖向上伸展。
4. 保持五到八次呼吸，然后换边。

旋转三角式 |每侧 8 次呼吸

这种扭转姿势通过脚、腿、核心和肩膀增强力量。

1. 从低弓步开始，双手抱住右脚。左脚脚趾指向 45 度角。在右脚内侧放置一块瑜伽砖。
2. 将左手放在瑜伽砖上并抬起胸部，使背部平坦。锻炼你的腹肌。
3. 吸气，将右臂举过头顶，将身体向右扭转。保持你的后脚跟踩在垫子上，这时候腹肌与股四头肌都会有感觉。
4. 保持五到八次呼吸，然后换边。

蝗虫式 |8 次呼吸

这种背部强化姿势可以增强脊柱、肩膀、手臂和腿部的骨密度。

1. 首先俯卧。前额放在垫子上，将手臂向后伸到身体旁边，手掌朝下，双腿并拢。
2. 吸气，将胸部、大腿和脚抬离地面。
3. 将你的手掌向内并通过你的小指抬起来锻炼你的三头肌。通过脚趾向后伸。
4. 保持五到八次呼吸，然后慢慢放松。

仰卧腿部拉伸 |每侧 8 次呼吸

这种仰卧伸展会增加腿部的骨密度。

1. 仰卧，双腿伸直放在垫子上。一只手拿着一条带子或皮带。
2. 弯曲右膝，将带子绕在右脚底部。每只手握住带子的一端。
3. 慢慢伸直右腿，直到膝盖稍微弯曲，如果需要，让带子变长。然后，使用带子轻轻引导您的腿穿过您的身体，直到感觉到腘绳肌和小腿的拉伸。
4. 保持八次呼吸，然后换腿。

桥式 |10次呼吸

这种温和的后弯姿势可以加强脊椎、大腿骨和肩膀。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将手臂放在身体旁边，手掌朝下。双脚分开与臀部同宽的距离，将脚踝放在膝盖下方。
2. 吸气时将手掌压在地板上，然后将臀部向上抬向天花板。
3. 将肚脐向上拉向脊椎，接合腹肌并保持大腿内侧收紧。保持十次缓慢的呼吸。

坐姿扭转 |每侧 8 次呼吸

1. 坐在垫子上，双腿伸直。
2. 弯曲你的右腿并将它交叉在你的左腿上，将右脚放在你的左大腿外面。
3. 上身坐直，运用你的腹肌。将右手放在右臀部后面的地面上。然后，呼气时，向右扭转，将左臂环绕在右胫骨前部，保持脖子后部伸长，直视前方或右肩。
4. 保持八次呼吸，然后换边。

总结：

由于骨质疏松症会导致骨骼变薄和变弱，尽可能降低风险非常重要。因此，定期进行体育锻炼对于维持骨密 度和增强肌肉力量非常重要。

虽然骨质疏松症无法治愈，但可以通过生活方式因素和营养补充来解决。这些通常包括钙、维生素 D 和运动。

一定要定期检查骨骼的健康状况，还要执行锻炼和饮食指南，以保持骨骼健康并减少骨折的风险，从而保持老年的生活质量。

作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）