改变生活形态太困难？先从害血糖升高的最大凶手开始，驱逐糖尿病比你想得更简单。

每年，约有一成糖尿病前期变成糖尿病。

「糖尿病前期已算是一种疾病，」当血糖值超过正常，代表身体的肝脏、骨骼肌、脂肪等周边组织对于胰岛素的反应变得不灵敏，无法有效利用从食物来的葡萄糖分，也就是所谓的胰岛素阻抗。当血液中的高糖分持续累积，即使在前期，也会逐渐破坏身体细微的小血管，造成视网膜病变。

但胰岛素阻抗初期，胰脏内用来分泌胰岛素的「β细胞」会努力分泌更多胰岛素来代谢糖分，身体因此不会有任何不适，因此让病患轻忽了「前期」对健康的威胁。有时候，就连医师也只是简单地用一句「要多注意」来叮咛。

等身体开始出现不适，往往β细胞功能已丧失一半，无法再分泌足够的胰岛素，身体也开始出现并发症。游能俊就指出，许多门诊中刚被诊断有糖尿病的患者，就有水肿、视网膜病变、动脉硬化或肾病变的问题。

但事实上，若从前期开始改善葡萄糖代谢异常，其实就可能保住β细胞功能，甚至有机会回复到正常的血糖值，与糖尿病、并发症划清界限。

美国知名的糖尿病预防研究「DPP（Diabetes Prevention Program）」针对25岁以上的糖尿病前期患者，进行有计划性的减重跟运动指导24周，并追踪2.8年后发现，糖尿病发生率比起什么都不做的人少了58％，且在15年后再追踪，仍可减少27％。

发现糖尿病前期，该怎么做？

方法老掉牙，减重、改善饮食与运动。

当然，改善生活也不容易，建议，不妨先厘清自己当前最需要解决的一个问题，优先从此改变：

检视体重：

体重超标：首要之务就是减重。

体重还在正常范围：可优先改善饮食跟增加运动量。

检视血糖：

饭前血糖偏高：优先增加运动量较能改善。

饭后血糖偏高：从避开高GI食物着手。

1.减重7%：相较饮食、运动，减重对降低糖尿病发生率的效果最好，平均每减轻1公斤，可减少16％糖尿病的发生率。而一般来说，会建议病患减掉原本重量的7％。

减重无他法，就是靠运动跟控制饮食。但游能俊建议，若无法两者并行，先从饮食下手。因为运动会增加身体代谢，初期反而容易因饥饿吃得更多。先习惯减少食量，再开始大量运动，也有助突破减重的停滞期。

2.两天运动一次：有氧运动可减少胰岛素抗阻性，增加肌肉对葡萄糖的摄取、减少肝脏释出葡萄糖，能有效降低血中的葡萄糖浓度。

只要每周有氧运动累积超过150分钟，不需要减重，就能减少2％的糖尿病风险。

而且，只要「会感觉喘」的活动就有效果。像是最简单的快走、骑脚踏车、慢跑、有氧体操等都符合这个条件。若能搭配重量训练增加肌肉量，效果更好。

一开始要运动一定会很辛苦，建议可采取「轻重混搭」方式。

第一次：只要慢慢走完2公里就可以回家。

第二次：快走1公里、慢跑2公里、快走1公里（运动时间差不多，但增加一段强度）。

第三次：快走1公里、慢跑3公里、快走1公里。（逐渐增加强度）

依此原则逐渐增加时间、强度。

因有氧运动降血糖的效果可持续到第二天，建议如果不能天天运动，最好也两天至少运动一次。

3.找到自己的危险食物：不需要刻意计算食物热量，先学会辨识自己的「高GI危险食物」，并加以代换成低GI饮食。

一开始，最好每餐记录饮食，并测量饭后血糖，看看吃完哪些食物后，血糖特别高，就标记成尽量不碰的危险食物。

其他的食物选择，则跟一般健康饮食的原则无异，选好油、少糖、少盐、少酒。

如何知道自己已进入糖尿病前期？

糖尿病前期没有任何症状，患者多半经由健检才会发现。民众最好建立定期检查的习惯，像是身体质量指数（BMI）超过25、有糖尿病家族史、血压高、血脂异常、有妊娠糖尿病史、曾产下巨婴的高危险群，应每1 3年定期检查血糖。若结果正常，则可每3年做一次追踪检查。