瑞金专家说-

响应疫情防控的闭环要求，不少人居家不出门。

那“宅家”期间，难免“嘴巴寂寞”，便会研究美食。怕胖、怕吃多、怕....

那么居家到底该怎么吃？

01

主食定量，粗杂粮占1/3以上

种类：主食是影响餐后血糖最重要的因素之一，充当主食的食物包括谷类和薯芋类，提倡升糖指数较低的全谷物、粗杂粮及杂豆类，宜占主食摄入量的1/3至1/2，以利于餐后血糖控制。消化能力减弱，如老年人，宜相对减少全谷物、杂豆类的摄入量。

量：主食摄入量应综合考虑生理状况、营养状况、体力活动强度、血糖控制水平、胰岛功能以及用药情况等因素。主食摄入量可控制在每餐50~100克（生重）之间，不宜低于50克。新冠“宅家”期，活动量减少，建议每餐可比平时酌情减少主食量（10%左右）。

02

适当增加蛋白质的摄入量

种类：蛋白质是人体必需的营养素，维持细胞组织更新，对于机体的正常免疫功能、防御病毒感染有至关重要的作用。因此，要保证每天摄入充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质。富含优质蛋白质的食物包括瘦肉、鱼、虾、蛋、奶和大豆（制品）等。

量：餐餐保证有优质蛋白质食物，一般成年人，中餐和晚餐每餐应包括75克左右的优质蛋白食物。

注意：肾病患者不宜采用高蛋白饮食，但也不能过度限制，可遵循营养医师/营养师的指导，根据肾功能情况确定蛋白质摄入量。

03

多吃新鲜蔬菜，水果适量摄入

蔬菜

种类：蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。对于糖友来说，蔬菜能量密度低，膳食纤维含量高，有利于增加饱腹感。蔬菜种类有10余种，不同种类、颜色的蔬菜和水果的营养特点有一定差异，对血糖的影响亦不同，宜选择水分多，膳食纤维多的低升糖指数类蔬菜，如绿色叶菜、瓜菜类、茄类、菌藻类等。

量：餐餐有蔬菜，每餐选择1~2种蔬菜或以上。一般每日摄入500克及以上不同种类的新鲜蔬菜。

注意：老年人蔬菜摄入量应根据咀嚼能力、胃肠道功能而异，过量会影响铁等微营养素的吸收。

水果

种类：水果含单糖丰富，相对蔬菜，易影响血糖，故摄入量和选择品种很重要。每次宜选择升糖指数较低且血糖负荷低的水果，如樱桃、李子、柚子、苹果、柑橘、橙、草莓、桃子等。

量：合理安排食用水果的时间，可选择两餐中间或者运动前、后吃水果，每次吃中等大小水果1个（100~150克），每日1~2次。对于大家熟悉的维生素C含量高的猕猴桃，一次量建议100克（1个）。

注意：对于血糖控制不平稳的糖友（血糖>10mmol/L)，暂且不要食用水果。

04

奶类天天有，零食加餐可选坚果

种类：奶类是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。而乳糖不耐受的糖友可以选择食用发酵奶，其更易被人体消化吸收，有益肠道健康。

量：建议每天保证摄入300毫升液态奶或相当量奶制品。

坚果：含有多种有益健康的脂肪酸、蛋白质、矿物质等营养素，属于能量密度高的一种食物。可采用坚果作为零食，在两餐之间食用，建议每日10~15克，宜选择杏仁、开心果、核桃、瓜子等。

05

清淡饮食，足量饮水，不饮酒

烹调油：是提供必需脂肪酸和维生素E 的主要来源，但摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标不利。因此，应清淡饮食，提倡选择少油的烹调方式，建议每日烹调用油量控制在30克以内。

食盐：是食物烹饪的主要调味品，盐往往可以让人“下饭”，但摄入多与血压、体重控制不利。建议每日食盐不超过6克。

酒：不建议饮酒。

水：是生命之源，可以调节机体新陈代谢，促进体内代谢废物的排出，足量饮水有利于身体健康。建议每日饮水1500 1700毫升，提倡饮用白开水、茶水和咖啡。

06

适量运动，保持健康体重

“宅家”，不是不运动的理由。保持运动习惯。尽可能减少久坐时间，每1小时起来动一动，如太极拳、做操、跳舞等运动。每日有6000步相当的活动量。

建议每餐后在家中活动，做家务，散步20~30分钟。

保持健康体重，不建议盲目减重。

07

规律作息，定时定量进餐

宅家应保持“定时定量定质”的饮食原则。不能减餐来控制体重，慎防低血糖发生。

进餐时要细嚼慢咽，尤其是糖尿病患者，更注意调整进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

保持规律起居，不熬夜，保证充足睡眠。

08 慢病患者居家注重自我管理，定期监测血糖、血压等

自我管理很重要，直接或间接影响血压、血糖的控制。因此定期监测必不可少。

对于慢病控制不佳的患者，可通过网上咨询专业医务人员 ，或及时到医院就诊。

ATTENTION!!

当然，我们发现在居家期间大众们喜欢囤货

1. 当然“食品卫生”是需要注意的，奉上常见食物的“冰箱储存时间”

2. 冷冻的肉如何解冻？

很多人不知道如何解冻肉制品，反复解冻可能会增加细菌滋生哦。

正确处理方法：大块肉应该先切割储存，并且解冻最好用流水解冻。

临床营养科供稿

编辑&排版：MMC管家

参考文献

[1]中国营养学会.新冠肺炎防控期间糖尿病患者居家膳食建议.https://www.cnsoc.org/othernews/122010201.html

[2]中国营养学会.《中国居民膳食指南》2016，北京:人民卫生出版社, 2016.5